Tudatosan étkezzünk a terhesség alatt!
Terhesség idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Nem csak az elhízás veszélye miatt, bár ez sem elhanyagolható tényező! A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a különböző szövődmények, például a terhességi cukorbaj, a magas vérnyomás veszélye.
Előnytelenné válik a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent koplalást, állandó önmegtagadást és “fűevést”. Csak egy-két hetet kell rászánnunk az átállás tervszerű, gondos előkészítésére, az alapelvek tudatosítására, aztán már minden magától fog menni.
Mit ettünk eddig?
A tervezett fogamzás előtt vagy a babavárás első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segítségünkre lehet, ha egy héten keresztül minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk. Különösen figyeljünk a következő, meglehetősen elterjedt káros szokásokra, s igyekezzünk valamennyitől megszabadulni! Ezzel máris sokat javíthatunk a helyzeten.
Inkább ne!
– Reggeli helyett egy csésze kávé vagy tejeskávé, esetleg felvágottas fehér kenyérrel.
– A tízórai kimarad, vagy helyette újabb agyoncukrozott kávé következik.
– Farkaséhesen, mohón, gyorsan elfogyasztott ebéd fél liter szénsavas üdítővel.
– Az otthon készített ételek egyoldalú ízesítése nátrium-glutamátot (ízfokozót) és mesterséges aromákat tartalmazó fűszersókkal.
– Az étkezések közt vagy után bőségesen fogyasztott csoki, sütemény, cukorka, keksz.
– Rendkívül alacsony folyadékbevitel.
– Későn este elfogyasztott vacsora, nehéz, zsíros ételek (kolbász, szalámi, készételek).
Hogyan tovább?
– Reggelire fogyasszunk gabonafélékből, nyers gyümölcsből és kefirből, joghurtból készült müzlit. Aki szendvicset szeret enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel, túróval, sajttal, a felvágottak többsége rendkívül sok sót és zsírt tartalmaz.
– Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat. A kávénál sokkal hatásosabb élénkítőszer a frissen préselt gyümölcslé.
– Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt. A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is.
– Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
– A nassolnivalókat hagyjuk el egészen, s gondoljuk végig, milyen helyzetekben nyúlunk előszeretettel rágcsálnivalók, édes vigasztalók után!
– Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk. A tízórait és az uzsonnát gyümölcsturmixszal is helyettesíthetjük. Aki könnyen és hamar megéhezik, poharanként egy-két evőkanál búzakorpával, búzacsírával vagy zabpehelyliszttel dúsíthatja az italt.
– Este hat óra után lehetőleg ne együnk hatalmas adagban nehéz ételeket.
Hányinger, étvágytalanság
A kismamák nagyjából hetven százalékánál nem a túlzásba vitt, egészségtelen falás okozza a problémákat, hanem a mindent elöntő undor, a lépten-nyomon jelentkező rosszullét. Ilyen körülmények közt a várandósság inkább fogyással kezdődik. Komoly gondot jelent annak a néhány ételféleségnek a kiválasztása, ami ilyen állapotban is megmarad a gyomorban. Az éhezés azonban veszélyes és káros, mert még inkább meginoghat a szervezet cukorháztartása. (Kezdetben a várandóssággal járó hormonális hatás megváltoztatja az inzulin hatásmechanizmusát.
A kellemetlenségek csökkentése érdekében ne együnk darabos ételeket, remekül beválnak például a bébipapiporokból készíthető pépek, tartalmas turmixok. Ügyeljünk a kiegyensúlyozott folyadékbevitelre, mert a kiszáradás könnyen infúziós kezelést tehet szükségessé. Kortyonként igyunk, ne egyszerre nagyobb mennyiséget. Kerüljük az erős szagú, túlságosan jellegzetes ízű ételeket, italokat.
Már ebben az időszakban is jelentkezhet a kívánósság. Általában jó, ha azt esszük, amit megkívánunk, mert szervezetünk jelzi, mire van szüksége. Olykor meglepőnek vagy furcsán egyoldalúnak tűnnek az ételpárosítások, még sincs ok aggodalomra. A hányós időszakban az a fő, hogy egyáltalán enni tudjunk valamit jóízűen és étvággyal – igen ritka, hogy a kismama egészségére is ártalmas túlzásokba esne.
Amire figyelni kell!
– Az első hetekben egyes fejlődési rendellenességek megelőzésére rendkívül fontos a megfelelő folsavbevitel. Ha rá sem bírunk nézni a leveles zöldségekre, mogyoróra, brokkolira, kelbimbóra, legalább vitaminok formájában gondoskodjunk napi 400 mikrogrammról.
– A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla. Szoktassuk magunkat inkább a természetes ízek szeretetére, mert a mesterséges édesítők használata sem a várandósság, sem a szoptatás alatt nem ajánlott.
– A terhesség alatt tilos nyers vagy félig átsütött húsokat fogyasztani, mert toxoplazmózis-fertőzést okozhatnak. Mivel a parányi kórokozó macskaürülékkel terjed, minden szabadföldön termett zöldséget gondosan mossunk meg, mielőtt nyersen elfogyasztanánk. Azon a vágódeszkán, amin nyers húst aprítunk, nem szabad zöldséget, gyümölcsöt vagdosni.
Táplálkozás a második harmadban
A 12. hét után a legtöbb kismamánál elmaradozik az émelygés. Olyan időszak következik, amikor pótolhatjuk az első hónapokban esetleg nélkülözött ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjéket. Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket.
A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük! Érdemes kipróbálni a ropikenyeret is, a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A vajazást, margarinozást könnyű, sovány túrókrémmel helyettesítsük, erre halmozhatjuk a friss citromlével, pár csepp olívaolajjal lecsepegtetett reszelt sárgarépát, almát, kígyóuborkát, cukkinit vagy egyéb, ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket.
A zöldségkeveréket párolt vagy sütőben, zsír és olaj nélkül kisütött sovány húsfélékkel is dúsíthatjuk. A ropikenyér egyébként az egyre gyakrabban jelentkező gyomorégés csillapítására is alkalmas. Néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek. Az egészséges, vitamin-, rost-, és fehérjedús harapnivalók reggelinek, tízórainak, uzsonnának és könnyű vacsorának is alkalmasak, s további előnyük, hogy sokféleségükre nem lehet ráunni.
Rendkívül fontos, hogy zsírfogyasztásunkat idejében és erőteljesen korlátozzuk. A legújabb táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Valamennyi élelmiszeren feltünteti a gyártó, mekkora a zsírtartalma. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút, s arra is ügyeljünk, hogy az összes zsírfogyasztásnak legfeljebb egyharmadát tegyék ki a főként állati eredetű, úgynevezett telített zsírsavak. (A zsírsavak a zsírok építőkövei).
A növényi zsiradékok, azaz olajok esetében részesítsük előnyben a hidegen préselt változatokat, ezeket azonban soha ne hevítsük. Az elkészített salátához, főzelékhez csak utólag adjunk hozzá egy-két kávés- vagy teáskanálnyit. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk.
Vegyük figyelembe, hogy az olajos magvak, sajtok és egyes növények (például az avokádó) jelentős mennyiségű zsiradékot tartalmaznak. A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek.
Óriási pocakkal
A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy az egyébként jelentéktelen panaszok szinte elviselhetetlenné válnak: állandósulhat a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás komoly fájdalmat okozhat. Az utolsó harmadban az a legfontosabb, hogy három nagy étkezés helyett öt-hat kisebbre kerítsünk sort.
Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét, a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket. Ha étrendünk reformjával sikerült növelnünk az élelmirost-fogyasztást (teljes kiőrlésű gabonák, nyers zöldségek, gyümölcsök), valószínűleg nem lesz gondunk a székrekedéssel.
Ha mégis, a rostfogyasztás növelésén kívül a nehezen emészthető, zsíros ételek kiiktatásával segíthetünk a legtöbbet. Étkezés után közvetlenül soha ne feküdjünk le, egy kis séta vagy könnyű torna az emésztést is serkenti, és a gyomorégést is csökkenti. A kellemetlen felfúvódást a hüvelyes magvakban előforduló oligoszacharidok egyik alkotóeleme okozza.
Mit mivel? Egészséges társítások
tej + barnarizs
búza + sajt
búza + babfélék
tej + burgonya
babfélék + kukorica
szezámmag + friss zöldségfélékA vastagbélben a bélbaktériumok gázképződés közben bontják ezt az anyagot. Áztatással, főzéssel csak az oligoszacharidok kis része távolítható el, ha viszont csíráztatva fogyasztjuk a szóját, borsót, lencsét, csicseriborsót, teljesen megszabadulunk ettől a kellemetlen összetevőtől, ráadásul igen értékes saláta-alapanyaghoz, igazi vitaminbombához jutunk. Sem most, sem a szoptatás idején nem kell lemondanunk erről a kiváló fehérje- és rostforrásról, csupán arra kell törekednünk, hogy könnyen emészthető, csíráztatott formában fogyasszuk a hüvelyeseket.
Ez is érdekelhet:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
