Natúr joghurt
A natúr joghurt kalciumban gazdag élelmiszer, ami ráadásul nagyon jól variálható, gyümölccsel, magvakkal, zabbal, vagy akár zöldfűszerekkel és zöldséggel. A görög joghurt valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a sima változat. Tarts néhány pohár natúr joghurtot a hűtőben, így mindig lesz kéznél egy kalciumban gazdag nassolnivaló.
Banán
A banán nagyszerű magnéziumforrás, és egy gyors nassolnivaló/kisétkezés, ha éppen sietsz vagy úton vagy. Ha több időd van a nasi elkészítésére, csinálj belőle smoothie-t, például fagyasztott bogyós gyümölcsökkel és növényi tejpótlóval vagy tejjel.
Napraforgó- és tökmag
Egy kis tökmaggal vagy napraforgómaggal – akár nassolnivalóként, akár joghurthoz vagy salátákhoz keverve – hozzájutsz egy kis extra magnéziumhoz és omega-3-hoz.
Változatos zöldségek
A magnéziumot és kalciumot tartalmazó zöldségeket, mint a brokkoli, a zöldbab, a sárgarépa, a káposzta, az édesburgonya párolva vagy roston sütve remek köretek lehetnek. Az étkezések mellé vagy akár kisétkezésre pedig fogyassz nyers zöldségeket – utóbbi esetben például mártogathatod hummuszba vagy fűszeres natúr joghurtba, túrókrémbe.
Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök, mint például a sárgabarack, a datolya vagy a szilva remek munkahelyi nasi lehet, de érdemes a táskádban is tartani olyan helyzetekre, ha úton vagy és megéheznél. Rosstartalmuknak köszönhetően segíthetnek a székrekedés megelőzésében. Apróra vágva, magvakkal és egy marék zabbal a joghurtba keverve teljes értékű uzsonnád lehet. Arra érdemes figyelni, hogy cukrozatlan változatot vegyél, és mértékkel fogyaszd, mert magas a kalóriatartalmuk.
Zöldséges rizottó barnarizsből
A barna rizs és a gomba párosa magnéziumot, rostot, D-vitamint és kalciumot is tartalmaz. Készíts például gombás rizottót, és adj hozzá spenótot, borsót, vagy más zöldséget, ízlés szerint.
Hummusz
Egy kis extra adag kalciumot, magnéziumot és vasat kapsz az ízletes hummusszal, amit változatosan fogyaszthatsz szendvicsre kenve, teljes kiőrlésű pitával és zöldségekkel, mártogatósként, vagy egy-két kanállal falafel vagy hús és zöldségek mellé.
Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóssal
A mogyoróvaj vagy más magvaj egészséges zsírokat tartalmaz, a szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű kenyérrel pedig segít elűzni az éhségérzetet. Plusz vitaminforrásként tegyél rá néhány szelet gyümölcsöt.
Krémsajt, cottage cheese vagy túrókrém, teljes kiőrlésű kenyérrel
Fehérjében, kalciumban és szénhidrátban gazdag étel lehet a krémsajt vagy a túrókrém teljes kiőrlésű kenyéren. Fűszerezd ízlés szerint, és egyél mellé egy kis nyers zöldséget, salátát.
Étcsokoládé
A magas kakaótartalmú étcsokoládé magnéziumot, káliumot, vasat és kalciumot is tartalmaz. Ezért érdemes belőle elmajszolni egy-két kockát.
Forrás: babycentre.co.uk
Kapcsolódó cikkek
