A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás minden életkorban fontos, és kamaszkorban is kritikus az elegendő alvás. Alvás közben a szervezet hormonokat bocsát ki, amelyek elősegítik a fizikai növekedést és fejlődést, az agy fejlődését és a szexuális érést.
A 14-17 év közötti tinédzsereknek éjszakánként 8-10 óra alvásra van szükségük. A megfelelő alvás azonban több okból is nehézkes lehet.
Serdülőkorban megváltoznak az alvási szokások a cirkadián ritmus változása miatt, amely késlelteti az agyban a melatonin felszabadulását, és a legtöbb kamasz számára megnehezíti, hogy este 11 előtt álmos legyen. A biológiai változások mellett a kutatók szerint az alváshiányhoz tizenéves korban olyan tényezők is hozzájárulhatnak, mint a tanórán kívüli különórák/tevékenységek, a sok házi feladat/tanulnivaló, az elektronikus eszközök használata este, a koffeinbevitel, vagy a korai iskolakezdés.
Ha túl sokáig maradnak fent este és túl korán kell kelniük, az hosszú távon alváshiányhoz is vezethet, ami szélsőséges kedélyállapottal, rosszabb iskolai teljesítménnyel, és akár depressziós tünetekkel is együtt járhat.
Az amerikai alvás alapítvány (National Sleep Foundation) szerint a következő tünetekre érdemes figyelnie a szülőknek, melyek alváshiányt jelezhetnek:
- nehéz reggeli ébredés
- ingerlékenység délután
- elalvás napközben
- hétvégi túlalvás
- nehézségek a koncentrálásban, memóriaproblémák
- gyakori ébredés és nehéz visszaalvás
Mi segítheti a jobb alvást tinédzserkorban?
Az alvásszükséglet alapján az ébredés időpontjától visszafelé számolva határozzátok meg a kamasz gyermekeddel, hogy nagyjából mikor kellene lefeküdnie aludni. Miután felállította az alvási ütemtervet, a következők segíthetnek, hogy jobban alhasson, kipihentebb legyen:
- következetesség a lefekvési időben, még hétvégén is
- pihentető, kellemes alvókörnyezet, ami hűvös, kényelmes és sötét
- rendszeres elalvás előtti rutin, valamilyen csendes tevékenységgel lefekvés előtt – lehetőleg lefekvés előtt egy órával már kerülje a képernyő által kibocsájtott kék fényt, ami megzavarhatja a melatonintermelést
- ha amiatt ébred fel éjszaka, mert aggódik a teendők miatt, érdemes tartania egy jegyzetfüzetet az ágy mellett, hogy feljegyezze az aggodalmait és teendőit, amelyek ébren tartják – ez csökkentheti az alvást akadályozó stresszt és szorongást
- ha szüksége van rá, aludjon valamennyit délután, hogy pótolja az elvesztett alvást – feltéve, ha nem túl hosszú ez a szundítás, és nincs túl közel az esti alváshoz
- csökkentse a koffeinbevitelt, különösen késő délután, és este kerülje a nehéz ételek fogyasztását
- a rendszeresen végzett testmozgás is segíthet jobban aludni, de ne lefekvés előtt 2 órával kerüljön erre sor, mert az ébren tarthatja
Forrás: verywellhealth.com
Kapcsolódó cikkek
