Amikor a gyereket kezdi elárasztani a stressz vagy a nagyobb érzelmek, nehézséget okozhat neki, hogy hogyan nyugtassa meg magát. A légzőgyakorlatok egyszerű, könnyen elérhető, mégis hatékony eszközök lehetnek egy zaklatott vagy túlingerlő helyzetben, melyek segíthetik a gyerek érzelmi egyensúlyának támogatását. A tudatos légzés ugyanis segít a szervezetnek megnyugodni: lassítja a szívverést, csökkenti a feszültséget, és hozzájárul ahhoz, hogy jobban felismerjük és kezeljük az érzéseinket.
(Kép forrása: Getty Images)
Hogyan segíthet a légzőgyakorlat?
Amikor erős érzéseket élünk meg, a testünk gyakran automatikusan reagál, és a félelem, a stressz vagy a szorongás kiválthatja a „küzdj, menekülj vagy dermedj meg” reakciót. Amikor ez történik, a légzése természetesen gyorsabbá és felületesebbé válik, és a testünk megpróbál extra oxigént felvenni, arra az esetre, ha futnia kellene vagy megvédenie magát.
A mély, lassú légzés az ellenkezőjét teszi: a légzőgyakorlatok jelzik az agynak, hogy biztonságban vagyunk. Amikor egyenletes, mély lélegzetet veszünk, a pulzusszám lelassul, az izmok ellazulnak, és az agy elkezd kilépni a stresszreakcióból. Ezért lehetnek a légzőgyakorlatok hatékony stresszkezelő eszközök – és nemcsak a felnőttek, hanem a gyerekek számára is.
Egyszerűbb légzőgyakorlatokat már egészen kisgyerekkortól, akár 3-4 éves kortól megtaníthatunk a gyerekeknek, valamilyen játékos formában, ahogy pedig egyre idősebb lesz, úgy lehet fokozatosan bővíteni a gyakorlatok körét és tudatosabbá tenni az alkalmazásukat.
Alább mutatunk néhány gyakorlatot, amit könnyen elsajátíthat a gyereked. Arra figyelj, hogy nyugodt, ne feszült állapotban legyen, és kellemes, kényelmes környezetben gyakoroljatok. A légzőgyakorlatokat akár a napi rutin részévé is tehetitek, egy elcsendesedett időszakban, például a lefekvés előtti tevékenységek közé is beilleszthetitek.
Egyszerűbb légzőgyakorlatok, amiket a gyereknek is megtaníthatsz
Négyzetes légzés
Ezt a technikát dobozos vagy keretes légzésnek is szokták nevezni. Egy nagyon egyszerű módszer, amihez egy négyzetet kell elképzelni, és annak oldalai mentén be- és kilélegezni. A technika lényege, hogy egyenletes ideig lélegezzünk. Lélegezz be négy másodpercig, tartsd bent négy másodpercig, fújd ki négy másodpercig, majd négy másodpercet. A gyerekednek tanítsd meg, hogy eközben képzeletben kövesse végig egy négyzet oldalait. Ha még kisebb, akár papírból ki is vághatsz egy négyzetet, így az ujjaival is végig tudja követni ezen az oldalakat. Kezdjétek a négyzet alsó oldalánál a belégzést, a jobbra lévő oldalon felfelé a levegő bent tartását, a felső oldalán a kifújást, míg a bal oldalánál várjatok négyig számolva, a következő belégzésig.
Hívd segítségül a képzeletét
A hosszabb be- és kilégzést segíthet gyakorolni, ha valamilyen játékos utasítást adsz a gyermekednek, ha elképzel valamit a légzéshez kötődően. Ilyen lehet például, hogy „fújja meg a pizzát, hogy kihűljön”, vagy „fújja el a gyertyákat a születésnapi tortán” – előtte pedig gyűjtsön hozzá levegőt egy nagyobb belégzéssel. Ezek a képek segíthetnek a kisebb gyerekeknek a légzésükre koncentrálni.
Hegyi légzés
Jó vizuális eszköz lehet a gyerekednek a kézfeje is, ami segítheti a tudatosabb, kontrollált légzést. Kérd meg arra, hogy kövesse fel és le az ujjait a kezén: belégzés közben felfelé, míg kilélegzés közben lefelé haladjon rajtuk képzeletben, vagy akár a másik keze mutatóujjával végig haladva. Felfelé, belégzéskor fel a hegyre, lefelé, kilégzéskor le a hegyről.
Hosszabb kilégzések
Kérd meg gyermekedet, hogy hosszabb ideig tartson az, amíg kifújja a levegőt, mint az, ameddig belélegzi – például négy másodpercig belégzés, hat másodpercig kifújás. Ez a hosszabb kilégzéses technika jelzi a testnek, hogy nincs szüksége több oxigénre.
(via childrenscolorado.org)
Kapcsolódó cikkek
