Az újdonsült anyuka a szülés utáni első napokban akkor is fáradt, kimerült, ha a baba nem császármetszéssel született. Még aligha dolgozta fel magában a gyermeke születésének élményét, a szülés okozta testi traumát. Az is lehet, hogy teli van szorongással az új feladatok, kihívások miatt.
Valószínűleg ilyen körülmények között a torna az utolsó dolog, amire a két szoptatás közötti rövid pihenőidőben vágyik, mégis érdemes kíméletesen, egyéni tempóban ezt is elkezdeni, mert testi-lelki erőt lehet meríteni belőle.
Könnyű gyakorlatok az első napokra
Már a szülés utáni napon is elkezdheted a mozgást!
A légzőgyakorlat a hasizmok erősítésének könnyed módja, minden más gyakorlat előtt ajánlatos elvégezni legalább háromszor:
– Feküdj le az ágyra, hajlítsd be a térdedet vagy ülj fotelbe és támaszd meg a hátad. Engedd le a vállad, tedd a kezed a hasadra, hogy érezd, amint megemelkedik, és lassan, mélyen lélegezz be az orrodon keresztül.
– Lassan fújd ki a szádon a levegőt, és minél jobban szorítsd össze a hasizmokat.
A lábfej- és bokagyakorlatok csökkentik a láb dagadását és javítják a vérkeringést:
– Körözz ötször mindkét lábfejeddel az egyik, majd a másik irányba.
– Próbáld meg – csak a lábfejedet mozgatva – leírni az ABC betűit.
Medenceizom-erősítő gyakorlatok
A medenceizom-erősítő gyakorlatok alapvetően fontosak, de igen egyszerűen el lehet végezni őket. Erősítik a húgyhólyag és a hüvely körüli izmokat, ezzel segítenek a vizeletszivárgás megszüntetésében, a varratok gyógyulásában, és enyhítik a gátmetszés okozta fájdalmakat. Összehúzzák a hüvelyizmokat, aminek hatására kellemesebb lesz a szexuális együttlét.
Ezeket mindennap, óránként többször is érdemes elvégezni: könnyen megteheted akár telefonálás, álldogálás, beszélgetés, mosogatás vagy buszra várakozás közben is. (Ahhoz, hogy megismerd ezeknek az izmoknak a pontos helyét, próbáld meg vizelés közben rövid időre visszatartani a vizeletsugarat.)
– Ülj, állj vagy feküdj kis terpeszben.
– Húzd össze és lazítsd el a farizmodat, mintha bélgázt vagy székletet akarnál visszatartani. Közben húzd befelé a hüvelyi izmokat, mintha tampont szorítanál vagy vizeletet tartanál vissza.
– Tartsd összeszorítva az izmokat négy számolásig, lélegezz egyenletesen. Ezután lazíts, majd ismételd meg a mozdulatot. Ezt végezd el naponta minél gyakrabban.
A szülést követő harmadik naptól kezdve – császármetszéssel történő szülés után is – végezhetsz medencebillentő gyakorlatokat:
– Térdelj le, támaszkodj a kezedre, közben a hátad legyen egyenes.
– Feszítsd meg a has- és farizmodat, fújd ki a levegőt, finoman billentsd előre a csípőt, majd domboríts a hátaddal. Tartsd magad így néhány másodpercig, majd lazíts.
A lábnyújtás izomnyújtó és légzőgyakorlat egyszerre:
– Feküdj egyenes háttal, a térded hajlítsd be, a talpad legyen az ágyon. Lélegezz be, majd nyújtsd ki az egyik lábad.
– Fújd ki a levegőt, hajlítsd be újból a lábad. Ismételd meg a másik lábaddal is.
Egy héttel később áttérhetsz az aktívabb hasizom-erősítő gyakorlatokra is:
– Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, a talpad legyen a földön, a karod a tested mellett.
– Lélegezz be, lazítsd el a hasad. Fújd ki a levegőt, emeld meg, majd lassan engedd le a fejed.
– Ha bírod, végezz tíz fejemelgetést, majd később folytathatod a vállak és a hát felső részének emelésével.
– Ha már meg tudod emelni a válladat is, végezz teljes felüléseket.
Alakregeneráló tornatanfolyamok
A kezelőorvossal kell megbeszélni, mikor kezdheted el a szülés utáni rendszeres, aktív tornát. A gyakorlatok számát és a tornázásra fordított időt fokozatosan, óvatosan emeld. Érdemes torna előtt mindig megszoptatni a babát, hogy minél üresebb legyen a melled, amikor a gyakorlatokat csinálod. Legyen rajtad jól rögzítő, de nem bevágó sportmelltartó.
Az első hetek után hosszabb és intenzívebb gyakorlatok is következhetnek. Annyit csinálj, amennyi jól esik! Extrém, erőltetett tempójú fogyókúrák helyett táplálkozz egészséges ételekkel, kerüld a cukrot és a felesleges, finomított szénhidrátokat. Ezek a változtatások segítenek a súlyod kordában tartásában. A fokozatosan erősödő edzésprogrammal hosszabb idő alatt, kockázat nélkül érheted el újra a versenysúlyodat.
Csináljátok másokkal együtt!
A művelődési házakban, fitnesz termekben meghirdetett baba-mama tornákon a gyakorlatok hagyományos gimnasztikai elemeket tartalmaznak, ugrálás, futás nélkül, hogy ne terheljék ezzel a még gyengébb kötőszöveteket.
Kerülik azokat a – például hason végzendő – gyakorlatokat is, amelyek kellemetlenséget vagy fájdalmat okozhatnának a tejelválasztás miatt esetleg feszülő, duzzadt melleknek. A résztvevők pedig figyelve testük jelzéséire, ha elfáradnak, leállnak, pihennek, annyit végeznek el a gyakorlatsorokból, amennyi jól esik. Próbáld ki te is, nézz utána, hol van ilyen lehetőség a közelben!
További cikkek a témában:
– Tornázzunk: lapos has szülés után
– Végre újra a régi! – A szülés utáni regenerálódás
– Táncolj, tornázz, és formáld az alakod a kisbabáddal!
Forrás: Madarász Utcai Gyermekkórház és Babaszoba.hu
Kapcsolódó cikkek
