A gyerekeknek szüksége van bizonyos tápanyagokra és vitaminokra az immunrendszerük megerősítéséhez. Melyek a legfontosabb ásványi anyagok és vitaminok az immunrendszer támogatására, és milyen ételekben találhatók meg ezek?
Cink
Az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely hozzájárul az immunrendszer működéséhez, az a cink. A napi szükséges cinkbevitel 6 hónapos kor alatt 3 milligramm, 7-12 hónapos kor között 5 milligramm, 1-3 éves kor között 5 milligramm, míg 4-6 éves kor között 6 milligramm. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institute of Health (NIH)) azonban felhívja a figyelmet arra, hogy nem szabad túlzásba vinni a cinkbevitelt, mert a túl sok cink hányingert, hányást, étvágytalanságot, gyomorgörcsöt, hasmenést és fejfájást okozhat.
A cink főként fehérje alapú ételekben található meg, mint a vörös hús és a baromfi hús, de a babfélék és a diófélék szintén jó cinkforrások.
C-vitamin
A C-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, hiányában gyengül az immunrendszer, és nő a fertőzésekre való fogékonyság. A napi szükséges C-vitamin bevitel 6 hónapos kor alatt 35 milligramm, 7-12 hónapos kor között 40 milligramm, 1-3 éves kor között 45 milligramm, míg 4-6 éves kor között 45 milligramm.
Legjobb forrásai a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, mint a paradicsom, a káposzta vagy a salátafélék.
D-vitamin
A D-vitaminra a csontok képződéséhez és egészséges fenntartásához van a legfőképpen szükség, de ez a vitamin az immunrendszer működéséhez is hozzájárul. 1 éves korig napi 400-1000 NE az ajánlott D-vitamin bevitel, míg a maximum 1000 NE. 1-6 év között 600-1000 NE-re van szükség, és a maximum bevihető mennyiség 2000 NE. 1 éves kor alatt étrendkiegészítő formájában (általában cseppes) egész évben szükséges a pótlása, míg 1 éves kor felett a fényszegény hónapokban (esetenként egész évben).
A legjobb forrásai az élelmiszerek közül a zsíros halak, mint a lazac vagy a tonhal, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek.
- Kapcsolódó: Négy tévhit az immunerősítésről
Omega-3
Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a zsíros halakban – mint a lazac vagy a tonhal -, és a növényi olajokban. A dió, a tökmag, a chia mag, a lenmag, mind tartalmaznak alfa-linolénsavat (ALA), amely az omega-3 zsírsavak növényi formája. A diófélék és az olajos magvak a jó zsírokon kívül jó forrásai még a káliumnak, a magnéziumnak, a cinknek, a réznek, a mangánnak, és az E-, B6-, B12- és A-vitaminnak.
Néhány további tipp az erős immunrendszerért
- Ügyeljünk rá, hogy minél több és színesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon a gyermek! Kínáljuk minden étkezéskor zöldséggel vagy gyümölccsel is a gyermeket, és törekedjünk arra, hogy kerüljön minél több szín a tányérra. A paprika, a narancs, a bogyós gyümölcsök, a sárgarépa, a tök, a leveles zöldségek és az alma jó A- és C-vitamin források, melyek támogatják a megfelelő immunfunkciókat.
- Kerüljön fehérje a főétkezésekkor és a kisétkezésekkor fogyasztott ételekbe! A fehérje is szerepet játszik az immunrendszer működésében, különösen a gyógyulás és a regeneráció szempontjából. Tálaljunk a gyermeknek különféle fehérjében gazdag ételeket, mint a babfélék, a lencse, a dió és magvak, melyek rostban és vitaminokban is gazdagok. Az állati eredetű élelmiszerek közül remek fehérjeforrások a sovány húsok, a tejtermékek és a tojás is, melyek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a vas, a cink, vagy a B12-vitamin.
- Korlátozzuk a többszörösen feldolgozott élelmiszereket!
Felhasznált források:
Kapcsolódó cikkek
