Fotó: Getty Images
Az a jó hírünk van, hogy a női szervezet csodálatosan van kitalálva, így már azzal megtetted a dolgok oroszlánrészét, hogy szoptatod a gyermekedet. Fontos persze a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás, de nem tudsz nagyon mellélőni, ha egészséges kereteken belül bármit is csinálsz.
Milyen hatással van az étrend az anyatejre?
Az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint az anya egészségének megóvását befolyásolja ugyan a szoptató anya életmódja és táplálkozása de az anyatej legfontosabb összetevőire (fehérje, tejcukor, zsír, kalcium) kevésbé van hatással az anya étrendje. Ha ezekben az összetevőben hiányos az anya táplálkozása, a tápanyagokat a saját szervezetétől fogja elvonni. Az anyatejben lévő összes többi tápanyagra, köztük is különösen a zsírsavak minőségére, az A-, B2-, B12-, C-vitaminra, biotinra, folsavra van befolyással az anya étrendjének tápértéke.
Miből kell több?
A naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődéséhez ugyanilyen mennyiségű többletfolyadékra és 20-25 százalékkal több energiára van szükség. Ez utóbbi azt jelenti, hogy az anyának naponta átlagosan kb. 500 kcal többletenergiára van szüksége, amit egészséges táplálkozással ajánlott bevinni.
Fehérjéből is többre van szüksége a szoptató anyáknak. Ez eleinte 20, majd 15 grammot jelent naponta. Ezen felül néhány vitaminból és ásványi anyagból is jelentősen (40-50 százalékkal) megnő a szükséglet.
Mit tartalmaz egy jó étrend?
- Zöldségek, gyümölcsök: A vitaminok és ásványi anyagok elsődleges forrásai, ráadásul sok rostot is tartalmaznak. A legjobb, ha nyersen fogyasztod őket vagy kíméletesen elkészítve, mondjuk párolva. Kerüljön belőlük naponta többször is a tányérodra.
- Sovány húsok: Érdemes a szárnyasokat és halakat előnyben részesíteni, ha húsról van szó. Legyen a napi étkezés része. Ha ez nem opció, mert vegetáriánus vagy, akkor a szoptatás alatt különösen ügyelj a B-vitamin bevitelre.
- Gabonafélék: Lehetőség szerint, amikor kenyeret vagy más pékárut eszel, akkor a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat fogyaszd.
- Tej- és tejtermékek: A mindennapi étkezések része kell, hogy legyen, hiszen szükség van rájuk a megnövekedett fehérje szükséglet miatt és kalcium forrásként is szolgálnak. A sovány változatot építsd be az étrendedbe.
- Zsírok, olajok: Sütéshez, főzéshez állati eredetű zsírok helyett a növényi eredetűt válaszd, a szendvicsedet is inkább margarinnal kend meg. Ezen felül pedig az olajos magvakat is iktasd be.
Mit kell kerülni szoptatás alatt?
Számos szájhagyomány útján terjedő ételt szoktak tiltólistásként emlegetni a szoptató édesanyáknak, de ezeknek valójában semmilyen tudományos alapja nincsen. Szomszéd anyukák, védőnők, de akár még gyerekorvosok is szoktak olyannal riogatni, hogy a K-betűs zöldségek (pl. káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol) kerülendők, mivel puffadást, görcsöket és hasfájást okoznak a babáknál. Az igazság azonban az, hogy az anyatejbe nem választódnak ki sem a rostok, sem pedig a rostok emésztése során keletkezett gázok.
Ennek ellenére előfordul, hogy az édesanyák azt tapasztalják, hogy bizonyos ételek fogyasztása után a babák nyűgösebbek lehetnek. Ilyenkor érdemes elhagyni az adott ételt, és megfigyelni, hogy történik-e javulás a babánál. Ez egyéni érzékenységen múlik. Később újra próbálkozhatunk. A tapasztalat az, hogy fél éves kor után már kevésbé fordulnak elő ilyen problémák. Ugyanakkor azt is meg kell említeni, hogy az édesanya változatos étrendjének köszönhetően újabb és újabb tapasztalásokat szerezhet a szoptatott csecsemő, amelyek megkönnyíthetik később a hozzátáplálást.
Az egyetlen valóban kétesélyes dolog a tehéntej. Régen kifejezetten arra biztatták a szoptató anyákat, hogy igyanak minél több tejet, mert az fokozza a tejelválasztást, de ez egy tévhit. Ma inkább azt mondják: csínján bánjunk a tehéntejjel, mert a tejfehérje-allergiára hajlamos gyerekeknél kólika-szerű tüneteket okozhat, ha az anya túl sok tejet iszik.
Mi a helyzet a kávéval?
Sokaknak a nap elengedhetetlen része a kávézás, egy csecsemő mellett pedig indokoltnak is tűnhet, de ahogyan az alkohollal, úgy a koffeinnel is nagyon mértékletesen kell bánni. Napi egy csésze még belefér, de azt se felejtsük el, hogy a koffein fogyasztásba a tea és a csoki is beleszámít, kalkuláljunk vele.
Kapcsolódó cikkek
