A magyaros konyha kedvelőinek nem kell feltétlenül lemondaniuk a megszokott ízekről, amikor diétázni kezdenek – főként ezt tartottam szem előtt, amikor a magyaros ízvilágú fogyókúrás étrendet összeállítottam.
A pörköltalapba kerülő hagyma, fokhagyma, fűszerpaprika önmagukban kimondottan egészségvédő hatásúak, és ezt sokféle gyakran felhasznált alapanyagunkról is elmondhatjuk (például káposzta, bab) Felesleges lenne ezeket száműzni a konyhából akár az egészség, akár a fogyókúra jegyében.
Windisch Adrienn dietetikus és kislánya, Aida
Fotó: Haralambidou Anthoula
Miért tartják egészségtelennek?
Az ételkészítéskor felhasznált túl sok zsiradék vagy szalonna, valamint a zsíros húsrészek gyakori és túlzott fogyasztása valóban nem egészséges. Hosszú távon, mozgásszegény életmóddal kombinálva pedig elhízáshoz, majd ennek talaján megbetegedésekhez vezet. Épen ezért a diétázás mellett fontos a rendszeres testmozgás is.
A sütemények készítéséhez használt vajas krémek, zsíros tészták tovább rontják a helyzetet, hogy a hozzáadott cukortartalmukat ne is említsük.
A klasszikus magyar konyha viszonylag kevés friss zöldséget, gyümölcsöt használ fel. A zöldségek inkább főve, főzelékként szerepelnek. Ezzel nem is lenne baj, viszont a készítésükhöz használt rántás zsírtartalma szintén magas.
További hátránya a teljes kiőrlésű lisztek kimondottan ritka használata.
Finoman, könnyedén
A zsírszegény pörköltalap a fogyókúrás magyar konyha lelke. Készítését már rögtön az első héten elsajátíthatjátok, miközben a harcsapaprikást vagy a gulyáslevest készítitek! Csupán a felhasznált zsiradékmennyiségben van különbség a megszokott pörköltalaphoz képest. Ez azt jelenti, hogy annyiszor 5 milliliter olajat szabad csak használnotok, ahány főre készül az étel. Vagyis egy négyfős adaghoz 20 milliliter olajat kell kimérni. Egy teáskanál olaj éppen 5 ml, míg egy evőkanál 10 ml űrtartalmú.
Ettől eltekintve ugyanúgy készül a pörkölt, mint máskor. Eleinte borzasztóan kevésnek fog tűnni ez a zsiradék mennyiség, hiszen egy átlag háztartás két-háromszor annyi zsiradékot használ fel, mint amennyi egy normális adaghoz szükséges volna. Használjatok fel sok vöröshagymát, tegyetek bele paradicsomot és zöldpaprikát is a fűszerpaprika mellé. Ha kellő ideig főzitek, és közben két-háromszor elforraljátok alóla a vizet, majd a vizet pótolva tovább pároljátok a húst, akkor a végére garantáltan sűrű pörkölt lesz az eredmény. Fűszerezésben sem kell eltérni a megszokottól, használjátok a család kedvenceit bátran.
Zöldségek
A fogyókúraprogramba sok zöldséget és gyümölcsöt terveztem, mert néhány kivételtől eltekintve ezek mind alacsony kalóriatartalmúak, így a legtöbbjük valóban szinte korlátozás nélkül fogyasztható. Így uzsonnára tökéletes rágcsálnivaló egy jó adag friss, ropogós zöldség. A gyümölcsök pedig természetes édes ízükkel az édességek, sütemények iránti sóvárgás esetén jönnek jól. A banán és a szőlő kivételével alacsony cukortartalmúak, így bátran eheted őket magukban, de gyümölcsös, kalóriaszegény desszertek is színesítik az étrendet.
Édesítés, édesítőszerek
Az energiaszegény étrend alapja a kristálycukor kiiktatása. Ha nem így tennénk, akkor más értékes tápanyagok mennyiségét kellene radikálisan csökkenteni, ami hosszú távon egyoldalú táplálkozáshoz vezetne, illetve a sok cukor miatt olyan keveset ehetnénk másból, hogy éhségünk sem csökkenne, így idő előtt feladnánk a diétát.
Ha eddig sem voltál édesszájú, akkor az általam tervezett étrendben szereplő gyümölcsökkel, gyümölcsös édességekkel biztosan elégedett leszel, így a cukor elhagyása nem fog nagy kellemetlenséget okozni.
De mit tehetsz akkor, ha csokitortafüggő vagy, és még a reggeli teádat, kávédat is csak sok cukorral tudod meginni?
Ebben az esetben is el lehet hagyni a cukrot egyik napról a másikra, de az is lehet, hogy annyira hiányozni fog az édesség, hogy elcsábulnál egy kalóriadús édesség láttán. Ezért mindig legyen valami vésztartalék ennek a kivédésére. Szerintem erre az érett gyümölcs a legalkalmasabb, például a barack, dinnye.
Amiből nagyon hiányolod a cukrot (tea, kávé) abba tehetsz édesítőszert, egyre csökkenő mennyiségben, és mindig csak annyit, hogy éppen hogy elég édesnek érezd.
Gyerekek étrendjéből mellőzz mindenfajta édesítőszert, ők még élvezni tudják egy tálka ribizli savanykásan édes ízét is, csak ne szoktasd rá őket se cukrozásra, se más édesítésre.
Ami az édesítőszereket illeti, jó tudni, hogy van olyan csoportjuk, amelyik energiamentes, ezek az úgynevezett intenzív édesítőszerek. Elég belőlük pár csepp több kanál cukor helyettesítéséhez. Ide soroljuk például a szacharint, a ciklamátot, a ceszulfám K-t és az aszpartámot.
Ezeknek a megítélése meglehetősen ellentmondásos, de mivel klinikailag sokat és rendszeresen vizsgált anyagokról van szó, a hatóságok hétköznapi mennyiségben történő fogyasztásukat biztonságosnak találták.
Mindenesetre, ha szoptatsz, akkor minimális mennyiség fogyasztását javaslom, közben pedig figyeld a kicsi reakcióját, mert megfigyelésék szerint megváltoztathatja az anyatej ízét, és ez nemtetszést válthat ki nála.
Az édesítők másik csoportja rendelkezik energiatartalommal, ilyen a xilit is. De ide tartozik még a szorbit, laktit és mannit. (Termékösszetevőként sokszor találkozhatsz velük a címkéken). Sütéshez, főzéshez használhatóak, hátrányuk, hogy puffadást vagy akár hasmenést is okozhatnak, ha valaki érzékeny rájuk. Ezért napi 20-30 grammnál ne egyél belőlük többet.
Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a xilit. Ez a természetben is előforduló édesítőszer a cukornál jóval lassabban szívódik fel, kivédve ezzel a vércukor-ingadozás kellemetlen hatásait, ám csupán 40 százalékkal tartalmaz kevesebb kalóriát, mint a cukor, így csak akkor használd, ha nem akarsz a fentebb említett mesterséges édesítőkhöz nyúlni. Keveset használj belőle, és még azt a mennyiséget is bele kell építeni a napi étrendbe, fogyasztásakor tehát máshol kell szigorúbbnak lenned. (Például kevesebb kenyeret ehetsz, kisebb adag főételt.)
Az erőteljes édes íz szeretete, akárcsak a sós ízé – megszokás kérdése. Bízzál benne, hogy kellő kitartással, szép lassan változtatni tudsz ezen, és élvezni fogsz egy édesítés nélküli gyümölcsös desszertet is.
Kapcsolódó cikkek
