Rengeteg inger ér bennünket folyamatosan, és ezek egy része alaposan próbára teszi a türelmünket és a higgadtságunkat. Nehéz nyugodtnak maradni, amikor a gyerek egyfolytában nyúz valamiért, hisztizik, vagy az ötödik szólásra sem csinálja meg, amit kérsz. De akkor sem sokkal könnyebb, amikor nem úgy alakulnak a dolgok a munkában, ahogy szeretnéd, vagy bárhol máshol szembesülsz nehézséggel, stresszes helyzettel, bizonytalansággal, aggódással. Akár megőrizni szeretnéd a nyugalmadat, akár úgy alakult a helyzet, hogy már inkább vissza kellene szerezned, a légzésedre való figyelés, és annak ügyes szabályozása nagyon sokat segíthet. „Az egyik legközvetlenebb módszer, amivel a saját idegrendszerünket befolyásolni tudjuk, az a légzés, illetve annak szabályozása – magyarázza Szalai Balázs mindfulness-oktató, coach. – Gondoljunk bele, mi történik a légzésünkkel, amikor például megijedünk: gyorssá és felszínessé válik. Vagy meglepettségünkben általában kapkodjuk a levegőt. Az idegrendszer és a légzés milyensége szoros kapcsolatban vannak. Ezt könnyen fel tudjuk ismerni az egyik irányba, hiszen érezzük, hogy ha megváltozik a lelkiállapotunk, ha valami hat az idegrendszerünkre, attól megváltozik a légzésünk. De mindez működik a másik irányba is: a légzéssel, annak megváltoztatásával tudjuk befolyásolni az idegrendszeri állapotunkat.” Szakértőnk segítségével három egyszerű, de nagyon hatásos módszert mutatunk arra, hogyan használhatod a légzést arra, hogy higgadt, nyugodt maradj – vagy legyél újra.
Szalai Balázs mindfulness-oktató
1. Dobozlégzés
Az amerikai haditengerészet különleges alakulatai is ezt a módszert használják, nyugtat és segíti a koncentrációt. Stimulálja a bolygóideget, ami hat a paraszimpatikus idegrendszerre, így segít abban, hogy megnyugodjunk.
Így végezd:
- Képzelj el egy négyzetet, és ahogy ennek az oldalai mentén „haladsz”, miközben lélegzel.
- Az orrodon keresztül szívd be a levegőt, (kényelmesen lassú tempóban, egyes ajánlások szerint négy másodperc alatt, de ehhez ne ragaszkodj), ezalatt haladj az első oldal mentén a következő sarokig.
- Tartsd bent a levegőt, miközben gondolatban haladj a következő oldalon a következő sarokig.
- Ezután fújd ki a levegőt, a négyzet harmadik oldalán végighaladva.
- Majd tartsd kint a levegőt, amíg az utolsó oldalon végighaladva a kiindulási ponthoz nem érsz.
- Az elképzeld négyzetoldalak mentén haladás abban segít, hogy egyenletesen hosszú ideig lélegezz be és ki, valamint tarts légzésszünetet.
2. A 4-6 módszer
Sokszor mondják annak, aki ideges vagy feszült, hogy lélegezzen mélyeket. De igazából nem a légzés mélysége a fontos olyankor, hanem a tempója. Egy egyszerű módszer a légzés lelassítására, ha számolsz közben. Ezt a gyakorlatot nagyon jól lehet végezni például sétálás során, mondjuk amikor mész a gyerekekért a bölcsibe, oviba, suliba, és jó lenne a munkahelyi feszültséget kicsit letenni.
Így végezd:
- Négy számolás alatt szívd be a levegőt.
- Majd légzésvisszatartás nélkül 6 számolás alatt fújd ki.
- Nem másodpercekről, hanem számolásról van szó, a légzés hosszúságát igazítsd saját magadhoz, a tempója ne legyen kényelmetlen.
- Annyi csak a lényeg, hogy a kilégzés másfélszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.
3 Kifúj-ellazít
Amikor a testedben érzed, mennyire feszült vagy, a tudatos ellazítás nagyon sokat segít. Persze nem mindenkinek megy a „vezényszóra” lazítás, ám ha ezt a légzéssel kötöd össze, úgy sokkal könnyebb lehet.
Így végezd:
- A belégzés legyen kényelmes, természetes.
- Kilégzéskor igyekezz tudatosan ellazítani a légzőizmaidat.
- Ha megy, hozzákapcsolhatod az egész test ellazítását is. Ki is mondhatod közben magadban, hogy „ellazulok”.
- Igyekezz úgy lélegezni, hogy a belégzés „átgördüljön” a kilégzésbe, vagyis egy gördülékeny folyamat legyen, ne legyenek légzésszünetek, hirtelen váltások.
- Ne erőltess magadra semmilyen tempót, igyekezz csak akkor váltani a ki- és belégzés között, amikor a testednek már tényleg erre van szüksége. Egy kis gyakorlással ezt egyre jobban fogod érezni.
- Amikor gyorsan lélegzünk, nem a testünk valódi igénye határozza meg a légzésünk ritmusát. Ha tudatosan megvárod a belégzéssel azt a pontot, amikor a testedben érzed, hogy szükség van a belégzésre, az nagyon jól lelassítja a folyamatot és segít visszatérni az optimális légzésritmushoz.
Gyakorolj, nem baj, ha nem megy elsőre!
A legjobb, ha észreveszed, hogy kezdesz kijönni a béketűrésből, mindjárt kiborulsz, megy fel benned a pumpa, akkor állj meg, akár vonulj el, és igyekezz valamelyik módszer szerint lélegezni, és csak ezután reagálj – higgadtan, nem „idegből”, nem az intenzív érzelmek hatása alatt. De ha megtörtént a kiborulás, akkor se ostorozd magad, hanem amint észleled, hogy bizony most elveszítetted a fejedet, kiakadtál, bepánikoltál, és eszedbe jut, hogy a légzőgyakorlatokat hívd segítségül, csináld! Minden helyzetben segít, ha (előbb vagy utóbb) lenyugtatod magadat, és visszaszerzed saját magad felett a kontrollt, nem hagyod, hogy a negatív érzések, zavaró gondolatok átvegyék a viselkedésed és a döntéseid felett az uralmat. Gyakorolj, és egyre jobban fog menni, hogy ne utólag próbálj lehiggadni, hanem már azelőtt ki tudj lépni a helyzetből, hogy kiborulnál. Tényleg egyszerűek ezek a gyakorlatok, használd őket, és figyeld meg, mennyire hatékonyak!
Kapcsolódó cikkek
