Miután kilenc hónapig szinte minden molekuláddal csak a terhességre összpontosítottál, talán furcsa látvány fogadhat, ha tükörbe nézel a baba születése után. Anyaságod elején minden bizonnyal kötve hiszed, hogy valaha is jó lesz rád a terhességed előtti farmerod. Pedig de.
A folyamat természetesen türelmet és kitartást igényel. Az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb út a progresszív séta/kocogás program, melynek célja az energia és az állóképesség megteremtése, valamint a baba súly leadása.
Nagy előnye, hogy könnyű és kellemes csinálni, így sokkal valószínűbb, hogy motivált maradsz, és formába lendülhetsz akár egy hónap alatt. Ha ragaszkodsz a tervhez a következő 12 hónapban, erősebb és egészségesebb leszel, és mire gyermeked az első születésnapját ünnepli, még a régi farmerod is rád megy.
1. Hónap
Ha az orvosod is áldását adta a programra, először csak könnyű sétával kezdj. Ügyelj rá, hogy minden nap, ha csak 10 percre, de akkor is sétálj. Vidd magaddal a picit is babakocsiban. Abban az esetben viszont, ha a gyaloglás vérzést okoz, vagy súlyosbítja azt, keresd fel orvosod.
2. Hónap
Ha minden rendben ment eddig, készen állsz rá, hogy megerősítsd a kitartásodat. Fokozatosan növeld a séták hosszát, amíg hetente kb. 100 percet nem éred el. Próbálj legalább öt napot sétálni minden héten.
3. Hónap
Maradj az ötnapos menetrendnél, de növeld a séta teljes időtartamát hetente kb. 150 percre, és adj hozzá néhány gyorsabb mozgást is. Persze nem kell túlzásba esni, elég ha egy percre fokozod a tempót, majd egy percig normális ütemben haladsz. Ezek az intervallumok növelik a pulzusszámot, és segítenek a kalóriák gyorsabb égetésében.
4. Hónap
Növeld az gyorsabb szakaszok időtartamát, így: három percnyi feszesebb tempót egy perc séta követhet normál ütemben. A cél négy nagyobb tempó minden alkalommal, amikor sétálsz. Ekkorra már erősebbé is válsz, ezért próbálj meg hat napot sétálni hetente, összesen 180 percig.
5. Hónap
A terv ebben a fázisban kezd komolyodni: növeld a teljes gyalogolási időt heti 200 percre, legalább egy séta tartson 45 percet. Növeld a sebességedet is kb. négy percig; ebből pedig csinálj ötöt minden egyes alkalommal.
6. Hónap
Most, hogy profiként sétálsz sík terepen, iktass egy kisebb emelkedőt az útvonaladba egy héten. Tartsd a heti hat napot, összesen 210 percig. (Megjegyzés: az emelkedők a feszesebb tempójú gyaloglások helyét veszi át ebben a hónapban és a következő hónapban is.)
7. Hónap
Iktass még egy emelkedőt az útvonaladba egy másik napra is a menetrendben. Folytasd a heti hat napot, összesen 200 percig. (Az extra idő és az emelkedős erőfeszítés kompenzálja a kevesebb percet ebben a hónapban.)
8. Hónap
Séta a hét hat napján összesen 225 percig. Cél: hat darab, nagyobb tempójú haladás öt percig, aznap pedig, amikor ezt nem teszed, sétád legyen 50 perces, emelkedőkkel.
9. Hónap
Mozogj hat napot a héten, négy napig az eddig megszokott edzésterv szerint (lsd. Előző hónap) két napra pedig ütemezz a sétába két perc kocogást, amit egy perc séta követ. Mindezt négyszer.
10. Hónap
Célozz be legalább egy hosszú sétát a héten, ami hatvan percig tart és folytasd az előző hónapban rendszeresített kocogást és sétát a hét két napján.
11. Hónap
Ha minden jól megy, ekkorra már heti kétszer tizenöt percet kocogsz, a fennmaradó napokon pedig alkalmazd az eddig már megszokott séta-kocogás rutinod.
12. Hónap
Folytasd a heti napos mozgást, de emeld a kocogást heti kétszer húsz percre. És légy nagyon büszke új, egészségesebb önmagadra!
– VIA –
Kapcsolódó cikkeink:
- Ne nyaggass a szülés utáni alakommal!
- Mikor leszek újra a régi?
- Fogyókúra kínzó koplalás nélkül? – 5 hét alatt bomba forma!
Kapcsolódó cikkek
