Többször írtunk már a szétnyílt hasizomról, amely az anyukák több mint felét érintheti. A szülés után is domborodó pocak nemcsak esztétikai probléma: a rossz tartás miatt hátfájáshoz, sérvhez is vezethet. Domokos Flóra Pilates- és Flat Core-oktató közreműködésével mutatunk két egyszerű, képekkel illusztrált gyakorlatot, amelyek segítenek a hasizom regenerálásában.
Még egyszer a szétnyílt hasizomról
A várandósság alatt a baba növekedésével a has közepén futó egyenes hasizmok két oldalra húzódnak, majd szülés után visszarendeződnek. Ám ha nagyon nagy a pocakod, előfordulhat, hogy a szalagok túlzottan megnyúlnak, és sérülhet, elszakadhat a kötőszövet.Te is meg tudod vizsgálni, mennyire sérült a hasizmod. Ehhez feküdj hanyatt, a lábadat húzd fel. Belégzés után emeld meg a fejedet és a vállaidat, mintha hasprést végeznél; közben az egyik kezeddel támaszd meg a tarkódat. A másik kezeddel a köldöködnél tapintsd ki a hasizmokat: mérd meg a köztük lévő rés hosszát és szélességét, vagyis azt, hogy hány ujjad fér az egyenes hasizmaid közé.Ha a nyílás kétujjnyinál kisebb, óvatosan bármilyen gyakorlatot végezhetsz – mondja Domokos Flóra. Ha azonban a rés kétujjnyinál szélesebb, speciális gyakorlatokra van szükséged a hasfal regenerálásához. A hagyományos hasizom-erősítő technikák (hasprés, lábemelés) árthatnak, ezeket szétnyílt hasizommal nem javasolt végezni. Ha a sérülés négyujjnyinál is nagyobb, mindenképp keress fel egy gyógytornászt!Figyelem!
Az itt található információk nem helyettesítik szakember felkeresését. Feltétlen látogass el egy gyógytornászhoz, ha úgy véled, téged is érint a probléma!
Két gyakorlat szétnyílt hasizomra
Flóra két egyszerű mozdulatsort ajánl a hasfal megerősítéséhez. Mindkét gyakorlathoz egy székre lesz szükséged.
Első gyakorlat:
Feküdj hanyatt, a lábaidat pedig tedd a székre úgy, hogy a combok függőlegesek legyenek. Vegyél egy nagy levegőt, közben minden testrészedet lazítsd el.
Belégzés
Kilégzésre próbáld meg behúzni, megfeszíteni a gát- és a hasizmot. Arra ügyelj, hogy ne nyomd kifelé a hasizmokat – figyelmeztet az oktató. A popsit nem kell feszíteni, a farokcsont ne emelkedjen el a földtől. A kezedet segítségképpen a hasadra teheted, hogy érezd, ahogy süllyed a hasfal.
Kilégzésnél feszítsd meg a gát- és a hasizmokat
Belégzésre ismét lazítsd el az izmaidat. Ismételd a gyakorlatot hússzor.
Második gyakorlat:
A két tenyér között legyen egy kis rés
Ülj a székre, a derekad legyen egyenes. Tedd rá a kezedet a laza hasfalra úgy, hogy az ujjak lefelé nézzenek, a két tenyér között egy kicsi rés legyen. Kilégzésnél húzd be a hasadat, ekkor a hüvelykujjak közelednek egymáshoz.
Kilégzésnél húzd be a hasadat
Próbáld elérni, hogy a tenyerek minél függőlegesebbek legyenek. 4-5 belégzésig lehetőleg mozdulatlanul tartsd meg ezt a helyzetet, majd lazíts. Tízszer ismételd, aztán ahogy erősödsz, úgy növeld a napi adagot, hogy végül a két gyakorlat együtt összesen 10 percig tartson – javasolja Flóra. A tréner hangsúlyozza: fontos a rendszeres gyakorlás, ugyanis csak így érhetsz el valódi eredményt!Kapcsolódó cikkek:
- Már applikáció is van szétnyílt hasizomra
- Linea alba teszt szülés után – Van-e szétnyílt hasizom?
- Ez a gyakorlat is segít eltüntetni a szülés utáni pocakot
- Szülés után úgy maradt a hasam
Kapcsolódó cikkek
