A vörös húsok és a zöld leveles zöldségek hozzájárulhatnak a megfelelő vasbevitelhez (Fotó: Getty Images)
Ahogy sok más nyomelemre, ásványi anyagra, vitaminra, a vasra is nagy szükség van a szervezet egészséges működéséhez. Viszont mivel a szervezete nem tudja ezt előállítani, a táplálékunkkal kell biztosítanunk a megfelelő mennyiséget. Ugyanis ha nincs belőle elég, akkor először vashiány, majd akár vashiányos vérszegénység is kialakulhat.
Miért olyan fontos a vas?
Szükség van rá az oxigénszállításhoz: a vas a vörösvértestekben található hemoglobin alkotóeleme, amely az oxigént szállítja a tüdőből a test sejtjeihez. Részt vesz a sejtek energiatermelő folyamataiban, és fontos szerepe van az immunrendszer működésében is. Elengedhetetlen a megfelelő izomműködéshez, és az agy optimális működéséhez egyaránt.
A vashiány tünetei
A Házipatika információi szerint a vashiány népbetegségnek számít, a fejlett országokban a táplálkozási szokásokból és az életmódból adódóan akár a lakosság 60-80 százalékát is érintheti legalább egyszer élete során. Az alábbi tünetei lehetnek a vashiánynak:
- Fáradékonyság
- Szédülés
- Szívdobogás érzése
- Gyengeség
- Sápadtság
- Torokszorítás
- Fejfájás
- Hajhullás
- Nyelési zavarok
- Terhelhetőség csökkenése
Előzd meg a vashiányt
Nagyon sok oka lehet a vashiány illetve a vashiányos vérszegénység kialakulásának – többek között az elégtelen vasbevitel (egyoldalú táplálkozás miatt), a vas felszívódását gátló gyógyszerek, felszívódási és gyulladásos bélbetegségek, gyomor- és bélműtétek, egyes fertőzések. A fokozott vasigény is lehet ok: ilyen a csecsemőknél, gyerekeknél a gyors növekedés, a terhesség. A menstruáció, sérülés, véradás miatti vérvesztés is állhat a háttérben. A diagnózis minden esetben orvos feladata, és vérvétellel történik.
Mint a legtöbb betegség esetén, a vashiányos vérszegénység esetén is igaz, hogy megelőzni sokkal könnyebb, mint kezelni. Ehhez pedig egy könnyen megvalósítható eszköz a táplálék vastartalmának növelése – vagyis ha több olyan ételt fogyasztasz, amely vasban gazdag. (Ez különösen fontos növekedésben lévő gyerekek, menstruáló nők, menstruálni kezdő kamaszlányok, várandós nők esetén.)
Máj – A belsőségek jó B12-források, a marhamáj az egyik legjobb forrása ennek a vitaminnak. Egy nagyjából 114 grammosnyers adagban 67 mikrogramm található ebből a vitaminból. A marhamáj emellett jó forrása az A-vitaminnak, más B-vitaminoknak, a vasnak, a réznek és a kolinnak is. (Fotó: Getty Images)
Vasban gazdag ételek
Lássuk, miket érdemes fogyasztani, hogy növelhesd a vasbevitelt és segítsd a vas felszívódását az Egészségvonal és az NHS információi szerint.
1. Vörös húsok
A marhahús a leggazdagabb vasban, különösen akkor, ha fűvel táplált marha húsáról van szó.
2. Sötétzöld leveles zöldségek
A brokkolit, kelbimbót, spenótot, kelkáposztát, mángoldot nem csak vastartalmuk, de a bennük lévő folsav, C-vitamin és antioxidánsok miatt is érdemes rendszeresen fogyasztani.
3. Szárított, aszalt gyümölcsök
Édesség helyett vagy édesítésre időnként jó választás lehet aszalt gyümölcsöt fogyasztani. Az asztalt sárgabarack, őszibarack, datolya, és legfőképp a mazsola vastartalma is számottevő.
4. Hüvelyesek
Közülük is a lencse, a fehérbab és a borsó emelkedik ki. Azt érdemes tudni, hogy a friss és a szárított hüvelyesek vastartalma általában magasabb, mint a konzerv változatoké.
5. Máj
Rendkívül magas a vastartalma, a pontos mennyiség attól függ, milyen típusú állat belsőségéről van szó – a kacsamájé például kiemelkedő.
6. Magok
Egyrészt a diófélék vagy a pisztácia kiemelkedő, de a lenmag, szezámmag, tökmag vastartalma is jelentős lehet – mondjuk ezekből nem ajánlott egyszerre sokat fogyasztani, szóval önmagában egyik sem lesz jelentős vasforrás. De jó, ha rendszeresen beillesztjük őket a mindennapi táplálkozásunkba.
+1. C-vitamin
Nem minden forrásból szívódik fel ugyanolyan hatékonyan a vas – jellemzően az állati eredetű élelmiszerekből könnyebben, mint a növényiekből. A vas hasznosulását segítheti például a C-vitamin. Ezért érdemes akár vitaminkészítmény segítségével fokozni a bevitelt, vagy többet fogyasztani citrusfélékből, paprikából, bogyós gyümölcsökből.
Kapcsolódó cikkek
