Mint az életben mindenhez, az egészséges életmódhoz is belső meggyőződés szükséges. Persze célok után kutatva hajlamosak vagyunk azonnal hódításokra, férjünk-barátunk megtartására gondolni. Vagy új, csak karcsú alakon mutató ruhatárra, amiben trendik leszünk, magabiztosak, és megcsodálnak a barátnők. De azért más célok is létezhetnek, és nagyon fontos, hogy ezekkel tisztában legyünk.
Az elhatározást mindenekelőtt alapos önvizsgálatnak kell megelőznie. Mennyit szedtem fel a terhesség alatt? Milyen voltam előtte? Jobban éreztem, jobban szerettem magam akkor? Mi az, amiért képes vagyok erőfeszítéseket is tenni? A szépségért, a naprakész megjelenésért? Vagy esetleg szerepet játszik az egészségem is?
A felelősségérzet is fontos tényező a döntésben, hiszen annak, akinek gyereke van, nem lehet mindegy, meddig él, meddig lesz fitt, fiatalos és egészséges. Bármelyik indíték elégséges lehet ahhoz, hogy összeszedjük minden erőnket, és gyökeresen megváltoztassuk életmódunkat.
Szilárd elhatározás kell
Ez már csak azért is volna fontos, mert a fogyókúra (csak az egyszerűség kedvéért említjük így, de mindig életmódunk gyökeres megreformálására gondolunk) nem játékszer, amit hol előveszünk, hol meg sutba dobunk. Amikor ugyanis elkezdünk másképp élni, szervezetünk azonnal érzékeli, és igyekszik követni az eseményeket.
Agyunknak az a része ugyanis, amelyik a raktározásért felelős, állandóan az “éhhaláltól” fél. Ha kevesebb táplálékhoz jut, még jobban figyel, nehogy kiürüljenek a raktárak. Ez az egyik oka, amiért minimum 500, de inkább 800 kalóriát a legvadabb fogyókúra idején is el kell fogyasztani.
A másik ok, hogy ha nem viszünk be legalább ennyi kalóriát, testünk az izomszövet és a csontszövet lebontásából pótolja a hiányt. Ez a legrosszabb taktika, mert a csontszövet bizonyos életkoron túl nem pótlódik vissza (27. életév betöltése után). Arról se feledkezzünk meg, hogy a szívizom is izomszövet, és ugye azt senki nem akarja gyengíteni? Agyunknak szénhidrátra van szüksége a működéséhez, és ez a másik olyan nemes szervünk, amelyiknek mindig megkülönböztetett figyelmet kell szentelnünk.
Bár testünk nagy munkával zsírból, fehérjéből is képes szénhidrátot előállítani, de az lassúbb folyamat révén lehetséges csak. Kevésbé megerőltető a folyamat, ha mindennap fogyasztunk egy kevés gabonafélét, rizst, tésztát, burgonyát, barnakenyeret. A cukros édességeket, csokoládékat bátran elfeledhetjük – már ha képesek vagyunk erre.
Trükk: Ha tudjuk, hogy napjában egyszer úgyis kínzó vágyat fogunk érezni egy kis édességre, gondoskodjunk arról, hogy legyen a közelben valamilyen kis kiszerelésű, csomagolt édesség. Sokkal nehezebb megállni, hogy egy tábla csokiból csak két kockát együnk meg, mint betartani, hogy egy darabka a napi adag.
Étkezzünk rendszeresen!
Nem lehet célunk, hogy az évek alatt felszedett kilóktól egy-két hónap alatt szabaduljunk meg. Türelemmel messzebbre jutunk, de hogyan kezdjünk hozzá, milyen elveket kövessünk? Szervezetünk működését a nagy karmester, az agy hangolja össze. Munkájához azonban fogódzókra van szüksége, de legalábbis arra, hogy ne zavarjuk össze lépten-nyomon. Ha három napig alig eszünk, aztán a negyediken telefaljuk magunkat, nem fogja tudni kialakítani az egészséges ritmust. Ezért van szükségünk szertartásokra és rendszerességre az étkezésben is.
A reggeli álljon mindig nagyjából ugyanannyi táplálékból, például egy korpás zsemléből, amihez joghurtot vagy egy pohár tejet fogyasztunk. Aki igényli, tehet a péksüteményre sajtot, zöldséget, körözöttet. Más akkor érzi jól magát délig, ha gyümölcssalátával indítja a napot. Többféle ételből választhatunk tehát, csak az nem jó megoldás, ha egyik nap reggelizünk, máskor meg éhezünk délig. A déli, esti étkezéssel ugyanez a helyzet.
Az ételen kívül a körülmények is fontosabbak, mint gondolnánk! Ha terített asztalhoz ülünk, még a kisebb mennyiségek elfogyasztása is a teljes étkezés illúzióját adja. Annak, aki gyorsan eszik, érdemes külön is figyelnie a rágásra. Számoljuk, hogy harmincháromszor rágjuk meg a falatot. Ha mindig van saláta, nyers vagy párolt zöldség, van mit rágni. Burgonyapürével ezt aligha lehet megvalósítani. Rágás közben telik az idő, és az éhségérzet húsz-harminc perc alatt akkor is elszáll, ha csak egy tál zöldséget ettünk.
Mozgás nélkül nem megy
Ma már azt is tudjuk, hogy testünkben egy hormontermészetű fehérje, a leptin szabályozza a tartalékok nagyságát. Ez az anyag körülbelül negyvenéves korig kiválóan ellátja a szerepét, csak szisztematikus munkával lehet úgy megbolondítani, hogy óriási zsírraktárakat hozzon létre. A tartalékolást azonban jó irányba is befolyásolhatjuk. A mozgás, a sport az az eszköz, amivel még többet tehetünk az ideális testkép eléréséért.
Gondoljunk arra, hogy eleink életének évmilliókkal ezelőtt fontos és meghatározó része volt a mozgás. Csak akkor jutottak táplálékhoz, ha előtte elejtették a vadat, felkutatták az ehető terméseket. Ma minden a fogyasztásról szól. A buszmegállóban állva is azt látjuk, hogy esznek mellettünk, az utcán, az aluljáróban ínycsiklandó illatok csalogatnak a pogácsáshoz, és még a moziban is ott a helye az üdítős pohárnak. És mindezekért egy lépést sem kell tennünk.
Nagyon fontos lenne, hogy életmódunkban újra helyet kapjon a mozgás. Ha hetente többször megizzasztjuk magunkat, agyunk megszokja, hogy az izmokba ezentúl több energiát kell juttatnia. Ezt teszi akkor is, amikor éppen ülünk az íróasztalunknál, vagy játszunk a gyerekekkel. Vagyis az alapanyagcsere is megemelkedik – ez azt jelenti, hogy többet égetünk el, mint amennyire nyugalmi állapotban szükségünk lenne. Ehhez persze nem elegendő az ötletszerű testmozgás, rendszerességre van szükség!
Az sem mindegy, mit sportolunk. Olyan mozgásformát kell választanunk ebben a szakaszban, ami megizzaszt. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy ha a cél a fogyás, akkor az egyszerre több izomcsoportot megmozgató edzések – futás, gyaloglás, kerékpározás, sztepaerobik – a jók. Ha egész testünk nyirkos lesz, biztosak lehetünk abban, hogy jó a mozgásunk intenzitása. Testünk ugyanis a verejtékezéssel hűti magát.
Aki számolja a pulzusát, esetleg beszerez egy pulzusmérő órát is, az a következőképpen számolhatja ki a zsírégető pulzusszámot, mai divatos kifejezéssel a cardiofit edzést: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, ez adja a maximális pulzusszámot, és ennek a 65-80 százaléka a munkapulzus.
Ha túllépjük ezt az értéket, állóképességi edzést végzünk, ami szintén nagyon hasznos. Ha már ráéreztünk a sportolás ízére, eszünkben sincs többé azt számolgatni, hogy éppen zsírt égetünk-e. Egy-egy edzésnek legalább 35-45 percig kell tartania, testünk ugyanis csak fél óra elteltével kapcsol zsírégetésre, viszont az edzés befejezése után is folytatja még egy ideig. Amikor már elértük az ideális testsúlyt, váltogathatjuk az edzéseket, beiktathatunk úgynevezett alakformáló foglalkozásokat, amikor a megfelelő gyakorlatokkal izmosabb popsit, laposabb hasat próbálunk kialakítani.
A sportolás másik eredménye, hogy mozgás közben testünkben nagy mennyiségű endorfin, azaz boldogsághormon termelődik, sőt még a stressztűrő képességünk is javul. Így fordulhat elő, hogy a legtöbb emberben, akit korábban alig-alig lehetett rávenni a rendszeres mozgásra, valóságos “tornafüggőség” alakul ki. Azt viszont bátran kijelenthetjük, hogy ezzel csak nyerni fogunk!
Mikor sportolhat újra?
A legjobb az lenne, ha a szülésfelkészítő tanfolyamon, a kismamatornán azokat a gyakorlatokat is megtanulnák a várandósok, amelyek szülés után elősegítik a mielőbbi felépülést. Az egyes izomcsoportok megmozgatását már az első héten elkezdhetjük, akár ágyban fekve is. Ezzel előkészíthetjük az igazi sportolást. Fontos, hogy a megnyúlt hosszanti hasizmok visszanyerjék feszességüket, ám ezt nem a szokásos hasizomgyakorlatokkal érhetjük el. A medencefenék izmait is kímélnünk kell a ránehezedő nagy nyomástól. A hirtelen megterhelés izomszakadást, a szövetek végleges megnyúlását okozhatja. Az izometriás gyakorlatok kíméletes átmenetet jelenthetnek.
Később már valami mozgalmasabbal is próbálkozhatunk.
Első hetek: kímélő időszak
Szülés után adjunk magunknak legalább három hetet, amikor önfeledtem örülünk, és megkóstoljuk mindazt a sok finomságot, amelyekkel a rokonok, ismerősök látnak el. Szervezetünknek szüksége van a pihenésre, hiszen nem akármilyen munka áll mögöttünk. Ekkor is ügyelhetünk azonban arra, hogy pusztán udvariasságból vagy stresszcsökkentés céljából egyetlen falatot se együnk. Szigorúan csak azt, amit valóban kívánunk!
Akár a szülés vagy császármetszés másnapján is elkezdhetünk egy kis óvatos testedzést: a lábemelgetés, lábkörzés, nyújtózkodás csökkenti a vérrögképződés kockázatát.
4. hét: szigorúan ellenőrzött étkezések
Ha minden rendben megy, gondolhatunk a szépségünkre is. Bizonyára mindenki ismeri annyira önmagát, hogy tudja, miről tud lemondani. Ebben a korai szakaszban elég, ha csak az édességet csökkentjük minimumra. Már azzal is sokat teszünk a majdani fogyás érdekében, ha betartjuk, hogy nem kapkodunk be falatkákat csak úgy kutyafuttában. Étkezéshez mindig üljünk asztalhoz, hogy vésődjön az agyunkba: reggeliztem, tízóraiztam és így tovább.
Együnk bátran napjában ötször, de a köztes falatokat már most is mellőzzük! Ezek ugyanis az ellenőrizhetetlen kalóriák. Ilyenkor szoktuk azt mondani, hogy alig eszem, mégsem fogyok. Ugyanakkor szoptatás közben gyakori, hogy farkaséhség gyötri a kismamát. Ilyenkor egészséges falatokat kapjunk be, például zöldsalátát, nyers gyümölcsöt (de ne banánt, nagyon kalóriadús!), ropikenyeret (magas a rosttartalma, laktat). Tévhit, hogy szoptatás alatt nem szabad ilyesmit fogyasztani!
Tipp: Legyen a konyhában jegyzettömb, amelybe szigorúan felírjuk, mikor mit ettünk. Ne kóstolgassuk az ételt, ne együk meg a pohár alján maradt tejfölt (sőt, ami még jobb, használjunk helyette joghurtot), ne törjük le a kenyér csücskét! Szoktassuk magunkat önfegyelemre.
6. hét: a nagy határnap
Eddig tart a gyermekágy! Az életünk talán rendeződött annyira, hogy végre elnyúlhatunk a fürdőkádban az illatos meleg vízben. Készítsünk magunknak meleg fürdőt, és ha már eleget élveztük a simogató vizet, dörzsöljük át testünket frottírtörülközővel. Még jobb, ha párunk finom olajos masszázzsal kényeztet. Ne féljünk, hogy most nem tetszünk neki. A férfi, aki szeret, és boldogság tölti el, gyönyörűnek látja gyereke édesanyját akkor is, ha pár kilóval súlyosabb.
6. héttől – 6. hónapig: hosszú menetelés
Még mindig óvatosan, de az elsajátított önfegyelem segítségével csökkenthetjük a fogyasztást. Mennyiségi oldalról sokkal nehezebb megfogni az evést, mint a minőség felől, ezért válogassuk meg, mit eszünk. Aki szereti, bőven fogyaszthat sovány húsokat. Egy nagyobb csirkemellet három napra is beoszthatunk magunknak, addig friss marad a hűtőszekrényben. Ha végképp nincs energiánk főzni, sovány sonkát is ehetünk, de kerüljük a virslit, a kenőmájast, a kolbász- és felvágottféléket, ezek zsírtartalma ugyanis túl magas.
A sajtok többsége elképesztően zsíros, a nagyobb élelmiszerüzletekben fel is tüntetik a sajtok zsírtartalmát. Viszont a füstölt gomolyának például csak a 20 százaléka zsír. Megéri tanulmányozni a kínálatot.
Fogadjuk fenntartásokkal a hirdetéseket. A müzliszelet semmit nem fogyaszt, csak jó esetben kevésbé kalóriadús, mint egy ugyanakkora csokoládé. A barna kenyér magas rosttartalma miatt hosszabb ideig laktat, és értékes tápanyagokat tartalmaz.
Ehetünk bőségesen sovány túrót, készíthetünk belőle körözöttet, lehetőleg vaj nélkül, inkább kevés joghurttal lazítsuk. És persze fogyasszunk mindenhez sok zöldséget, salátát!
Nassnak kiváló a házilag készített gyümölcsjoghurt, és ha van egy kis időnk, süssünk zabpelyhes sütit.
Nem vitás, hogy az egészséges és végül fogyáshoz vezető táplálkozás kivitelezése igényel némi előkészületet, de megéri. A divatdiéták csak ideig-óráig hatásosak, nem is beszélve arról, hogy komoly veszélyeket rejtenek magukban. Szoptatás alatt semmiképpen ne kísérletezzünk ilyesmivel!
Elő a futócipővel?
Az egészséges táplálkozás és a mozgás csak kéz a kézben hozza meg a remélt hatást.
Tegyünk a babával kiadós sétákat. Babakocsival akár kilométereket is gyalogolhatunk mindennap. Rendszeres testedzésre többféle lehetőség is kínálkozik, és legjobb, ha mixeljük a mozgásformákat. Lassanként áttérhetünk a tempós gyaloglásra, ami nagyjából azt jeleni, hogy jó nagy lépésekkel haladjunk, úgy, mintha késésben lennénk.
Ha jól csináltuk, mire hazaérünk, egész testünk nyirkos, de nem szakad rólunk a víz. Ha háromkerekű dzsoggingkocsit vettünk, a babát is magunkkal vihetjük, nagyon élvezi majd a száguldást. Kezdjük öt perccel, utána persze normál tempóban még kilométereket sétálhatunk, ha jólesik, és eljuthatunk fél óráig. Szoptatás alatt viszont kerüljük a mellek erős rázkódásával járó sportokat, illetve hordjunk jól tartó sportmelltartót.
Ebben az időszakban a legtöbb kismama még nem tud eljárni edzőterembe, tornaórákra, a nappali szőnyege azonban a nap bármely percében “nyitva áll” előttünk. A tornatermek gyakorlataiban nincs semmi ördöngösség, mindenhol ugyanazokat a mozdulatsorokat végzik: kar, hát, comb, has…
Mi is összeállítottunk egy gyakorlatsort, amelybe a babát is bevonhatjuk, nem fog megharagudni, hogy őt használjuk súlyzónak.
Tornatippek
A gyakorlatokat kezdetben 3×8-as sorozatban végezzük el. Ha már jól megy, bátran növelhetjük a mennyiséget.
Combunkat és hátunkat is erősítjük ezzel a gyakorlattal.
Tipp: Kezünkben tarthatunk egy csörgőt, hogy a babának szórakoztatóbb legyen.
Tipp: Ha a baba még nem szeret így repülni, hagyjuk az ágyában, és egy-egy ásványvizes palackot emelgessünk!
Tipp: A hasizomgyakorlatoknak kicsit később jön el az idejük, de két-három hónappal a szülés után már megkezdhetjük a szabályosan kivitelezett vállemelgetős hasizomtornát is
Kapcsolódó cikkeink:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
