A terhesség első trimeszterében kezd fejlődni a babák agya, gerincvelője és a főbb szervek, mint például a szív. Mindehhez fontos megadni nekik a megfelelő tápanyagokat, és nem csak vitaminok formájában, hanem egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel is. Melyek tehát a legfontosabb tápanyagok egy fejlődő magzat számára? Így érdemes étkezni az első trimeszterben:
1. Próbáld étellel bevinni a tápanyagokat
Ha azok közé tartozol, akiket rendszeresen kínoznak az első trimeszteri rosszullétek, akkor különösen fontos odafigyelned a vitaminok bevitelére, míg a fehér rizsen kívül másra rá se tudsz nézni. Ellenkező esetben már ekkor is érdemes követni a kiegyensúlyozott étrendet a megfelelő mennyiségű fehérjékkel, egészséges zsírokkal, és komplex, lassú felszívódású szénhidrátokkal. Ezek az ételek sokat segítenek az általános közérzet javításában, ráadásul általuk elkerülheted az olyan kellemetlen panaszokat, mint a puffadás, vagy a székrekedés.
2. Egyél többször keveset
A tested ebben a szakaszban nem igényel további kalóriát, tehát a kettő helyett enni elve egyáltalán nem áll fenn. Valójában inkább feleannyit és kétszer olyan gyakran kellene enni, illetve kétszer akkora tudatossággal kellene kiválasztani, hogy mit is fogyasztasz el. Ha többször eszel keveset, azzal minimalizálhatod az émelygést és a fáradtságot is. Mindenképpen tápanyagokban gazdag fogásokat válassz, és kerüld a terhesség alatt tiltólistás ételeket, mint a nyers hús, vagy a pasztörizálatlan tej és sajt.
3. Folsav
A folsav fontos B-vitamin, amire nagy szükség van a sejtek osztódásához, a DNS előállításához, illetve az idegcsőzáródási rendellenességek kialakulását is segít megelőzni. Várandós nők számára javasolt további 400 mg folvas bevitele, így az összes szükséglet 800 mg körül alakul. 400 mg folsavat tartalmaz két csésze főtt spenót, vagy húsz szál zsenge spárga, azaz minél zöldebb a tányér, annál jobb.
4. DHA
Az egészséges zsíroknak is elengedhetetlen szerepük van, ezekkel támogathatod kisbabád agyi és idegrendszeri fejlődését. Kifejezetten fontos az omega-3, pontosabban a DHA, ami a testünkben legkönnyebben felszívódó omega-3 zsírsav. Ennek legjobb forrása a lazac, a szardínia, a tojás és a lenmag-olaj. A kismamák számára napi extra 600 mg-ra van szükség, így a napi mennyiség körülbelül 1000 mg.
5. Vas
A vasnak számos előnye van a terhesség alatt, de különösen az első trimeszterben. A legtöbb nő vashiánnyal kezdi a terhességet, ami összefüggésbe hozható az anya gyenge immunrendszerével, a koraszüléssel és a csecsemők alacsony születési súlyával. Mivel a vér mennyisége megduplázódik a terhesség folyamán, javasolt a vasbevitelt 12 mg-mal növelni, vagyis összesen napi 27-30 mg-ot fogyasztani. Vasat húsok és növények is tartalmaznak, de ezek különböző mértékben szívódnak fel a szervezetünkben.
6. Cink
Bár nem sokat hallani róla, a cink nélkülözhetetlen ásványi anyag a sejtosztódáshoz és a növekedéshez, valamint a DNS előállításához. Naponta csak körülbelül 11 mg-ra van szükségünk, de jó tudni, hogy a táplálkozásunk általában cinkben szegény, így érdemes tájékozódni, hogy az általunk szedett kismamavitamin tartalmazza-e ezt a mennyiséget.
7. A- és D-vitamin
Az A-vitamin az embrionális szakaszban segíti a szervek, a testrendszerek fejlődését. Ha ételekről van szó, leginkább tejből, tojásból, valamint narancssárga és zöld gyümölcsökből, illetve zöldségekből tudjuk bevinni a szervezetünkbe. A D-vitamin hozzájárul az erős csontok és az immunfunkciók kialakulásához, valamint az egészséges sejtosztódáshoz is. Mindkettő zsírban oldódó vitamin, a test eltárolja azt, amit éppen nem használ fel, szükség esetén pedig mozgósítja a tartalékokat. Ha az anya nem visz be elegendő mennyiségű A- és D-vitamint, akkor a test elvonja a tartalékaiból, hogy a fejlődő baba megkapja, amire szüksége van. Ennek ellenére a pótlásukról feltétlenül érdemes gondoskodni, a D-vitamint a téli időszakban érdemes külön is szedni.
(Cikk forrása: mother.ly)
Kapcsolódó cikkek
