Szülés után egy hosszú gyógyulási folyamat veszi kezdetét, amely során testünk lassanként visszanyeri korábbi állapotát.
“Mikor leszek végre újra a régi?” – sokan teszik fel ezt a kérdést a gyermekágy alatt, miközben aggódva figyelik, mit mutat a mérleg. Pedig ezek a hetek nem csak a visszarendeződésről, test regenerációjáról és a kilókról szólnak. A babára való ráhangolódás és a szoptatás is sok-sok időt, türelmet és energiát igényel tőled.
Ahhoz, hogy minél kiegyensúlyozottabb legyen regenerációd, és készen állj az elkövetkezendő időszak kihívásaira, fontos, hogy étkezéseid is harmonikusak legyenek.
Hogy étkezzünk a szülés utáni időszakban?
A 2016-ban megjelent hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® remek iránymutatást nyújt ahhoz, hogy naponta milyen élelmiszercsoportokat és mekkora arányban érdemes fogyasztani ahhoz, hogy étrendünk egyensúlyban legyen.Mivel Az OKOSTÁNYÉR® alkalmazható minden egészséges étrend kiindulásaként, így a szülést követő táplálkozásnak is alapját jelenti – olvashatjuk a Táplálkozási Akadémia hírlevelében.Nézzük, mire figyeljünk ebben az időszakban!
Maradj hidratált!
A kiegyensúlyozott étrendhez 8 pohárnyi (1 pohár=2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása szükséges. Mivel a szomjoltásra a víz a legtökéletesebb választás, így a napi 8 pohár folyadékból 5 pohár víz legyen! – szól az Okostányér ajánlása.Ez azonban nem kőbe vésett szabály, hiszen az egyéni folyadékigények változhatnak, és ez különösen igaz a gyermekágy időszakára, mivel a szoptatás és a regeneráció miatt is megnő a folyadékigény. Ilyenkor pedig akár 10-12 pohárnyi innivalót is igényelhet a szervezet.A folyadékfogyasztásra nemcsak a szoptatás, hanem a szülést követő lelassult bélmozgás miatt is szükség lesz, hogy jó eséllyel kerülhesd el a székrekedést, és ne szorulj székletlazító készítményekre, s az aranyérbetegség se alakuljon ki, vagy ha már megjelent, hamarabb inthess búcsút neki.Leves-tipp: Folyadék-beviteledet támogatják a sűrű, tartalmas levesek is! A halat, húst, baromfit, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket tartalmazó levesek könnyen emészthetők, és tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre neked és babádnak is szüksége van. Érdemes a fagyasztóban tárolnod előre elkészített húsleves alapot!
Legyen a tányérodon gabonaféle minden nap!
Az ajánlás szerint ebből három adagot érdemes beilleszteni az étrendedbe, amiből egy adag teljes értékű legyen!Reggeli tipp: Készítsd el gabonapehely keverékedet, amihez 1 rész quinoát, 1 rész kölest és 1 rész amarantot főzz meg! Édesítsd juharsziruppal, növényi tejjel vagy adj hozzá friss gyümölcsöt!
Válassz változatosan a fehérjeforrások közül!
Tested regenerációjához, a sebgyógyuláshoz is nélkülözhetetlen a fehérje, ezért az étrended egynegyedében érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztanod. Vásárlási tipp: A húsok és tejtermékek közül is ajánlott az alacsonyabb zsírtartalmú forrásokat fogyasztanod.
Egyél minden nap friss zöldséget, gyümölcsöt!
Az az ideális, ha ezekből napi négy adagot is fogyasztasz, amiből egy adag friss vagy nyers legyen! A főétkezéseknél részesítsd előnyben a színes zöldségeket, és ne feledkezz meg a száraz hüvelyesekről sem (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), amelyek remek rost- és növényi fehérje források is!A rostdús táplálkozás a szülés utáni időszakban is kiemelt jelentőségű, hiszen számtalan pozitív hatással bír, többek között javítja a bélműködést is.A megfelelő rostbevitelt a legegyszerűbben a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztással, valamint teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával érheted el.Ökölszabályként azt érdemes megjegyezni, hogy napi ételed felét a zöldségek és gyümölcsök tegyék ki. Összesítve ez kb. 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt jelent! Tudtad? A puffasztó hatású zöldségek rosttartalma nem szívódik fel és az anyatejbe nem jut át, ezért ezeket is érdemes beilleszteni az étrendbe. Íme pár magas rosttartalmú zöldség (100g):- zöldborsó – 26 g- szárazbab -24 g- lencse -12 g
Használj a lehető legkevesebb sót, cukrot, zsiradékot az ételek elkészítéséhez!
Érdemes kerülni a feldolgozott élelmiszereket (pl. konzervek, készételek, nassolnivalók), mert ezek rengeteg sót, zsiradékot és cukrot is tartalmazhatnak. Igyekezz kerülni a bő zsiradékban készült ételeket, inkább részesítsd előnyben a grillezést, párolást és habarást!Kisbabád világrajövetelét követően szervezeted elkezd megszabadulni a várandósság alatt felgyűlt víztartalékoktól. Amikor mérsékled a sófogyasztást, akkor elősegíted ezt a folyamatot te magad is!Sóhelyettesítő tipp: Só helyett használj friss és szárított zöldfűszereket!
Kapcsolódó cikkek
