Kismamaként is legyél jó formában!
ELSŐ TRIMESZTER
Táplálkozás
Az első trimeszterben már jelentkezhet fokozott éhségérzet, de ilyenkor még nincs szükség nagyobb kalóriabevitelre. Az egészséges táplálkozás alapszabályait kell betartani: naponta ötször étkezni, teljes őrlésű gabonákat, sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani, és naponta meginni 2-3 liter tiszta vizet.
Vitaminok: Ebben az időszakban a legfontosabb a megfelelő vitaminbevitel, elsősorban a folsav és a C-vitamin pótlására figyeljünk oda – tanácsolja a dietetikus. A folsav azért nélkülözhetetlen, mert a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak ennek az anyagnak a jelenlétében zajlik le hibátlanul, és a sejtek osztódásához is szükség van rá.
Főleg leveles zöldségekből (leginkább a spenótból), gyümölcsökből, élesztőből juthatunk hozzá, de a magzatvédő vitaminokban is jelen van. A C-vitamin a sejtek épségéért és a vas felszívódásáért felel. A várandósság alatt legalább 500 milligrammot nyeljünk le belőle naponta.
Ásványi anyagok: A várandósság alatt leginkább a kalcium, a magnézium és a vas pótlására kell odafigyelni, mert legkönnyebben ezekből alakul ki hiánytünet. Az olajos magvakból, diófélékből, magolajokból bőségesen hozzájuthatunk ezekhez az anyagokhoz.
Rostok: Már a várandósság legelején jelentkezhet a székrekedés, amit a rostdús táplálkozással – teljes őrlésű gabonafélék és sok zöldség, gyümölcs fogyasztásával – küszöbölhetünk ki. “Melegen ajánlom a kölest, a hajdinát, az árpát, a tönkölybúzát. A székrekedés ellen nagyon jó a kefir is” – mondja a szakértő.
Tejtermékek: A tehéntejből készült tejtermékek tartalmazhatnak olyan anyagokat – antibiotikumokat, hormonkészítményeket -, amelyek bomlástermékei bejuthatnak a baba szervezetébe, ezért ilyenkor jobb választás a kókusz-, rizs-, zab- vagy mandulatej, de kis mennyiségben a tehéntej sem ártalmas.
Húsok, halak: A húsok közül a fehér húsokat – csirkét, pulykát – részesítsük előnyben, és belsőségeket lehetőleg egyáltalán ne együnk, mert sok káros anyag rakódik le bennük, ami a baba szervezetébe is átkerülhet. Ha nem kívánjuk a húst, nem kell erőltetni. “A fehérjebevitelt borsófehérjével, kukoricafehérjével is megoldhatjuk, a szóját viszont kerüljük. Ha ki akarjuk hagyni a húst és az állati fehérjét, kérjünk meg egy szakembert, hogy állítson össze olyan étrendet, amivel bevihetjük az esszenciális aminosavakat, és elkerülhetjük a hiánytüneteket.
Aki nem eszik húst, az fogyasszon helyette hüvelyeseket (ha nem puffad tőlük) lehetőleg magvakkal együtt, mert ezek segítik egymás felszívódását, így biztosíthatja a megfelelő fehérjemennyiséget” – tanácsolja a dietetikus.
Tengeri halakat csak mértékkel fogyasszunk – hetente-kéthetente egyszer -, mert nagyon sok nehézfémet tartalmazhatnak, amelyek a placentán át bekerülhetnek a baba szervezetébe. A mogyoróolaj, a dióolaj, a szezámolaj, a tökmagolaj és a homoktövisolaj is rengeteg olyan zsírsavat tartalmaz, ami tengeri halakban szokott előfordulni, és segíti a babák fejlődését. Ha mégis halat szeretnénk enni, itthon vannak pisztrángtelepek, ahol nagyon tápláló halakat lehet kapni.
Édességek: Kerüljük a csokoládét, a cukrot és a mesterséges édesítőszereket. Ha jön az ellenállhatatlan sóvárgás, készítsünk magunknak zabpehelykekszet, tejes-mézes kását vagy egy finom gyümölcstálat.
Mintaétrend
reggeli: korpás kenyér, vaj, sajt, retek, narancslé
tízórai: zabpehely, rizstej
ebéd: spenót, párolt pulykamell
uzsonna: korpovit keksz, alma
vacsora: tönkölykenyér, vegyes saláta, magvak
Mozgás
“Ha nincsenek bonyodalmak a várandósság első három hónapjában, akkor nyugodtan lehet sportolni – persze csak a saját képességeinkhez, fizikai állapotunkhoz és szokásainkhoz igazodva” – javasolja Babai Erzsébet fitneszedző. “Ha valaki a terhessége előtt nem sportolt, akkor ne most kezdjen kemény edzésekbe. Ilyenkor ajánlatos a mértékletesség, de ha valaki jól érzi magát, nyugodtan végezhet könnyű, nem megerőltető, mentális és fizikai közérzetet javító testmozgást, például kismamatornát, sétálhat a futópadon, de akár a szabadban is gyalogolhat, power walkingozhat.”
Bőrápolás
Amint megtudjuk, hogy babát várunk, rögtön érdemes elkezdeni a később kialakuló striák megelőzését – javasolja dr. Révész Klaudia bőrgyógyász-kozmetológus. A legjobbak erre a célra a tápláló, hidratáló testápolók (a nem kőolajszármazék-alapúak) vagy a természetes növényi olajok, akár a babaolaj is. Nemcsak a hasat kell kenni, hanem a feneket, a derekat, a csípőt, a combokat és a melleket is, mert ezeken a területeken is kialakulhatnak a striák. Különösen jók a mandula- vagy olívaolaj-alapú, jojobát, avokádót, A– és E-vitamint tartalmazó készítmények. Ezekkel reggel-este alaposan kenjük be a bőrünket.
MÁSODIK TRIMESZTER
Táplálkozás
Amikor már látványosan elkezd nőni a baba, 2-300 kalóriával megemelhetjük a napi energiabevitelünket, de maradjon az ötszöri étkezés és a 2-3 liter tiszta víz. Itt is az első trimeszternél felsorolt ajánlások érvényesek.
Mintaétrend
reggeli: gyümölcsjoghurt, zabpehely
tízórai: almás túró
ebéd: vegyes zöldségleves, párolt zöldségek csíkokra vágott fokhagymás pulykával
uzsonna: gyümölcsturmix
vacsora: tönkölykenyér, vaj, zöldség
Mozgás
Ekkorra a magzat már megtapadt a méhfalon, és fittebbnek, energikusabbnak érezzük magunkat, mint valaha. A hormonális változások miatt a teherbírásunk is megnő, ezért ilyenkor kifejezetten ajánlatos a sportolás. Különösen jók a hát- és farizmokat megdolgoztató erősítő gyakorlatok. Ha rendszeresen végezzük őket, elkerülhetjük a pocak növekedésével járó hát- és derékfájást. Fontos a kardiomozgás is, de kerüljük a magas pulzusszámot és a túlzott izzadást, ugyanis ebben az időszakban a nyugalmi pulzusértékünk magasabb a megszokottnál.
Ne végezzünk ugráló, pocakot zötyögtető, lábra huppanó gyakorlatokat, mint például a futás, kerékpározás, és iktassuk ki a hasizomgyakorlatokat, a hasat feszítő mozdulatokat. A nőgyógyászati fertőzések elkerülése érdekében csak természetes vizekben ússzunk – tanácsolja Babai Erzsébet.
Kardio mozgásformák: Fitneszedzőnk a gyaloglást ajánlja – szabadban vagy futópadon -, különböző intenzitással végezve, lassú és gyorsabb intervallumokban, vízszintes terepet és emelkedőt váltogatva. A felsőtestet kiválóan átmozgatja a karergométer (kézi tekerő, olyan, mint egy kézi bicikli), amelyet szintén változatossá tehetünk a szakaszok variálásával. Az alacsony intenzitással végzett aerob gyakorlatok javítják a vérkeringést, nő az oxigénfelvevő képesség, ami fokozza a baba oxigén- és tápanyagellátását, és csökkenti a visszér, az ödéma és az aranyér kialakulásának kockázatát.
Erősítő gyakorlatok: Az anaerob erősítő gyakorlatok nagyon fontosak ebben az időszakban, egyrészt mert növelik az állóképességet, ezáltal fizikailag felkészítenek a vajúdásra, másrészt mert segítik megelőzni az ilyenkor jelentkező hátfájást és székrekedést. Kis súlyokkal, magas ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat. A kardio- és erősítő gyakorlatokat köredzésben kombinálhatjuk.
Bemelegítés futópadon: 8 perc séta vízszintesen, közepes intenzitással
1. kör:
- hátizom-erősítés felső csigán, nyak mögé húzás
- vállizom-erősítés, nyakból nyomás kézi súlyzóval
- egykezes evezés döntött törzzsel, kézi súlyzóval
(Ismételjük 3 körben kis súllyal, 15 ismétlésszámban.)
kardiomozgás: séta futópadon emelkedőn vagy karergométeren tekerés 6 percig
2. kör
- mellizom-erősítés, mellről nyomás gépen
- farizom-erősítés, térdelő alkartámaszban lábemelés hátra, térdhajlatban kis súlyzóval
- bicepsz ülve, kalapácsfogással, kézi súlyzóval
(Ismételjük 3 körben kis súllyal, 15 ismétlésszámban.)
kardiomozgás: séta futópadon emelkedőn vagy karergométeren tekerés 6 percig
Az edzés végén nyújtsuk az összes megdolgoztatott izomcsoportot!
Bőrápolás
Még gyakrabban, naponta háromszor kenegessük olajokkal, testápolóval a hasunkat és az egyéb feszülő bőrterületeket. Ha hiperpigmentációra hajlamos a bőrünk, két-három óránként kenjük be 50+ faktoros fényvédővel. Amint valamilyen hiánytünetet észlelünk, azonnal pótoljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat, vagy szedjünk olyan homeopátiás szereket, amelyek segítik a felszívódásukat, hasznosulásukat – mondja dr. Révész Klaudia.
HARMADIK TRIMESZTER
Táplálkozás
Ilyenkor sem kell kettő helyett enni, de a napi kalóriabevitelt nyugodtan felvihetjük 2000-re. Vigyázzunk az édességekkel, mert ilyenkor még könnyebben felkúsznak a pluszkilók.
Mintaétrend
reggeli: barna kenyér, vaj, sajt, rizstej
tízórai: alma, magvak, joghurt, aszalt szilva
ebéd: párolt rizs, vegyes zöldségekkel egybepárolt csirkemell
uzsonna: gyümölcsturmix rizstejből
vacsora: barna kenyér, vaj, tonhal, zöldségek
Mozgás
A harmadik trimeszterben már egyre fáradtabbak vagyunk, időnként légszomj is jelentkezhet. Ebben az időszakban már csökkenteni kell az edzések rendszerességét, idejét és intenzitását. A gyakorlatok kiválasztásánál hallgassunk a testünk jelzéseire. Ami tegnap jólesett, ma lehet, hogy nem fog menni. Még jobban figyeljünk a folyadékpótlásra, akár 5 litert is igyunk meg, ha edzünk. A trimeszter közepe felé már csak lassan, komótosan sportoljunk, ilyenkor a legjobb a gyaloglás.
Készítsük fel a testünket a szülésre: végezzünk minél többet a hátizmokat, derekat és csípőt ellazító gyakorlatokból. Üljünk rá egy nagy fittballra, és végezzünk csípőkörzéseket, oldalfekvésben lábkörzéseket, így mozgassuk át a csípőnket. Helyezkedjünk térdelő támaszba, és jobbra-balra ringassuk a pocakunkat, ezzel megnyugtathatjuk a babát. Az utolsó hónapban már ne sportoljunk – javasolja a fitneszedző.
Bőrápolás
A visszerek, a lábdagadás és az ödémák ellen használjunk homeopátiás szereket – javasolja dr. Révész Klaudia.
SZOPTATÁS ALATT
Táplálkozás
A szoptatás nagyjából 500 kalóriát igényel naponta, ezért sok kismama rohamosan elkezd fogyni ebben az időszakban. Ilyenkor még nem szabad diétázni, semmilyen tápanyagot nem vonhatunk meg magunktól, hiszen az anyatejen keresztül továbbra is tápláljuk a babát. Kiegyensúlyozott, napi ötszöri étkezés mellett fokozatosan csökkenthetjük a bevitt kalóriákat, de csak mértékkel! A folyadékbevitel ilyenkor még fontosabb, a tejtermeléshez elengedhetetlen, ezért 3-4 liter tiszta vizet is megihatunk naponta. Nagyon jó ilyenkor a köménytea, ami segíti a tejtermelést, és oldja a baba puffadását – javasolja a dietetikus.
Mintaétrend
reggeli: korpás zsemle, vaj, csirkemellsonka, paradicsom
tízórai: gyümölcsturmix mandulatejjel
ebéd: köménymagleves, párolt zöldségek, natúr csirkemell
uzsonna: narancs, korpovit keksz
vacsora: túrógombóc
Mozgás
Szülés után hat héttel lassan, fokozatosan újra elkezdhetünk sportolni. Ne erőltessük túl magunkat, legyünk mértékletesek! Edzés után és közben igyunk sok folyadékot, és utána várjunk 1-2 órát a következő szoptatásig, hogy a felgyülemlett méreganyagok és a tejsav ne kerüljön át a baba szervezetébe. A sport nem apasztja el a tejet, sőt jobb lesz a közérzetünk, mert endorfin hormon termelődik edzés közben, ami fokozza a tejtermelést.
Bőrápolás
A szülés utáni hajhullás természetes folyamat, mivel a terhesség alatt a hajhagymák egy fázisba kerülnek, ezért nő olyan gyorsan a várandós nők haja. A szülés után viszont azok a hajhagymák, amelyek egy fázisba kerültek, látványosan ki is hullanak, egy növekedési ciklusba kerülve – magyarázza a bőrgyógyász. Elkerülni ezt a folyamatot nem tudjuk, de az már egyáltalán nem mindegy, milyen minőségű hajunk lesz a szülés után.
Szakértőnk szerint a legfontosabb, hogy a várandósság alatt bevigyünk minden szükséges vitamint és ásványi anyagot, folyadékot, mert a szülés után csak így tud szépen regenerálódni a hajunk. A hajfestés, dauerolás terhesség alatt nem ajánlott. Ha mégis szeretnénk színeztetni, akkor válasszuk a természetes összetevőjű készítményeket.
A szoptatás alatt a melleket nagyon alaposan kell hidratálni, hogy elkerüljük a mellbimbó berepedését, gyulladását. Az extra szűz olívaolaj nagyon jó erre a célra: hidratáló, gyulladáscsökkentő, sebgyógyító hatású, és abból sem lesz baj, ha véletlenül a pici szájába kerül.
SZOPTATÁS UTÁN
Hogyan fogyjunk le?
Együnk naponta sokszor – akár hat-nyolc alkalommal is – keveset. Főleg zöldség, gyümölcs kerüljön a tányérunkra, a gyümölcsök közül is elsősorban alma (a banánt kerüljük). Igyunk napi 2-3 liter tiszta vizet, iktassuk ki a cukros italokat, gyümölcsleveket. A kávét cukor nélkül fogyasszuk. Az ebédünket osszuk két részre, és úgy együk meg. Hagyjuk el a “haszontalan” szénhidrátokat (gyümölcsös joghurt, fehér kenyér, burgonya, tészták, péksütemények, édességek). Válasszuk a teljes kiőrlésű élelmiszereket. A húst, halat zöldséggel, salátával vagy rizzsel együk – javasolja Babai Erzsébet fitneszedző, aki egy fogyókúrás mintaétrendet is összeállított:
reggeli: cukormentes müzli natúr joghurttal vagy kevés tejjel
2 óra múlva: 2 szelet diétás kenyér vagy puffasztott rizs vagy rozskenyér egy kis darab uborkával és sonkával
ebéd: saláta hússal
2 óra múlva: saláta hússal (az ebéd második fele)
uzsonna: két alma két szelet puffasztott rizzsel
vacsora: párolt zöldség, például 20 dkg brokkoli
lefekvés előtt: egy pohár tej
Mozgás
Lassan visszatérhetünk a szokásos edzéseinkhez, legjobb a súlyzózás és a kardiogépek, de hasznosak a funkcionális tréningek is, ahol a saját testsúlyunkkal dolgozunk – ilyen a TRX, a G-flex. Vegyünk részt köredzésen, ahol egy edzés alatt többféle gyakorlatot végezhetünk, több izomcsoportra koncentrálva. Ezekkel az edzésformákkal lehet a leghatékonyabban és leggyorsabban eredményeket elérni. Hetente legalább háromszor-négyszer sportoljunk.
Bőrápolás
Ha megereszkedett a bőrünk, bármilyen bőrfeszesítő eljárást is választunk, alapvető fontosságú a torna, e nélkül ugyanis nem számíthatunk jó eredményekre. Pigmentfoltok, striák ellen bevethetjük a lézeres vagy IPL-es kezeléseket.
Szakértők: Nagy Eszter Anna dietetikus, Babai Erzsébet fitneszedző, dr. Révész Klaudia bőrgyógyász-kozmetológus
Kapcsolódó cikkeink:
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
