vas vashiány vaspótlás

A terhességi vashiány kezeléséhez azonban önmagában a vasban gazdag étrend nem lesz elegendő.

Egy egészséges ember átlagos vasszükséglete változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással megfelelően biztosítható. A változatosságot ugyanakkor az ételek ízében, színében, tápanyagtartalmában és konyhatechnológiai módszerek tekintetében is érdemes szem előtt tartani, de nagyon fontos, hogy napi elosztásban és hosszabb távon is törekedjünk a sokszínűségre.

Nézzük most meg, mi mindenre van szükségünk ahhoz, hogy elegendő vashoz jussunk!

Vasforrások étrendünkben – ezeket fogyaszd a várandósság idején is!

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által elkészített legújabb magyar táplálkozási ajánlás (Okostányér) szerint mindennap érdemes a tányérunkra tenni teljes értékű gabonát, friss zöldségféléket és gyümölcsöt, valamint tejtermékeket, húsféléket és tojást is. Egy ilyen kiegyensúlyozott étrenddel – dr. Rodler Imre szerint – naponta kb. 1-5 mg hemvasat és 5-15 mg nem-hemvasat tudunk bevinni a szervezetünkbe. De mit jelent ez a két kifejezés?

Vasszükségletünk biztosításában fontos szerepet kap a könnyebben és jól felszívódó, ún. hemvas, amelyet az állati eredetű húsok (marha- és disznóhús, belsőségek, máj) tartalmaznak, és amelynek mintegy 10-25 százaléka szívódik fel.

Az Okostányér ajánlása szerint húsokból érdemes a sovány változatokat előnyben részesíteni, és ügyelni kell arra is, hogy hetente legfeljebb 350-500 g főtt/ párolt/sült vöröshúst (pl. marha, sertés) és legalább egyszer halat, valamint legfeljebb egyszer belsőséget is fogyasszunk.

A vas egy másik formájához, az ún. nem-hemvashoz a növényi eredetű táplálékok révén juthatunk hozzá, ám ezeknek mindössze 3-8 százalékát képes a szervezetünk hasznosítani.

Mit érdemes ehhez ennünk? A legújabb ajánlás szerint naponta legalább 5 adag (piros, narancs és sötétzöld színű) zöldséget vagy gyümölcsöt kell fogyasztanunk, gabonafélékből pedig napi 3 adagot célszerű ennünk, amelyből legalább 1 adag teljes értékű legyen.

Mely növényekben találunk sok vasat?

A gabonákban, hüvelyesekben, sötétzöld zöldségfélékben, levelesekben, brokkoliban, rukkolában, spenótban, továbbá a sötét bogyós gyümölcsökben (szeder, áfonya).

Diéták, húsmentes étrend – mire figyeljünk?

Akik valamilyen speciális, pl. glutén- vagy tejmentes diétát tartanak, vagy a táplálkozásukat növényi alapokra helyezték, különösen oda kell, hogy figyeljenek az étrendjük összeállítására, hiszen esetükben nagyobb a kockázata annak, hogy a szükségesnél kevesebb és nehezebben hasznosuló táplálékvas kerül be a szervezetükbe.

Növényi étrend esetén a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) ajánlásait érdemes szem előtt tartani, hiszen, ha valakinek nincs felszívódási problémája, akkor egy jól összeállított növényi étrenddel is gondoskodhat a megfelelő vasbevitelről. A TÉNÉ-ben, ami a mozgás és a folyadékfogyasztás fontosságát is hangsúlyozza, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök (különösen a bogyós gyümölcsök), zöldségek (kiemelten a leveles zöldségek, keresztesvirágúak), diófélék és lenmag is szerepel.

A speciális diéták és a növényi étrend esetében is érdemes dietetikus segítségét kérni.

Mivel segíthetjük elő a vas felszívódását?

1. Megfelelő konyhatechnológia

A növényekben található vas jobb hasznosulását a felszívódást gátló anyagok (pl. fitátok) akadályozzák. Főzéssel, csíráztatással és áztatással ugyanakkor minimálisra csökkenthetjük a gabonák, magvak és hüvelyesek fitáttartalmát.

2. C-vitamin és béta-karotin

A vas felszívódását C-vitaminnal támogathatjuk étkezéseink során (pl. a zabkásánkat ezért célszerű gyümölcsökkel fogyasztani), de a vas jobb hasznosulását segíti elő az A-vitamin elővitaminja, a béta-karotin is (a narancsban és a sárga színű gyümölcsökben egyaránt megtalálható).

3. A kávé- és teafogyasztás ideje

Vashiányosok esetében különösen érdemes arra is figyelmet fordítani, hogy a kávét, teát az étkezések között fogyasszák el, mert a bennük lévő tanninok, polifenolok és fitátok szintén akadályozzák a vasfelszívódást.

4. Egyéb gyógyszerek és étrend-kiegészítők bevételének időpontja

Mivel a vastabletta befolyásolhatja más gyógyszerek hatékonyságát, illetve egyes készítmények (pl. savcsökkentő gyógyszerek) rontják a vas felszívódását, ezért legalább két órát érdemes várni ezen gyógyszerek és a vaskészítmények bevétele között.

A terhességi vashiányt nem lehet csupán étkezéssel kezelni

A kiegyensúlyozott étrend különösen hangsúlyos lesz a várandósság idején, hiszen a szervezetnek a korábbi napi 18 mg helyett immár 28 mg vasra lesz szüksége, amit elsősorban a táplálkozással tudunk biztosítani. Sajnos azonban a legtökéletesebben összeállított, vasban gazdag étrend sem fogja fedezni ezt az igényt, hiszen ehhez naponta óriási mennyiséget kellene a vastartalmú ételekből elfogyasztani (pl. tojásból 31 db-ot, vagy csirkemellből 4 kg-t, vagy spenótból akár 4 kg-ot). Könnyen belátható, hogy ez lehetetlen vállalkozás lenne, ezért javasolja például a WHO is napi 30-60 mg elemivas-tartalmú készítmény alkalmazását valamennyi várandós kismama számára a vashiány megelőzéséhez. Azonban a kialakult vashiány, anémia kezeléséhez ennek többszöröse is szükséges.

Felhasznált szakirodalom: