Gondoskodj a megfelelő mennyiségű gyümölcsről, zöldségről
A megfelelő C-vitamin bevitel biztosítása nagyon fontos a növésben lévő gyermekek esetében. Picit könnyebb helyzetben vagyunk, mint a babák C-vitamin szükségletének biztosításakor, hiszen egy éves kor felett már nagyon sok minden bekerül a kicsik és nagyobbak étrendjébe. A megfelelő mennyiségű vitamin pedig létfontosságú ahhoz, hogy a gyerekek egészségesen fejlődjenek.
Köztudott, hogy milyen nagy szüksége van rá a szervezetnek. A C-vitamin jótékony hatásairól sokat és sokan írtak már, ahogy azzal kapcsolatosan is számos cikket olvashatunk, hogy érdemes-e többet szedni belőle, mint a szervezet számára szükséges mennyiség, túl lehet-e adagolni (NEM!) és persze arról is, hogy mit okoz, ha nem viszünk be elegendőt a szervezetünkbe.
Mivel a C-vitamin nagyon fontos a szervezet immunrendszerének erősítésében, az erek, a fogak és az íny egészségének megtartásában így mindenképpen oda kell figyelni arra, hogy a gyermekek számára biztosítsuk – más vitaminok és tápanyagok mellett – a fejlődésükhöz szükséges mennyiséget. Ennek hiányában ugyanis a kicsik és nagyobbak nem fejlődnek megfelelően, ami hosszú távon is súlyos következményekkel járhat.
A C-vitamin (másik nevén aszkorbinsav) az egyik legismertebb vízben oldódó vitamin. A fejlődéssel párhuzamosan a növésben lévő szervezetnek folyamatosan emelkedik a C-vitamin igénye, hiszen ez a vitamin az immunrendszer mellett a csont- és kötőszövetek erősödését és más anyagcsere folyamatokat is segít. Stresszes, fizikai megterhelést jelentő élethelyzetben pedig a megszokottnál is több C-vitaminra is szüksége lehet a szervezetnek.
A gyerekek C-vitamin szükséglete 1-3 éves korban és utána
Az 1 éves babák, gyerekek már aktív mozgásban vannak, fizikai és szellemi fejlődésük is gyors, sok energiára van szükségük. A vitaminoknak biztosítani kell mindent, ami a szervezetet támogatja ebben a folyamatban. 1-3 éves kor között a kicsik C-vitamin napi szükséglete 45 milligrammra növekszik, ezt az értéket lehet tartani 10 éves korukig. 11 éves kortól a kiskamaszoknak már ennél több, 60-80 milligramm C-vitaminra van szükségük naponta, és az érték elkísér egészen a felnőtt korig.
Miben mennyi C-vitamin van?
Az igazi kihívás – miután alaposan felkészültünk abból, hogy a gyereknek mennyi C-vitaminra van szüksége – az, hogy olyan ételeket készítsünk, amikkel ezt biztosítani tudjuk neki – lehetőleg úgy, hogy örömmel meg is egye. Ehhez adunk egy kis segítséget.
Bár a C-vitaminban leggazdagabb növény a homoktövis (800-5000 mg), s a csipkebogyó (400 mg), sok gyerek csak módjával szereti kortyolgatni a csipkebogyó teát és a homoktövis kivonatot, így érdemes trükkökkel és közkedveltebb zöldségekkel, gyümölcsökkel próbálkoznunk.
Kezdjük a népszerűbbekkel! Egy közepes, 150 grammos almában kb. 6 mg C-vitamin van. (Bizony, bizony! Az alma 100 g-jában mindössze 4 mg C-vitamin van. Nem is gondolnánk!) A narancsban ehhez képest elég sok van: 100 g-ra 50-53 mg jut. Hideg, maximum langyos teába, vagy limonádéba csavarhatunk citromot is, ami 53 mg C-vitamin rejt.
A kivi 72 mg C-vitamint tartalmaz, ami viszonylag magas szám. Az érett kivi szerencsére elég nagy népszerűségnek örvend a gyerkőcök között. A mandarint talán még ennél is jobban fogadják a kicsik és nagyok, ennek 100 grammjában 30 mg van. Ha egy átlagos méretű mandarint veszünk, akkor 1 mandarin révén kb. 8-10 mg C-vitaminhoz juttathatjuk a gyermeket. Gyakorlatilag kb. 5 mandarinnal lefedhető a napi C-vitamin szükséglete egy kisgyereknek.
Persze nem az az ideális, ha 1 fajtából eszik sokat, hanem a változatosság: érdemes zöldségekkel és más gyümölcsökkel kombinálni! A legtöbb gyerek kedveli a sárgadinnyét is, ami (fajtától függően) viszonylag sok aszkorbinsavat (100 g-onként 24-42 mg-ot) képes biztosítani a szervezetnek.
Talán meglepő, de a banánt sem szabad félretenni, ha a C-vitamin pótlásról van szó: 10 dkg (azaz 100 g) ugyanis 9 mg aszkorbinsavat tartalmaz, egy átlagos méretű gyümölcs pedig 11 mg-ot. A banánhoz hasonló C-vitamin tartalommal bír a szőlő, a görögdinnye és a szilva is – ezekben is 9-10 mg van. A banánnál is kevesebb van az őszibarackban (6 mg), s a nektarinban (5 mg).
Az egyik tuti befutó lehet C-vitamin szempontból az eper, ugyanis a már kinézetre is ínycsiklandó gyümölcsben nem kevesebb, mint 57 mg C-vitamin van (ha 100 g-nyi mennyiséget veszünk). Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy átlagos méretű eperszemmel 7 mg aszkorbinsav vihető be a szervezetbe.
A ribizlit sajnos nem sok gyerek szereti, pedig jó vitaminforrás: a fekete ribizli 100 grammjában például 160-180 mg C-vitamin van, a piros ribizliben “csak” 41 mg.
Lássuk a zöldségeket! A kedvencnek számító sárgarépánál 100 grammra 9 mg-ot, a zöldborsónál 60 mg-ot, a vöröskáposztánál 57 mg-ot, a fehérkáposztánál 51 mg-ot, a karalábénál 62 mg-ot, a paprikánál 150-250 mg-ot, a paradicsomnál 19-25 mg-ot vehetünk alapul. (Az uborkában nagyon kevés van – csak 2,3 mg. A kukoricában sincs túl sok – 6-7 mg.) Vannak gyerekek, akik szeretik a savanyú káposztát is, itt 100 grammra 20 mg C-vitamint lehet számolni.
Átlag nap, átlag étrend
A C-vitamint természetesen nem egyszerre kell beadagolni a gyermeknek. A nap folyamán legalább 2x, de ha lehet többször kapjon nyersen gyümölcsöket, zöldségeket. Ez általában a tízóraira és uzsonnára időzíthető a legjobban, de természetesen a reggelinél, ebédnél, vacsoránál (pl. a müzli részeként, vagy gyümölcslé formájában, kenyérhez, vagy az étel alapanyagaként) is kerüljön zöldség vagy gyümölcs az asztalra.
Kapcsolódó cikkeink C-vitamin témában:
Kapcsolódó cikkek
