Óraátállítás: így teheted könnyebbé a család számára

Március utolsó hétvégéjén, ahogy 42 éve minden tavasszal, előbbre kell állítanunk az óráinkat. Egy órával korábban kelni nem mindenki számára tűnik erőfeszítésnek, azonban az átállítást követő hétfői napon megszaporodó balesetekről, szív-érrendszeri halálozásról, és általában 40 perccel kevesebb alvásról árulkodnak – írja közleményében a Magyar Alvás Szövetség.

A járvány miatt elnapolt, de a közeljövőben várhatóan döntést igénylő kérdés az unióban: a standard (jelenleg téli) vagy a nyári időszámítást állandósítsuk? Arról, hogy vajon mi jobb az embernek, nagy a vita, függ attól is, ki, hogyan él. Van, aki szeret később lefeküdni, következésképp tovább aludni, és van, akinek a reggel korán kezdődik. A nyári időszámítás mellett szólhat az is, hogy az emberek vágynak a melegre, a tavaszi, nyári hosszabb nappalokra. A kormányoknak előbb-utóbb dönteniük kell – hangsúlyozta G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke -, ehhez fontos lenne, hogy az emberek véleményét meghallgassák, de a tudomány álláspontját sem szabad figyelmen kívül hagyni.

Az alváskutatói és az idő biológiájával foglalkozó hazai és nemzetközi szakmai szervezetek egyöntetű véleménye szerint az emberek számára a standard időszámítás lenne a leginkább megfelelő. A kérdéskör komoly gazdasági és társadalmi összehangolást igényel nemzetközi szinten. Így nem fordulhat elő, hogy például szomszédos országokban különböző időszámítás legyen – hangsúlyozza a szövetség közleménye.

Miért viselik sokan nehezen az óraátállítást?

Az oka, hogy a nyári időszámítás kezdete és vége megviselhet bennünket, a cirkadián ritmusunkra, az alvás-ébrenlét ciklusunkat irányító belső óránkra vezethető vissza. Ahogy a Healthline.com írja, a cirkadián ritmus az oka annak, hogy éberek vagyunk reggel, ha bágyadtnak érezzük magunkat délután, és elfáradunk estére.

A cirkadián ritmusunk akkor működik a legjobban, ha stabil alvási rutint és szokásokat követünk. Ha a cirkadián ritmust megzavarja valami, mint például a nyári időszámítás kezdete, jelentkezhetnek problémák az alvásunkban.

Már számos kutatás foglalkozott azzal, hogy testi és lelki egészségünk szempontjából mennyire fontos az alvás. Ha nem tudjuk kialudni magunkat, hajlamosabbak lehetünk egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek után sóvárogni, és kevésbé lehetünk motiváltak a testmozgásra. Ez ingerlékenyebbé tehet minket, és kevésbé produktívnak érezhetjük magunkat. Ha keveset alszunk, akkor a betegségekre is fogékonyabbak lehetünk.

Kapcsolódó: Mi segíthet visszatérni az alvási rutinhoz?

A babák és a gyerekek alvását is megzavarhatja

Az óraátállítás a babák és a gyerekek alvási rutinjába is beavatkozik, és ahogy a felnőtteknél is, esetükben is van, aki néhány nap alatt tud alkalmazkodni a nyári időszámításhoz, míg másoknak ez több időt vehet igénybe.

Dr. Daniel Lewin, a Children’s National alvásgyógyászati társigazgatója korábban elmondta a Parents.com portálnak, hogy a kisgyerekeknek még több alvásra van szükségük, és akár a felnőttek, ők sem viselik jól az alváshiányt. “Már egy óra hiánya is hatással lehet a gyermek figyelmére, étvágyára és általános hangulatára” – fogalmazott.

Milyen hatással lehet a babára az óraátállítás? Angelique Millette családi alvási tanácsadó szerint ez olyan lehet a babának, mintha jet lag-et tapasztalna. A szakember elmondta a Thebump.com portálnak, hogy ha a kisgyerekek vagy a nagyobb gyerekek alvási rutinja változik, az a viselkedésükre is hatással lehet, és akár kedvetlenek, morcosok, hisztisek is lehetnek, vagy egyszerűen csak több délutáni alvásra lehet szükségük a következő héten.

Kapcsolódó: Az alváshiány nem tesz jót a memóriának

Milette azt javasolja, hogy a gyerekeket körülbelül egy héttel az óraátállítás előtt érdemes elkezdeni felkészíteni az új alvási rendre. A babát például érdemes lehet minden este 10 perccel korábban lefektetni 6 éjszakán át. De akkor sem kell aggódni, ha elfelejtjük ezt ennyire korán elkezdeni, az óraátállítás utáni néhány napban is folytathatjuk. Mi segítheti még a könnyebb átállást?

További tippek, amik segíthetnek óraátállításkor

Reggel korábban világosodik az óraátállítás után, és lassan este is egyre tovább világos lesz. Éppen ezért fontos megbizonyosodni róla, hogy a baba vagy a kisgyerek hálószobáját megfelelően be lehet sötétíteni.
Az elalvást a melatonin nevű hormon segíti, amely akkor termelődik a szervezetben, amikor sötét van – így ha világos van, illetve a mesterséges fények növelhetik az éberséget. A nyári időszámítás során a lefekvés lehet különösen nehéz a gyerekeknek, hiszen korábbra kell hozni az alvás idejét. A gyerekek hálószobájában érdemes lejjebb venni a fényeket, és legalább 30 perccel lefekvés előtt kikapcsolni az összes elektronikai eszközt. Reggel pedig a természetes fény segíti leginkább az ébredést, ezért húzzuk el a sötétítőt. Ha megtehetjük, segíthet az is, ha egy kicsit kimegyünk a kertbe, közösen sétáltatjuk reggel a kutyát, stb. Ha egyik sem lehetséges, kapcsoljuk fel a lámpákat a lakásban.
Ragaszkodjunk az esti rutinhoz az óraátállítás után is, mert ez tudja a leginkább megkönnyíteni az elalvást. Egy példa lehet, ha fürdés után elolvasunk egy mesét, megölelgetjük a gyermeket és beszélgetünk vele még egy keveset, mielőtt lefekszik aludni.
Már az óraátállítást megelőző napon is gondoskodjunk arról, hogy a gyermek kipihent legyen. Ez hozzájárul ahhoz, hogy este ne legyen túl fáradt, ami még inkább megnehezíti az elalvást.
Csábító lehet lerövidíteni vagy akár kihagyni a délutáni alvást a kisebb gyerekeknél, hogy este le tudjanak feküdni korábban, de ez nem ajánlott, hiszen így akár túl fáradtak is lehetnek estére, ami problémát okozhat az elalvásnál.
Ha nagyobb a gyermek, de a felnőtteknek is segítheti az új alvási rendhez való alkalmazkodást, ha beiktatnak egy kora délutáni, rövid alvást az óraátállítás utáni néhány napban. De nem érdemes hosszú délutáni szunyókálást tartani, mert az megnehezítheti az esti elalvást.
Nem csak a gyerekeknek, a felnőtteknek is javasolt következetesen tartani a rutinjukat az óraátállítás után is. Ragaszkodjunk a megszokott időpontokhoz az ébredés, az étkezések, a testmozgás és az esti lefekvés idejét illetően is.
Ne vigyük túlzásba a koffeines italok fogyasztását, és célszerű kerülni a koffeinfogyasztást a kora délutáni órák után is, hiszen negatív hatással lehetnek az alvásra – akárcsak az alkoholos italok.
A digitális eszközök használatát felnőttként is javasolt mellőzni legalább egy órával a lefekvés előtt, hogy ne menjen nehezen az elalvás. Az eszközök kék fénye negatív hatással van a melatonin termelődésére. Nap közben pedig törekedjünk arra, hogy minél több természetes fény érjen bennünket.
Az éjszakai alvásra az evés és az ivás is hatással van, ezért 2-3 órával lefekvés előtt már nem tanácsos enni, és a folyadékbevitelt is csökkentsük.
Legyünk aktívak nap közben, ez segíthet este könnyebben elaludni. Egy délutáni séta is hozzájárulhat a jobb alváshoz, viszont az edzést javasolt úgy ütemezni, hogy legalább 2 órával a lefekvés előtt befejezzük, hogy ne nehezítse meg az elalvást.
Legyünk türelmesek a gyerekekkel és önmagunkkal szemben is. Az óraátállítás bárkit meg tud viselni, és időbe telhet, amíg hozzászokunk. Ha a gyermeknek rossz a kedve emiatt, nyűgösebb, mint máskor, próbáljunk elnézőbbek lenni vele is.