Amint meglátjuk azt a halvány vonalat a terhességi teszten, elkezdenek sorjázni a kérdések. Melyek a legjobb ételek ilyenkor? Mely ennivalókat kerüljem a várandósság alatt? A korlátozások nem is olyan vészesek: kerüljük az alkoholt, a nyers sushit és a gyengén átsütött húsokat, de szinte minden más megengedett a legújabb kutatások szerint – írja a mother.ly.
A várandósság hatalmas fizikai változást jelent – a tested teljesen újjászületik, emiatt a táplálkozási igényeid is megváltoznak. De elmúltak már azok az idők, amikor azt tartották, hogy kettő helyett kell enni. Ha a terhesség alatti táplálkozásról van szó, érdemes a minőségre összpontosítani, ahol csak lehet – maximalizálni a teljes értékű, finomítatlan élelmiszereket, a különféle összetett keményítőket, a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, az agyműködést serkentő zsírokat és a fehérjét. Ezek alkotják majd a fejlődő baba és saját változó tested építőköveit a következő tíz hónapban.
Most felsorolunk jó néhány egészséges ételféleséget, amit a következő három trimeszterben előnyben részesíthetsz a tányérodon.
Komplex keményítők
Az összetett keményítők lassan égő szénhidrátok, amelyek hosszabb időn keresztül stabilizálják a vércukorszintet. Magas a rosttartalmuk, hogy minden mozgásban maradjon – az emésztés lassul, minél tovább halad a terhesség, ami azt jelenti, hogy a székrekedés problémát jelenthet. A szénhidrátok a magzat fő építőkövei – most nincs itt az ideje, hogy bármilyen korlátozó diétát alkalmazz.
A cél: napi 3-4 adag
Ezeket válaszd: zab, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, kovászos kenyér, fekete rizs, vadrizs, lencse, fekete bab, csicseriborsó, borsó, édesburgonya, lila burgonya, pattogatott kukorica
Sovány fehérjék
Várandósoknak általában napi 70-100 gramm fehérjét ajánlanak (a legtöbb felnőtt nő általában napi 30-50 grammot fogyaszt terhesség nélkül), mivel ez egy másik nagyon fontos makrotápanyag építőköve ebben a jelentős növekedési időszakban. Az állati eredetű fehérjék jó vasforrást jelentenek, amelynek szükséglete megnő a terhesség alatt. Ha nem eszel állati fehérjét, beszéld meg kezelőorvosoddal, hogy szükséged lehet-e vas- és/vagy B12-pótlásra, hogy elkerüld a vashiányos vérszegénység kockázatát.
A cél: 230-260 g naponta
Ezeket válaszd: sovány húsok, például csirke, pulyka, sovány marhahús, lazac, tőkehal, tonhal, szardínia, szardella, tojás, tofu
Leveles zöldek, színes gyümölcsök és sok zöldség
A terhesség az az időszak, amikor tényleg rávesszük magunkat, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, amelyek tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, hogy segítsenek a szervezetnek kezelni a terhességgel és a baba növekedésével járó stresszt. Egyél a szivárvány színeiben, és növeld a bevitelt, amennyire csak tudod.
A cél: 7-9 adag zöldség és 2-3 adag gyümölcs
Ezeket válaszd: paradicsom, eper, pirospaprika, málna, sárgarépa, narancs, őszibarack, citrom, brokkoli, spenót, rukkola, spárga, kelkáposzta, római saláta, alma, áfonya, szeder, hagyma, fehér burgonya, karfiol, gomba, tök
Tej- és növényi eredetű zsírok
Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek fehérjét és jó zsírokat is tartalmaznak, hogy segítsenek a jóllakottságérzésben – és támogatják a baba növekvő agyának felépítését. A növényi alapú zsírok, mint az avokádó, az olajbogyó, a diófélék és a magvak mind könnyű harapnivalónak számítanak.
A cél: napi 4-6 adag
Ezeket válaszd: tehéntej, kecsketej, mandulatej, zabtej, kókusztej, kefir, joghurt, kemény sajtok, avokádó, vaj, olívabogyó, olívaolaj, dió, chia mag, tökmag, napraforgómag, őrölt lenmag
Természetes édesítőszerek
A méz, a juharszirup, az étcsokoládé és a kókuszcukor jó választás, ha valami édesre vágysz a terhesség alatt, mivel táplálkozási szempontból előnyösek, miközben csökkentik a sóvárgást is.
Ezeket válaszd: mézzel készült édességek vagy pékáruk, juharszirup, kókuszcukor, melasz, étcsokoládé.
Kapcsolódó cikkek
