Vasra mindenkinek, minden életszakaszban nagy szüksége van, hiszen nélkülözhetetlen nyomelem, amelynek az a feladata, hogy szállítsa az oxigént és a szén-dioxidot a véráramban. Vas hiányában a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, így nem lesz megfelelő a vérképzés. A vas kis túlzással mindenre hatással van a szervezetünkben: befolyásolja az immunrendszer, az anyagcsere és az agy működését is.
Kép: Getty Images
Kamaszkorban a gyors növekedés már önmagában is több vasat kíván, lányoknál különösen, hiszen ebben az időszakban kezdődik meg a menstruáció. A 10 év feletti fiúk napi vasszükséglete 10-12 mg, amely a lányoknál a menstruáció kezdetétől 15 mg-ra emelkedik. A vérveszteség következtében a lányok szervezetének vasraktárai könnyebben kimerülhetnek, főként az első menstruációt követő két év lehet kritikus.
Mik azok a vasraktárak?
Az emberi szervezet nem képes vasat előállítani, de bizonyos mennyiséget képes tárolni. A szervezetünkben található vas egy része aktívan felhasználódik, nagyon kis része szállítódik a szükséges helyre, a legtöbb vas pedig a vasraktárakban, elsősorban a májban és a lépben tárolódik, ahonnan szükség esetén mozgósítani tudja a szervezet. A vasraktárak akkor ürülhetnek ki, amikor a vasszükséglet tartósan megnő, például terhesség és szoptatás alatt, vagy a kisgyermekkor és kamaszkor alatti gyors növekedés időszakában.
A vastartalék jelentősen megcsappanhat a serdülőkori gyors növekedés és a menstruáció megjelenése mellett, az ebben a korban időnként túlzásba vitt edzés, intenzív sportolás, a kamaszokra jellemző nem kiegyensúlyozott táplálkozás és sajnos az egyre gyakoribb fogyókúrázás következtében. Ilyenkor megfelelő vaspótlás nélkül könnyen alakulhat ki vashiány, sőt vérszegénység is. A helyzetet nehezíti, hogy a vasraktárak lassan ürülnek, ezért sokszor tünet- és panaszmentes is lehet a kezdődő vashiányos állapot, vagy egyszerűen kamaszkori sajátosságnak tudjuk be az állandó levertséget, fáradtságot, koncentrációs nehézséget. Máskor egyértelműbb tünetek adhatnak okot a gyanúra, úgy, mint hajhullás, száraz bőr, repedezett körmök, töredezett haj, éjszakai nyugtalanláb-érzés, gyakori fejfájás, szédülés, légszomj, hideg végtagok. Pontos diagnózist csak a vérkép adhat – megnézik ilyenkor a szérumvasszintet, a ferritinértékeket (amivel a vasraktárakat ellenőrzik), a hemoglobinértéket és a vörösvérsejtek számát. Sokszor egy rutin laborvizsgálat során derül fény arra, hogy kamaszunk vashiányos.
Így pótolhatjuk a vasat a kamaszoknál
A vasraktárak feltöltése szempontjából kamaszkorban is meghatározó, hogy mit esznek a gyerekek. Tudjuk, hogy a kamaszok mozgalmas életet élnek, ráadásul az iskola is sokat kivesz belőlük, így gyakran éppen a táplálkozás az, amire kevesebb gondot fordítanak. A vakáció beköszöntével azonban a nyári pihenés mellett a fesztiválok, a nyaralás, strandolás és kerti grillezések is alkalmat kínálnak arra, hogy nagyobb befolyással legyünk a kamaszunk megfelelő táplálkozására.
A legtöbb élelmiszer tartalmaz valamennyi vasat, az állati és a növényi eredetűek is. A kétfajta vasforrás hasznosulása és felszívódása azonban eltérő. Az úgynevezett hemvas kizárólag állati eredetű élelmiszerekben, jellemzően a vörös- és baromfihúsban, belsőségekben, illetve a tenger gyümölcseiben van jelen, a növényi eredetű táplálékok pedig nemhemvas formájában tartalmazzák a vasat. A hemvas háromszor-négyszer hatékonyabban szívódik fel, illetve hasznosul a szervezetünkben, mint a nemhemvas. Ezért ha a kamasz gyereked vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, különösen fontos odafigyelni a vaspótlásra.
Legjobb vasban gazdag ételek kamaszoknak
Kezdjük a rohanással: a csonthéjasok és az olajos magvak – például a dió, mandula, szezám és tökmag –, valamint a mazsola, aszalt szilva, aszalt sárgabarack és datolya bővelkednek vasban. Mindig legyen a gyereknél egy kis dobozban ezekből, egészséges snack, bármikor bekaphat belőle, akkor is, ha épp rohanásban van.
Vasban gazdagok az olyan gyümölcsök is, mint az áfonya, a málna, a szeder, a szőlő, a ribizli vagy a kivi – közülük többen is éppen nyáron teremnek. Könnyen, gyorsan fogyasztható még egy rohanós tininek is. Készülhet belőle süti, házi fagyi, reggeli müzlihez, kásához, zabpehelyhez (ami szintén kitűnő vasforrás), smoothie-hoz is adhatjuk. A smoothie igazi adu ász lehet az olyan – sokak számára nem túl kedvelt – zöldségek elfogyasztásában is, mint a spenót vagy a cékla. Utóbbiból még sütemény is készülhet, és nem kell attól tartani, hogy kiérezzük belőle a zöldség ízét. A smoothie mellett könnyű és gyors reggeli a tojás is, biztosan van olyan formája – kemény, lágy, francia omlett, tükör –, amit örömmel eszik meg a kamasz gyerekünk.
A kánikulában részesítsük előnyben a kencéket, krémeket: a csicseriborsó, a lencse, a bab vagy a vöröslencse ráadásul vasban kifejezetten gazdag. Ugyanezekből készülhet leves vagy éppen dahl is.
És ha már nyár, akkor a kerti partik, közös grillezések során a zöldségek mellett a húst is fogyasztó kamaszokat kínáljuk marhahússal, csirke- és pulykahússal, és ne felejtsük el a májat sem. A halak és a tenger gyümölcsei közül a lazac, a szardínia, a tonhal és a kagyló a leginkább javasoltak, ha vasról van szó. Sült krumpli helyett kínáljuk meg a tinit barna rizzsel vagy quinoával.
Bár vashiány esetén a kiegyensúlyozott és változatos étrend nagyon fontos, ám önmagában nem elegendő. A vasraktárak feltöltése minimum három hónapot vesz igénybe, ezért a megfelelő étrend mellett olyan vaspótlót tanácsos választani, amelynek szedése könnyen beilleszthető a kamaszok mindennapjaiba. A vastartalmú étrend-kiegészítők csak a táplálékvas bevitelét egészítik ki, a már kialakult vashiány kezelésére nem alkalmasak. Vashiány kezelésében magas vastartalmú vaspótló gyógyszerek szedése szükséges, de ezek is csak a megfelelő ideig és dózisban szedve képesek eredményesen helyreállítani a kamaszok vashiányát.
Kapcsolódó cikkek
