Természetesen mindenki hallott már az intim tornáról és a medencefenék izmainak fontosságáról, ám még mindig sok a téves és félinformáció a témával kapcsolatban, például sokan helytelenül végzik a gyakorlatokat vagy nem biztosak abban, vajon szükségük van-e ezekre a gyakorlatokra. Pedig a nők harmadának van valamilyen, a medencefenék izmait érintő problémája (pl. inkontinencia, vizeletcsepegés vagy medencetájéki fájdalom). A medencefenék izmaira ráadásul a terhesség és a szülés alatt hatalmas nyomás nehezedik! Ideális esetben tehát érdemes ezeket az izmokat még azelőtt megerősíteni, hogy családot alapítanánk.
Miért olyan fontosak a medencefenék izmai?
A medencefenéknél 14 izom helyezkedik el, melyek fő feladata a záróizmok működtetése, vagyis a vizelet- és székletkontinencia biztosítása. Emellett meg is támasztják a szerveinket, és a szexuális élvezethez is hozzájárulnak. A legnagyobb gond velük, hogy nem “látjuk” őket, nem is vagyunk tudatában a működésüknek, egészen addig, míg valamilyen probléma nem jelentkezik. Nagyon gyakori például, hogy a szülést követően ezek az izmok meggyengülnek, meglazulnak, ami akaratlan vizeletcsepegéshez vezethet, és a szexuális együttlét örömét is csökkenti.
Így erősítheted meg a medencefenék izmait!
Az ún. Kegel-gyakorlatok vagy az intim torna valóban erősíthetik ezeket az izmokat, de fontos tudni, hogy ezek más izmokkal is összeköttetésben vannak, többek között a rekeszizommal, a hasizmokkal, illetve a gerinc melletti hátizmokkal – ezeket összességében a törzs izmainak (core-izmoknak) nevezzük. Nem erősíthetjük egyiket a többi nélkül!
Az egyik legfontosabb lépés a megfelelő légzéstechnika elsajátítása. Amikor levegőt veszünk, a mellkas, illetve a bordák megemelkednek, a rekeszizom pedig lesüllyed. A medencefenék izmai pedig a rekeszizom mozgását “utánozzák”: kilégzéskor a medencefenék megemelkedik, a has laposabbá válik, a rekeszizom pedig feljebb kerül. A normális légzés során folyamatosan megnyúlnak, majd megrövidülnek a medencefenék izmai.
A hatékonyabb légzéstechnika elsajátításával tudatosabban tudjuk majd használni és erősíteni a medencefenék izmait is. A legjobb, ha ezeket a légzőgyakorlatokat kombináljuk a Kegel-gyakorlatokkal.
Feküdjünk a hátunkon, úgy, hogy egy-egy párnával alátámasztjuk a fejünket és a térdünket. Koncentráljunk a légzésünkre! Tegyük az egyik kezünket a mellkas felső részére, a másikat pedig a bordák alá, hogy jobban érezhessük a rekeszizom mozgását. Lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül, majd feszítsük meg a hasizmokat, és lassan fújjuk ki a levegőt a szánkon. Figyeljünk arra is, hogyan mozognak a medencefenék izmai! Azt is megfigyelhetjük, pontosan mire van szükségünk: hogy ezek az izmok rugalmasabbak legyenek, vagy éppen az erősítésükre kellene koncentrálnunk? Ez a tudatosság pedig segíthet az izmok erősítésében, a megfelelő gyakorlatok megválasztásában.
(via)
Ez is érdekelhet:
- A gátizmok edzésével megelőzhető a kismedencei szervek előreesése
- 7 tipp: így készítsd fel a gátadat is a szülésre!
- Inkontinencia szülés előtt és után – Mi okozhatja?
Kapcsolódó cikkek
