Milyen módszerek segíthetnek, hogy könnyebben el tudjunk aludni?
Egyáltalán miért vannak alvásproblémáink?
Minden trimeszterben különböző testi változások zajlanak, amelyek befolyásolhatják az alvást. A terhesség első három hónapjában például a progeszteronszint emelkedik, ez pedig fokozhatja az álmosságot. De az első trimeszterben tapasztalható émelygés is megnehezítheti az alvást.A második trimeszter során a növekvő méh nyomást gyakorol a húgyhólyagra, ami miatt gyakrabban lehet szükség a fürdőszoba látogatására. A harmadik trimeszterben a gyorsan növekvő méh miatt több gyomorsav kerülhet a nyelőcsőbe, gyomorégésünk lehet, a baba súlya hátfájást, lábgörcsöt okozhat. Természetesen az éjszakai mosdószünetek ilyenkor is jelen vannak, így az éjszakai pihenés szinte teljesen meghiúsulhat.
Aludjunk az oldalunkon
A terhesség előrehaladtával a növekvő has megnehezíti a tökéletes alvási pozíció megtalálását. Az első trimeszterben és a második trimeszter elején nagyjából bármelyik pozícióban kényelmesen lehet aludni, de a 20. héttől a szakértők azt javasolják, hogy próbáljunk meg az oldalunkon aludni. – A növekvő méh az alsó üres visszeret nyomhatja, amely vért szállít a szívhez – magyarázta Dr. Salena Zanotti, a Cleveland Klinika szülész-nőgyógyásza. Ha túl hosszú ideig nehezedik erre a méh, az vérnyomáscsökkenéshez vezethet, amely akár a véráramlást is akadályozhatja mind a kismama, mind a baba számára. Ahhoz, hogy minél kevésbé nyomjuk ezt a vénát, érdemes az oldalunkra fekve aludni.
Használjuk jól a párnákat
Sokan tapasztalnak gyomorégést, hátfájást, orrdugulást, légzési nehézségeket a várandósság során. A fekvés számos panaszt nehezíthet ezek közül, ami miatt nehezebb lehet a pihenés. Gyakran jó megoldás, ha 45 fokos szögben felpolcoljuk magunkat a párnáinkkal. Ha hátfájással küzdünk, behajlított térdünk alá is helyezzünk párnát, illetve a hátunk alá is, hogy ezzel is akadályozzuk az átfordulást. Ha ez a módszer túl macerásnak tűnik, érdemes beruházni egy terhességi teljes testpárnára.
Van, amit érdemes kerülni
Érdemes nem összevissza, hanem minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdnünk és felébrednünk, ebéd után már nem fogyasztanunk koffeint, és csökkentenünk a képernyőhasználatot is. A rendszeres testmozgás is segíti a jó alvást, hetente legalább 150 percet érdemes sportolnunk. A napi edzést legalább 4 órával lefekvés előtt érdemes beiktatnunk.
Kerüljük a dehidratációt
A megnövekedett progeszteronszint és a húgyhólyagra nehezedő méh gyakoribb fürdőszobai látogatással jár. Ez nap folyamán csupán bosszantó, de éjszaka egyenesen frusztráló lehet – amikor már körülbelül tizedszerre ébredünk fel. Sokan ezt úgy próbálják megoldani, hogy kevesebbet isznak, de nem csak nekünk, hanem a babának is szüksége van az elegendő folyadékra. A dehidratáció hajlamosíthat a lábgörcsökre, illetve a Braxton Hicks féle hamis összehúzódásokra is. Éppen ezért legalább 10 pohár folyadékot érdemes meginni naponta. A legtöbb folyadékot reggel és délután fogyasszuk, ne a lefekvés előtti órákban, és 2 órával lefekvés előtt már egyáltalán ne igyunk.(Cikk forrása: nytimes.com)Kapcsolódó írásaink:
- 9 módszer terhességi álmatlanság ellen
- A reflux is okozhat alvásproblémát
- A kialvatlanság veszélyei a terhesség alatt
Kapcsolódó cikkek
