Amikor a várandósság kezdetén a rutinos, kisgyermekes anyák mindenféle alvási panaszokkal, derékfájással, refluxos tünetekkel riogatják a terhességük első heteiben járó nőket, azok csak elnézően mosolyognak. Képtelenség, hogy mindez bekövetkezzék. Pedig az alvási szokások megváltozása törvényszerű; ezt nem lehet elkerülnie még azoknak a szerencsésebbeknek sem, akik csak hírből ismerik a reggeli rosszullétet, a terhességi csíkot vagy a visszereket.
Cseréld a párodat párnára!
Az első gyanús jelek már az első trimeszter végén kezdenek megmutatkozni: a növekvő pocak megakadályozza a mamát a hason fekvésben. Aki az oldalára fordulva alszik el, az kap még egy kis haladékot: csak a 24-26. hét tájékán kezd elgondolkodni azon, hogy vajon hogyan támassza meg a hasában lévő súlyos kis dinnyét.
A problémákra a kispárna vagy még inkább a szoptatós párna a megoldás. Ez utóbbi nem gördül ki a has alól alvás közben, és ha elég hosszú a mérete, remekül fel lehet polcolni vele a lábat, át lehet ölelni, rá lehet csimpaszkodni. Aki megrögzött hason fekvő, az hamar felfedezi, hogy gyűrűvé hajtva egy ideig kényelmesen elfér benne a pocak is. Ha már az alvási helyzetnél tartunk, érdemes megjegyezni, hogy az egészséges, szövődménymentes terhesség esetén a kismama bármilyen pozícióban töltheti a pihenés óráit; feküdjön úgy, ahogy neki jól esik.
Ha viszont valaki a bal oldalát részesítette előnyben eddig is, kifejezetten szerencsés: ez az a helyzet, amely a legjobb vérellátást biztosítja a magzat és a kismama alsó végtagjai számára, illetve az emésztés is így a legkönnyebb.
A derék- és hátfájás szintén gyakori probléma a terhesség végén, és igencsak megnehezíti a nyugodt pihenést. Enyhít a helyzeten, ha a kismama kemény matracon, vízszintesen fekszik. Ha inkább a háta szokott fájni, jó hatással lehet rá a hanyatt fekvés – csak ha kényelmes! -, úgy, hogy nemcsak a feje, de a térde alá is helyez egy párnát. Az oldalt fekvők a hasat és a térdet illetve a csípőt támaszthatják meg kispárnákkal.
Fontos, hogy felkelésnél se a hátizmokon legyen a teher: oldalra gördülve, majd a karizmok segítségével “feltápászkodva” el lehet kerülni a hát további erőltetését. Lazító hatású felkelés után a “cicahát” gyakorlat, amely akár az ágyban, akár fogmosás közben is elvégezhető.
Kis esti séta
Ha a kismama kényelmesen elhelyezkedett, elaludt végre, a terhesség akkor is tartogat pár meglepetést, amely a legszebb álmából veri fel. A legáltalánosabb a fürdőszoba gyakori látogatása éjjelenként. Ez ellen csak úgy lehet védekezni, ha a szükséges napi folyadékmennyiség – legalább 2-3 liter – szinte teljes egészét sikerül meginnia a kora esti órák előtt. Ha a vacsorát már csak egy pohár ital társaságában fogyasztjuk, kevésbé lesz kínzó a vizelési inger.
Altató finomságok
A lábak fájdalmas görcse szintén nem ritkaság, de jó tudni, hogy a kalciumhiány tünete. Segíthetünk a panaszokon a kalcium fokozott bevitelével, hiszen a napi minimum 1200 mg minden kismama számára kötelező. A legtöbb kalcium a tejtermékekben, a zöld levelű zöldségfélékben, a szójában és a búzacsírában található, illetve igen gazdag benne a narancs, az aszalt szilva és a mazsola is. Ha ezeket nem tartalmazza az étrend kellő mennyiségben, érdemes tabletta, kapszula vagy pezsgőtabletta formájában gondoskodni az utánpótlásról.
Az említett élelmiszerek nem az egyetlenek, amelyek segítenek a pihentető alvásban: a magas B-vitamin tartalmú étkek szintén megkönnyítik az elalvást. Ilyenek elsősorban a vörös húsok és a halak, a tejtermékek és a tojás. Vegetáriánus kismamák a hüvelyesekből, a teljes kiőrlésű kenyérből, a csonthéjas magvakból, a rizsből, a korpából és burgonyából nyerhetnek B-vitamint. Szintén az elalvást segíti a kamilla-, a majoranna- vagy a citromtea, a meleg tej, illetve a lefekvés előtti könnyű testmozgás. Természetesen az sem árt, ha a kismama a nap második részében kerüli a koffeintartalmú italok és a csokoládé fogyasztását.
… de nem mindegy, hogy mikor!
Ha viszont a lefekvés előtt fogyasztott ételeknél tartunk, meg kell említeni a várandósság utolsó hónapjaiban jelentkező refluxos tüneteket. A reflux során a nyelőcső és a gyomor határán lévő gyűrű – amely nem engedi, hogy a gyomortartalom visszafelé induljon el – zártsága csökken. Ez leginkább annak köszönhető, hogy a megnövekedett méh kiszorítja a gyomrot annak anatómiai helyéről, úgy, hogy közben a nyomásviszonyok is változnak.
Ezért a harmadik trimeszter gyakori problémája, hogy étkezés után – különösen fekvő helyzetben – a kismama az elfogyasztott táplálék visszacsorgását észlelheti. Előfordul, hogy a gyomornedv az étkezések között is bekerül a nyelőcsőbe, maró, fájdalmas érzést okozva ezzel. Ezt a mellkasi égést pár szem keksz vagy egy szelet kenyér elfogyasztásával lehet csökkenteni. Az esti órákban jelentkező refluxos tünetek megelőzhetők, ha a vacsora nem közvetlenül a lefekvés előtt történik, illetve enyhíthetők, ha a kismama megemeli a felsőtestét illetve a fejét egy-két párna segítségével.
Kapcsolódó cikkeink:
– Így küzdd le a terhességi fáradtságot!
– 7 jó tanács, hogy kismamaként is jól aludj
Forrás: HáziPatika.com
Kapcsolódó cikkek
