A szülés hatalmas megpróbáltatás testileg, lelkileg, érzelmileg egyaránt. Valószínűleg nem a mozgás az, ami az anyai “óhajlista” élén áll, mégis meg kell próbálni minél előbb beépíteni a napi rutinba, hisz a regenerációt a jó keringés segíti, amit mozgással lehet serkenteni.
No de gyermekágy alatt mozogni? Ez a kifejezés nem pont arra utal, hogy ágyban kell pihenni ebben az időszakban? Rákosi Dóra gyógytornászt, a Császárvonal applikáció egyik alapítóját kérdeztük a témáról, aki a 6 hetes intelem kapcsán elmondta: hallgassunk szülés után a testünkre, és csak annyit feküdjünk, amennyi jól esik. A lakáson belüli mozgás, ágyban végzett torna kifejezetten jót tesz. Ne féljünk: a test jelez, ha túl sok terhelést kap.
Hamarabb kezdhető a mozgás, mint hisszük
A mai világban, amikor anyaként több fronton kell egyszerre helytállni, s már a múlté a több generációs együttélés, nehéz kímélni magunkat. Menni kell levegőzni, ergo időnként cipelni, emelni kell a babakocsit, ráadásul a háztartási teendők is ideje korán ránk szakadnak. “Mégis – a lehetőségekhez mérten – a szülés utáni 4-6 hétig ne terheljük túl magunkat, és ne emeljünk a baba súlyánál nehezebbet. A minimál mozgások azonban beleférnek, sőt, segítik a gyógyulást” – hangsúlyozza Rákosi Dóra. (De itt peremterületként megemlíthetjük a masszázs jótékony hatását is: a nyak, hát, derék masszírozása remek feszültségoldó, ráadásul a keringést is javítja.)”A fokozott igénybevételre való felkészülés miatt is fontos a korai torna, ami már akár 1-2 nappal szülés után elkezdhető, illetve amennyiben császármetszéses szülésünk volt, meg kell várni, hogy kimenjen az érzéstelenítő” – hívja fel a figyelmet rá Rákosi Dóra. “Szülés után pár nappal már bátran végezhetünk légző-, vérkeringést segítő, könnyed átmozgató tornát” – folytatta a szakember.Lényeges a fokozatosság. Eleinte fekve, majd ülve tornázzunk. Álló gyakorlatokba inkább csak a 6. hét után vágjunk bele. Továbbá ha több gyermekünk van, ajánlott kerülni az állva emelést, illetve inkább fekve vagy ülve bújjunk össze, vegyük ölbe a gyermeket – int a gyógytornász.
- Kapcsolódó: Most már egy életen át elkísér az aranyér?
A gyermekágyi torna haszna
A szülés előtti előélet is meghatározza, hogy milyen panaszaink vannak, mire kell fókuszálni a regenerációs tornánál. Nézzük néhány gyakori panaszt.
1. Ödéma
A hormonháztartás terhesség előtti állapotra való visszaállásához időre van szüksége a szervezetnek, ahogy a felgyülemlett plusz folyadék sem ürül ki egyből. Az ödéma eltűnését gyorsíthatja a vérkeringés javító torna.A vénás tornánál lényeges, hogy alulról felfelé toljuk a folyadékot, tehát alulról indulunk: a lábfejnél kezdünk spicc-pipával, jön a vádlifeszítés, majd combfeszítés, és zárjuk a sort fenékfeszítéssel. Eleinte 5 ismétlést tervezzünk be a vénás tornára – és osszuk szét 3-4 alkalomra, és 1 alkalom 2 perc legyen. Fontos még az is, hogy az izommunkával párhuzamosan légzőgyakorlatokat is végezzünk.
2. Görnyedt tartás, medence- és derékfájdalom
A baba gondozása görnyedő mozgással jár. A szülés utáni regeneráció során törekedni kell arra, hogy kijöjjünk ebből az uralkodó “gunnyadt” testtartásból. Ezen hatékonyan dolgozhatunk mellkasnyitó gyakorlatokkal (malomkörzés, karnyújtó mozdulatok) – tanácsolja Rákosi Dóra.Átmozgató gyakorlatokat is lehet végezni: jöhet a boka-, csukló-, nyakkörzés. Eleinte fekve, majd ülve is tornázhatunk. A medencét megmozgató gyakorlatok is hasznosak ebben az időszakban, például a fekve történő fenékemelgetés.
3. “Gátbajok”
A terhesség alatt már ismerősen csengő gátizomtorna ekkor is javasolt, ám a szülés típusától függ, milyen céllal kell végeznünk. Hüvelyi szülésnél a gát érintettségére szabottan érdemes bevezetni a gátizomtornát, ami első sorban a feszesítést szolgálja.Császárnál azonban a gátizom a normálisnál feszesebb lehet, tehát ekkor fordított a feladat: oldani kell a feszességet, lazítani kell a gátat, ezért a nyújtó gyakorlatok vannak túlsúlyban. A cél elérésében SMR-eszköz is a segítségünkre lehet a torna mellett.
4. Aranyér
Gyakori probléma az édesanyáknál a szülés utáni időszakra áthúzódó aranyérbetegség.
Alapvetően minden extra mozgás, torna jótékonyan hat az emésztésre, ezáltal hatékony segítség aranyeres panaszok ellen. Ha mégis ki kell emelni gyakorlatot, akkor a medencemozgást (háton fekve fenékemelést) és a hasmasszázst érdemes említeni. Utóbbinál arra figyeljünk, hogy a vastagbél irányába történjen a masszírozás.A vénás keringés a gát tájékon ebben az időszakban nem optimális, erre a gátizomtorna lehet a megoldás. A megszokott testhelyzeteken felül próbálkozhatunk könnyített pozícióval is – végezzük négykézláb, alkaron támaszkodva a tornát. Fontos, hogy a légzésre is figyeljünk a torna közben: a gátizommal parallel a rekeszizomnak is mozognia kell.
- Kapcsolódó: Hogy szabadulhatok meg a terhességi aranyértől?
“Mozgásra már nincs időm”
Az újszülött érkezésével sokasodnak a feladatok. Úgy érezhetjük, hogy egy komplett tornát aligha tudunk beilleszteni a napunkba. Nem tűzzünk ki célul időigényes, egybefüggő tornát! Inkább osszuk el a nap folyamán a gyakorlatokat, s ha kijön rá a lépés, 1-2 percet szánjunk rá, majd folytassuk a napi rutint. Napról napra, hétről hétre fokozatosan emelhetjük az ismétlésszámot, próbálhatunk ki újabb gyakorlattípusokat.A trükk az – mondja a szakember – hogy bele kell szőni a hétköznapi tevékenységbe a mozgást. Például amikor elsétálunk az ajtófélfa alatt, álljunk meg egy pillanatra, végezzünk nyújtózó, mellkasnyitó gyakorlatokat, majd menjünk tovább.Ne támasszunk túl nagy elvárást magunkkal szemben, hisz a mindennapi tevékenység (háztartási munka, babagondozás) is komoly edzésnek minősül. Kezdjük kicsiben, és fedezzük fel az egyszerű mozgásformákat! A séta példa kifejezetten ajánlott ebben az életszakaszban is. Ráadásul remekül belesimítható a napi anya-baba rutinba, akár babakocsizás vagy a hordozás alkalmával.
A bűvös 6. hét után
A 6 hetes kontrollon gyakorta elhangzik: mozgás tekintetében szabad a pálya. Ez nem teljesen igaz – figyelmeztet Rákosi Dóra. Általánosságban elmondható: ha sportolni akarunk 6 hét után, érdemes elmenni gyógytornászhoz állapotfelmérésre – így biztosak lehetünk benne, hogy testünk nem kap káros mértékű terhelést. A hivatalos protokoll szerint a császármetszést követő 6. hét után (később, mint hüvelyinél) egyébként is ajánlott felkeresni egy regenerációval foglalkozó gyógytornászt, aki egyéni javaslatot ad a regenerációra, mozgásra vonatkozóan.Vegyük például a futást. A nulláról kezdésnél panaszokat okozhat a hirtelen terhelés. Ha még az izmok nem elég edzettek, a lágyrészekre nagyobb terhelés jut, ezért fokozódhat a kismedencei süllyedés, az inkontinenciás panaszok, s a térd-, csipő-, boka-, derékfájdalom. A futással – hüvelyi és császáros szülésnél egyaránt – érdemes várni 7-8 hónapot a nagy esemény után. Válasszuk addig a gyaloglást!Természetesen mindig látunk ellenpéldákat a médiában, social felületeken. Ne legyen mérvadó a gyorsan visszatérő Serena Williams! Sportolóknál más iránymutatás érvényes, más a testtudatuk, az átlagnál sokkal jobb az edzettségi szintjük. Ne csábítson bennünket veszélyes dolgokra a social médiában szembejövő idea.Ne feledjük: ha valami nem válik be az adott problémára, nem szabad feladni, meg kell próbálni más gyakorlatokat. A protokollok csak kiindulási alapok, rugalmasan kezelendők, nincs tévedhetetlen, általános érvényű recept. Lényeg, hogy ne adjuk fel, és próbáljunk az állapotunknak megfelelő mértékben, rendszeresen mozogni.
Kapcsolódó cikkek
