Mekkora a gyerekek energiaszükséglete?
A napi energiaszükséglet változhat az életkor, a testsúly, a fizikai aktivitás és az alvás függvényében. A WHO ajánlása szerint a kisgyerekek napi energiaszükséglete hozzávetőleg a következő:
Fiúk
- 7-9 hónapos korban: 825 kcal
- 10-12 hónapos korban: 920 kcal
- 1-3 éves korban: 1230 kcal
- 4-6 éves korban: 1715 kcal
Lányok
- 7-9 hónapos korban: 765 kcal
- 10-12 hónapos korban: 865 kcal
- 1-3 éves korban: 1165 kcal
- 4-6 éves korban: 1545 kcal
Mennyi az ajánlott napi bevitel az egyes makrotápanyagokból a kisgyerek számára?
A WHO ajánlása a napi fehérjebevitelre az egyes életkorokban a következő:
- 7-9 hónapos korban: 13,7 g
- 10-12 hónapos korban: 14,9 g
- 1-3 éves korban: 14,5 g
- 4-6 éves korban: 19,7 g
A napi szénhidrátbevitelre az ajánlás jellemzően az, hogy a napi kalóriabevitel 45-65%-a származzon szénhidrátokból az 1-3 éves, és a 4-8 éves korosztály esetén is.
A napi zsírbevitelt tekintve az ajánlás az 1-3 éves korosztályban, hogy a napi kalóriabevitel 30-40%-a, míg a 4-8 éves korosztályban 25-35%-a származzon zsírokból. Azonban van olyan forrás is, amely szerint 2 éves korig az összes bevitt kalória nagyjából 50%-ának szükséges zsírnak lennie a kisgyereknél. Ennek az első évben legnagyobb részét az anyatejből (illetve a tápszerből) kapja a baba.
Miért van szükség az egyes makrotápanyagokra?
Fehérje. Az aminosavakból álló fehérjék a szervezet összes sejtjének fő funkcionális építőelemei, szervezetünk építőköveinek is szokás őket nevezni. Így a fehérjéknek is nagyon fontos szerepe van a babák és a kisgyerekek fejlődésében, növekedésében, az új sejtek (főként a szervek és az izmok sejtjeinek) felépítésében. A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, mint a húsfélék, a halak, a tej és tejtermékek, a sajt, a tojás, illetve bizonyos növényi eredetű élelmiszerek, mint a szójából készült termékek, és a hüvelyesek.
Zsír. A zsírokat a szervezet használja energiaforrásként is, de az idegszövetek és a hormonok felépítéséhez is szükség van ezekre a tápanyagokra. A zsírok emellett hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is. Ha nem használja fel energiaként vagy építőelemként, a test a zsírsejtekben raktározza a zsírt. A növekedéshez és a fejlődéshez, különösen a kisebb gyerekek esetében elengedhetetlen az elegendő mennyiségű zsír bevitele, hiszen ez segíti elő az agy és az idegrendszer normál fejlődését.
A zsírok három fő típusa a telítetlen zsírok (megtalálhatóak például növényi olajokban, mint az olívaolaj, repceolaj, avokádóban, zsíros halakban), a telített zsírok (megtalálhatóak például húsokban, állati eredetű élelmiszerekben, zsiradékokban, sajtban, zsíros tejben) és a transzzsírok.
Szénhidrátok. A szervezet legfontosabb energiaforrásai a szénhidrátok, melyek az egészséges étrend alapvető részét képezik. A szénhidrátoknak két fő formája van: az egyszerű szénhidrátok (egyszerű cukrok) – többek között a glükóz, a fruktóz, a laktóz -, és az összetett szénhidrátok (keményítők). Az összetett szénhidrátok olyan ételekben találhatók meg, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, a kenyérfélék, a rizs, a keményítő tartalmú zöldségek.
A szervezet az összetett szénhidrátokat is egyszerű cukorra bontja, amelyek felszívódnak a véráramba, majd az inzulin segítségével eljutnak a sejtekhez, melyek energiaként használhatják fel. Az egyszerű cukrot tartalmazó, illetve finomított élelmiszerek szénhidrátjai könnyen lebomlanak, így gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le, így a vércukorszintet is fokozatosan emelik meg. A gyermekek étrendjében érdemes törekedni arra, hogy többségében egészségesebb szénhidrátokat tartalmazzon, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök.
Az egészséges étrend részét képezik a rostok is – ezek olyan szénhidrátok, melyeket a szervezet nem emészt meg. Segítik az emésztést és a megfelelő bélműködést, megelőzni a székrekedést, de a vércukorszint szabályozásához is hozzájárulnak. 2 éves kor alatt az ajánlott napi rostbevitel 5 g naponta, majd ezután a gyermek életkorát kell alapul venni években, és ehhez hozzáadni 5-öt, így lehet kiszámítani az ajánlott mennyiséget (pl. 4 éves korban: 4+5 g, azaz 9 g rost/nap).
A gyerekek étrendjében oda kell figyelni arra is, hogy megfelelő mennyiségben jussanak hozzá zöldséghez és gyümölcshöz is. A WHO ajánlása szerint napi 5 adag zöldség-gyümölcsöt kell fogyasztani – egy adag 80 gramm, tehát napi 400 gramm a javasolt mennyiség. A zöldségek és gyümölcsök alapvető forrásai a különböző vitaminoknak, remek rostforrások.
Nagyon fontos ásványi anyag a gyerekek fejlődése szempontjából a vas. A húsfélék, a máj, a teljes kiőrlésű gabonák, a spenót, a hüvelyesek bőségesen tartalmaznak vasat – a legjobban az állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel. A napi vasszükséglet 7-12 hónapos korban 8 milligramm/nap, 1-3 éves korban 8 milligramm/nap, 4-6 éves korban 10 milligramm/nap. Vashiány esetén csökken a hemoglobin termelődése, a vér nem képes elegendő oxigént termelni, így csökken az izmok munkavégző képessége. A vas az agy fejlődéséhez és működéséhez is nagyon fontos.
- Kapcsolódó: Jelek, hogy a gyerek vashiányos
A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin jelenléte. A C-vitamin emellett az immunrendszer megfelelő működése, a kötőszövetek képződése miatt is fontos. A legjobb forrásai a citrusfélék, a paradicsom, a paprika és a káposzta. A napi C-vitamin szükséglet 6 hónapos kor alatt 35 milligramm/nap, 7-12 hónapos korban 40 milligramm/nap, 1-3 éves korban 45 milligramm/nap, 4-6 éves korban 45 milligramm/nap. A C-vitamin hiányában gyengül az immunrendszer, és a fertőzésekre való hajlam növekszik.
Érdemes kiemelni még a D-vitamint is, mely hozzájárul a csontok egészségéhez, a csontképződéshez, mert elősegíti a kalcium felszívódását a csontokba. Segíti az immunrendszer munkáját. A legjobb forrásai ennek a vitaminnak a zsíros halak, a máj, a tojás, illetve a szervezet elő tudja állítani a napfény hatására.
- Kapcsolódó: 5 fontos tudnivaló a D-vitamin hiányról
A kisgyerekek számára a napi szükséges mennyiség D-vitaminból 6 hónapos kor alatt 10 mikrogramm/nap, 7-12 hónapos korban 10 mikrogramm/nap, 1-3 éves korban 10 mikrogramm/nap, 4-6 éves korban 10 mikrogramm/nap. Fiatal gyerekek esetében a D-vitamin hiány következménye lehet az angolkór – deformálódhatnak a csontok, elveszíthetik merevségüket. A tartósan elégtelen D-vitamin-bevitelének szerepe van a csontritkulás kialakulásában is.
Felhasznált források:
babaszoba.hu/vitamin-abc/C-vitamin
babaszoba.hu/vitamin-abc/D-vitamin
Kapcsolódó cikkek
