Óvodás korra már a gyermekek étkezése teljesen megegyezik összetételét tekintve az egészséges felnőttek étrendjével, és mint ilyenben, nem igazán szerepelnek tiltott ételek, csak kerülendő mennyiségek, tudtuk meg Abonyi Orsolya dietetikustól, okleves táplálkozástudományi szakembertől. A 3-4 éves korszak már az önállósodásról szól, a gyerekek szellemi és testi fejlődése is jelentős változásokon megy keresztül ekkorra, étkezés szempontjából egy-egy kivételtől eltekintve, mint például a szálkás halak, már bármit fogyaszthatnak.
Az óvodai menühöz igazodva
A dietetikus elmondása szerint érdemes figyelnünk, hogyan áll össze az óvodai étlap, és ehhez igazodnunk hozzá otthon is, tehát törekednünk a változatosságra. Érdemes beszélnünk az óvónénivel is, hogy gyermekünk mit evett meg, mennyit hagyott a tányéron, így mennyiségben és minőségben is a legoptimálisabban tudjuk az otthon elfogyasztott ételeket is feltálalni.
Az ideális étrend egy ekkora gyermeknél a szakértő szerint sokszori, kisebb mennyiségű, egészen pontosan három fő és 2 kisebb étkezést tartalmaz, odafigyelve az állati eredetű fehérjék, a magas zöldség- és gyümölcsbevitel, a változatos gabonafélék fogyasztása mellett az energiamentes folyadékfogyasztásra is – természetesen egy reggeli kakaó nem tiltott, az étkezés részeként. – Az ebéd lehetőleg két fogásból álljon, tartalmazzon levest is, bár ez az óvodában már megoldott, így nekünk erre a hétvégén kell odafigyelnünk – mondta Abonyi Orsolya. Levesek akár minden nap szerepelhetnek a gyerekek étrendjében, de a főzelékek is kiváló zöldségbeviteli források.
Figyeljünk az ételcsoportok egyensúlyára!
Fontos, hogy a gyerekek étrendje tartalmazzon napi szinten változatos gabonaféléket – ismertessük meg őket a megszokott búza-rizsen túl az alternatív gabonafélékkel is -, a gyümölcsök pedig jó megoldást nyújthatnak tízóraira, uzsonnára. – A tej, és a tejtermékek kitűnő kalciumforrások, amin túl a fehérjéket sovány húsokkal, halakkal is fedezhetjük. Ne hagyjuk ki étrendjükből a belsőségeket és a tojást sem, de ezeket ne egyszerre, egy napon belül fogyasszák a kicsik – hívta fel rá a figyelmet a szakértő. A fehérjefogyasztás ideális esetben fele arányban állati, fele arányban pedig növényi eredetű élelmiszerekből származik, így legalább a főétkezések tartalmazzanak állati eredetű élelmiszereket.
Nassolni csak egészségesen!
Az ekkor gyerekeknél maga a nass sem tiltott, de ügyeljünk rá, hogy egészséges falatokat iktassunk be a kicsik étrendjébe, minél kevesebb, lehetőség szerint nulla hozzáadott cukorral. – Nem rossz választás például egy krémtúró, de gondoljunk bele, mennyivel ideálisabb, ha azt mi magunk állítjuk össze natúr joghurtból, tehéntúróból és például házi – akár cukormentes – lekvárból. A sós nassokból is választhatunk egészségesebb opciókat, például sótlan tönkölyropit, vagy a bolti péksütemények helyett általunk készített pogácsát, aminek elkészítésében akár már gyermekünk is besegíthet egy pogácsaszaggatóval – javasolta a dietetikus.
Sült ételeket is szabad adni
Sokan tartanak attól, hogy sült fogásokat szolgáljanak fel az ekkora gyerekeknek, pedig ezeknek is megvan a helyük a változatos táplálkozásban. – Azonban a szív-érrendszer védelme, az elhízás prevenciója érdekében is érdemes törekednünk saját, és gyermekünk étrendjében is a zsírszegényebb alapanyagok szintén zsírszegényebb konyhatechológiai eljárásokkal történő elkészítésére – tette hozzá Abonyi Orsolya -, mint például a sütőzacskó alkalmazására.
Kapcsolódó cikkeink étrend témában:
- Tönkreteszi a nyugati étrend a gyerekek gyomrát
- Mit egyen egy 1-2 éves gyerek?
- Mintaétrend 1-3 éves gyermekeknek
Kapcsolódó cikkek
