Ha rendszeresen mozgunk, energikusabbnak, fittebbnek, frissebbnek, mozgékonyabbnak, lendületesebbnek érezzük magunkat. Mégis a hétköznapok sodrásában a sport az, amin a legtöbben időt próbálunk spórolni. A gyerekek, a munka, a bevásárlás mellett te sem látod, hogyan illeszthetnéd bele az életedbe az edzőtermi edzést, de még a kicsit rugalmasabban szervezhető futásra vagy otthoni tornára sem tudsz egy órát szakítani? Ne mondj le arról, hogy fittebb legyél és jobban érezd magad a bőrödben – a mikroedzés remek eszköz arra, hogy az aktuális lehetőségeidhez mérten illessz be mozgást az életedbe, és akár még fejlődj is. Hogy mi is ez pontosan, arról Góg Anikó személyi edző, a BISA (Back in Shape Again) program megalkotója mesél.
Edzés vs mozgás
„Az edzés kifejezést hallva legtöbben azt gondolják, hogy az szükségszerűen valami izzasztó, megerőltető dolog, ami legalább másfél órán át tart, és kicsit bele kell halni. Épp ezért sokan inkább bele sem kezdenek, mert erre nincs idejük, vagy energiájuk, túl soknak gondolják. Ám amikor nagyon inaktív valaki, vagyis régebb óta keveset vagy egyáltalán nem sportol, mozog – márpedig a civilizált, nagyvárosi életünk egyre inkább ebbe az irányba terel sokunkat –, akkor nem feltétlenül klasszikus értelemben vett edzésben érdemes gondolkodnia. Ilyenkor az a jó cél, hogy a fizikai aktivitást elkezdjük visszaédesgetni a mindennapokba. Edzésről akkor beszéljünk inkább, amikor már a teljesítmény fokozása a cél. Amíg a mozgásszegény életmód aktívabbá tétele az elsődleges feladat, nem biztos, hogy olyan mozgással kell kezdeni, amit klasszikusan edzésként értelmezünk. Ilyenkor már az is előrelépés, fejlődés, ha képesek vagyunk egyre hosszabban gyalogolni, guggolni, kitöréseket végezni – és ehhez nem órákon át tartó intenzív edzés kell, hanem egyáltalán bármilyen mozgás, bármilyen rövid ideig.”
Góg Anikó személyi edző
Mi az a mikroedzés?
Anikó szerint mikroedzésként kezelhetünk bármilyen rövid ideig tartó, a szokásosnál intenzívebb mozgást, terhelést.
Azt kell szem előtt tartani, hol tartunk most, és ahhoz képest bármilyen, bármennyi ideig tartó fizikai aktivitás jó, ami segít növelni a terhelhetőséget.
Lehet ez állóképesség-növelés, hajlékonyságfokozás, erőfejlesztés, koordinációs edzés, akár csak egy légzéstechnika alkalmazása – bármi, ami az egészséges fizikum megteremtéséhez hozzájárul, az jó.” Csak hogy teljesen világos legyen: ha most nem tudsz megcsinálni egyetlen szabályos fekvőtámaszt sem, de mindennap megcsinálsz két könnyítettet (mondjuk amikor a térded támaszkodik a talajon, nem a lábfejed), egy hét múlva már jó eséllyel a klasszikus (amikor csak a kezeden és a lábujjakon támaszkodsz) is menni fog. És ha ebből egy hétig megcsinálsz naponta csak egyet, a következő héten a kettő is megugorható lesz. De ha te tízet bírsz elsőre, az szuper, legyen a cél a tizenöt – napi egyszeri gyakorlással is menni fog hamarosan.
Ha most kicsit elbizonytalanodtál, mert láttál már a közösségi site-okon mikroedzés-videókat, és ott azért ennél összetettebb, intenzívebb, izzasztóbb gyakorlatokat javasoltak, akkor megnyugtatunk: próbáld ki akár azokat, de ne ess kétségbe, ha esetleg még ez sem megy. „Definíció szerint a mikroedzés magas intenzitású, de sokan ezt még nem bírják, az elején legalábbis – magyarázza Anikó. – Mérd fel, jelenleg hol tartasz, és ahhoz képest növeld egy picit a terhelést, igyekezz a határaidat egy picit kitolni – erre a legrövidebb edzés is jó.” Persze ahogy fejlődsz, jó, ha más, több, intenzívebb gyakorlatot is beiktatsz, vagy növeled az időt, de tudd, hogy a semmilyen edzésnél a fél percig tartó edzés is sokkal jobb.
Mi a célod?
Hogy pontosan milyen gyakorlatokat érdemes választani, az függ attól, hogy mi a célod. A legtöbbünknek persze egyszerű a célja: le akarunk fogyni. Azonban érdemes ezen a célkitűzésen kicsit módosítani a szakértő szerint. „Ez így egy távoli, részeredményekre kevéssé lebontott, nem eléggé definiált cél, ezért ha csak annyi lebeg a szemünk előtt, hogy lefogyjunk, hamar úgy érezhetjük, hogy ezt a nagy, távoli célt nem sikerült elérnünk, még csak közel sem kerültünk hozzá, így elengedjük az egészet és feladjuk. Ha azt észre tudjuk venni, hogy egy-egy guggolással is fejlődünk, és meglátjuk a kis lépésekben is az értékelni, díjazni való teljesítményt, sokkal könnyebb lesz a nagyobb célért dolgozni.”
A neten található mikroedzés-videók és -tervek is szuperek, de nem kell feltétlenül klasszikus edzős gyakorlatokban, gyakorlatsorokban sem gondolkodni. „Nagyon jó kardio-mikroedzés lehet bármi, ami aktivizálja a szív-és érrendszert, emeli a pulzusszámot, légzésszámot – ez lehet tánc, lendületes babakocsitolás, gyorsabb kutyasétáltatás – ami »megszuszogtat«, az már fejleszti az állóképességet akkor is, ha csak 5 percig tart. Sokat számít akár az is, ha a lift helyett a lépcsőt választjuk, háromszor felmegyünk a negyedikre, mielőtt belépünk az otthonunkba. Ahogy az is, ha az ajtókeretbe rögzített húzódzkodórúdon megpróbálkozunk egy húzódzkodással, amikor lemegyünk alatta – lássuk meg a lehetőséget, változtassunk a mentalitáson, a fókuszpontokon. Ne egy kényszerű, megerőltető valamiként tekintsünk a mozgásra, hanem egy hasznos, a mindennapokba könnyen beépíthető dologként.
A testünk ahhoz alkalmazkodik, amilyen hatások körülveszik, aminek kitesszük – akkor fejlődik, ha terheljük. Minden kicsi mozgás számít, és soha nem hiába való.
Gondolj csak bele: ha összehasonlítunk két embert, akik közül az egyik naponta megcsinál egy-egy guggolást, fekvőtámaszt és húzódzkodást, a másikuk pedig nem, akkor 10 nap múlva mérhetően jobb lesz az első tesztalany erő-állóképessége, még ilyen minimális terhelés mellett is.”
Fotó: Getty Images
Találd meg a motivációdat!
Nagy előny, ha megtanulsz így gondolkodni, ha nem csak a hosszú, belehalós edzéseket tekinted az egészséges szempontjából hasznos mozgásnak – a fókuszváltás segít megteremteni annak a lehetőségét, hogy az életed részévé váljon a sport, és hogy ezzel a kis lépésekre is értékként tekintő gondolkodásmóddal menedzseld a mozgáshoz való viszonyodat. „Sokat számít, ha megtalálod, hogyan tudod magadat motiválni, egy okosóra például nagyon sokat segíthet ebben – javasolja szakértőnk. – Van, akit a lépésszámlálás, a kitűzött napi lépésszám elérése motivál, más a személyes paraméterek mérését és azok változásának figyelését találja inspirálónak. Az óra nagyon konkrét visszajelzéseket tud adni, ami segít átélni azt, hogy fejlődünk, foglalkozunk magunkkal, és a kis fejlődést is kimutatja, ami azért nagy előny, mert a külső megerősítés, például a látványosabb fogyás általában később jön. Ha naponta végzünk pár gyakorlatot, nagyon rövid időn belül észre fogjuk venni a fejlődést. A fejlődésünk pedig mindennapi megerősítéssé válik, és megteremti a »képes, alkalmas vagyok valamire, bármire-érzést«. Ez az érzés pedig megsokszorozza az önmagunkba vetett hitet, bátorságot, lelkesedést, ami az életünk minden területén nagyon jól kamatoztatható belső erővé válik. Ha aktív vagy, nem csupán a fizikai terhelhetőségedet javítod, hanem a mentális jóllétedet és a lelki állóképességedet is kondicionálod. Élj ennek lehetőségével!”
Kapcsolódó cikkek
