Tippek a reggelihez a babavárás idejére

Mire érdemes figyelni a reggeli ételek kiválasztásakor?

Legyen szó egy normál adag reggeliről, vagy néhány kisebb, mini falatról (attól függően, hogy tapasztalsz-e rosszullétet reggel), érdemes olyan ételeket válogatnod, amelyek tartalmazzák a következőket:

Rost – a magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet, hosszabb ideig biztosítanak jóllakottság érzetet, és megelőzni a székrekedést. Érdemes törekedni napi 25-35 gramm rostbevitelre, ezért célszerű ezt már a reggelinél elkezdeni. Rostban gazdag a zab a müzliben, granolában, a chia mag a turmixokban, a spenót és más zöldségek az omlettben, a hüvelyesek a tortilla wrapban, vagy a gyümölcsök, amiket joghurttal lehet társítani.
Fehérje – minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét (legalább napi 75 grammot összesen), mert a babának is szüksége van az aminosavakra, hogy erősödjön. A görög joghurt, a túró, a tofu, a tojás, a mogyoróvaj, az omlett sajttal fehérjében gazdag ételek, és a turmixokat is lehet úgy készíteni.
Kalcium – nagyjából 1000 mg kalciumra van szükség naponta, ami segíti a baba csontjainak növekedését és a kismama csontjainak erősödését, ezért érdemes a reggelt kalciumban gazdag joghurttal, sajttal, szezámmagos kenyérrel, mandulával vagy rántottával kezdeni.
Teljes kiőrlésű gabonák – ezek az összetett szénhidrátok tele vannak B-vitaminokkal, amelyek fontos tápanyagok a baba növekedéséhez. Tartalmaznak vasat, rostot, és ásványi anyagokat, és laktatóak. Fogyaszthatsz teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, granolát, vagy éppen zabkását.
Vas – a kismamáknak nagyjából kétszer annyi vasra van szükségük, mint a nem várandós nőknek. A vasban gazdag reggeli ételek között vannak az aszalt gyümölcsök, a zabpehely, a spenót, a tojás, a tofu és a vassal dúsított gabonafélék.

Kapcsolódó: Könnyű és egészséges ebédötletek kismamáknak

Mi az, amit érdemes kerülni a reggelinél?

A következőket nem csak reggel, de egész nap javasolt kerülni:

Túl sok koffein – napi 200 mg koffeinnél (ez nagyjából 2 csésze kávé) nem ajánlott többet fogyasztani a várandósság idején. Érdemes arra is figyelni, hogy a koffeinmentes kávékban, egyes üdítőkben, teákban, csokoládékban, fehérjeszeletekben is lehet koffein.
Nem pasztőrözött tejtermékek – a nyers, nem pasztőrözött tejben, illetve a nem pasztőrözött lágy sajtokban, mint a Brie, a Camambert, a ricotta, a feta, a kéksajt, a kekcskesajt, stb., előfordulhat listeria, szalmonella, és más káros baktériumok. A listeria különösen a terhesség alatt okozhat súlyos szövődményeket.
Füstölt tenger gyümölcsei – érdemes ezeket az ételeket, mint például a füstölt lazac, is kerülni, mert ezek is tartalmazhatnak listeria baktériumot.
Túlzottan cukros ételek – a babavárás idején sem ajánlott a napot cukorral teli gabonapelyhekkel, péksüteményekkel, ízesített joghurtokkal, reggeliző szeletetekkel indítani, amelyektől hirtelen megugrik a vércukorszint, majd hasonlóan gyorsan beesik. A terhességi cukorbetegségben szenvedőknek különösen figyelniük kell a cukorbevitelre.
Nyers tojás – a lágytojást érdemes kerülni a babavárás idején. A tojás remek étel a kismamák számára, de csak akkor, ha teljesen megfőtt vagy átsült, mert a nyers tojás tartalmazhat szalmonellát.

Kapcsolódó: Hét kötelező étel a terhesség alatt

Néhány extra tipp a reggelihez

Ha a reggeli rosszullét miatt nem tudsz bőséges reggelit enni, szakaszosan, kisebb részletekben fogyaszd el az adagot, és először kezdj folyadékkal (a vízbevitel az egész nap folyamán nagyon fontos). Lassan edd az első szilárd ételt, hogy segítsd az emésztést, és annyit egyél, hogy kényelmesen jóllakottnak érezd magad.
Legyen szó a reggeli rosszullétről, az elfoglalt napokról, vagy éppen a fáradtság elleni küzdelemről, érdemes inkább többször kevesebbet enni. Próbálkozz a három főétkezéssel, kiegészítve két kisétkezéssel.
A zsírbevitel is fontos, egy bizonyos mennyiségű egészséges zsiradékot (mint például az avokádó, a diófélék, a zsíros halak, az olívaolaj, stb.) a baba és a saját egészséged érdekében is szükséges fogyasztani, ezek ugyanis segítik a vitaminok felszívódását és az esszenciális zsírsavakat eljuttatni a babához.
Érdemes napi egy banánt is elfogyasztani – ez egy prebiotikus gyümölcs, ami káliumban gazdag, tartalmaz rostot, fehérjét, C-vitamint, és könnyen magaddal is tudod vinni. Teheted turmixba, gabonapehelybe, joghurtba, mogyoróvajas szendvicsbe, vagy éppen gyümölcssalátába.