Gyerek

Mennyi alvásra van szüksége a tinédzsereknek?

A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás segít fenntartani a szervezet egészséges működését, a jó lelki egészséget, az immunrendszer megfelelő működését, növeli az energiaszintet, és a koncentrációt, de a tanuláshoz is elengedhetetlen.
2022. Május 03.
Mennyi alvásra van szüksége a tinédzsereknek? (Fotó: Getty Images)

Az alváshiány megnehezíti a gyerekek száméra az érzelmeik szabályozását, azt, hogy figyelni tudjanak, hogy jól teljesítsenek az iskolában, illetve a másokkal való boldogulást. Az állandó fáradtság olyan mentális egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhat, mint a szorongás és a depresszió.

De mennyi alvásra van szüksége a tizenéveseknek?

Az alvási szükségletet általában az életkor alapján határozzák meg. Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (American Academy of Sleep Medicine) ajánlása szerint a 6-12 éveseknek 24 órából 9-12 órát javasolt aludniuk rendszeresen, míg a 13-18 éveseknek 24 órából 8-10 órát – írja a weboldalán az amerikai járványügyi és betegségmegelőzési központ (CDC). Felhívják a figyelmet arra, hogy azoknál a gyerekeknél és serdülőkorúaknál, akik nem alszanak eleget, nagyobb az elhízás, a cukorbetegség, a sérülések, a rossz mentális egészség, valamint a figyelem és a viselkedési problémák kockázata.

A korai tinédzser években nagyon gyakori, hogy a gyerekek este később szeretnének lefeküdni aludni, reggel pedig később felkelni. Ennek az oka az, hogy éjszaka később kezdenek el melatonint kiválasztani, mint korábban gyermekkorukban, ami befolyásolja a cirkadián ritmusukat – írja a raisingchildren.net.au. Továbbá, mivel az agyuk érik a pubertás időszaka alatt, emiatt is tovább ébren maradhatnak.

Miért tapasztalhatnak alvásproblémákat a tinédzserek?

Vannak dolgok, amelyek megnehezíthetik a tinédzserek számára, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű legyen az alvásuk. A kidshealth.org szerint ilyen okok lehetnek például, hogy:

  • a korai iskolakezdés és a zsúfolt időbeosztás elveszi az alváshoz szükséges időt
  • a belső alvási órájuk későbbi lefekvési időre tolódik, mert a szervezetük később szabadítja fel a melatonint, mint a gyerekeknél és a felnőtteknél – a legtöbb tinédzser egyszerűen nem elég álmos ahhoz, hogy este 11 előtt aludjon
  • a képernyőhasználat – az okostelefon, a számítógép, a tévé – lefekvés előtti használata megnehezíti az elalvást, mert az erős fények és az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény késlelteti a melatonin felszabadulását

Ha a tinédzser gyermek alvásproblémával küzd, arra olyan jelek hívhatják fel a figyelmet, mint a nehéz elalvás, küszködés az alvással, a gyakori éjszakai ébredések, a horkolás, ha nagyon álmos napközben, vagy ha egy teljes éjszakai alvás után sem érzik magukat felfrissültnek.

Többek között olyan alvásproblémák fordulhatnak elő tizenéves korban, mint:

  • az álmatlanság (inszomnia)
  • a késleltetett alvási fázis szindróma
  • a rémálmok
  • az alvajárás
  • az obstruktív alvási apnoe
  • a nyugtalan láb szindróma és a periodikus végtagmozgási zavar
  • a narkolepszia

Ha úgy gondoljuk, hogy a tinédzser gyermekünknek valamilyen alvási problémája van, ajánlott a gyermek orvosához fordulni.

Tippek a jobb alvásért

A következő szokások kialakítása is segíthet abban, hogy a tinédzserkorú gyerek jobban aludjon.

  • Érdemes az iskolai és a hétvégi napokon hasonló időben felébredni, egymáshoz képest maximum 2 óra eltéréssel.
  • Este, az elalvás előtti órát érdemes valamilyen megnyugtató tevékenységgel tölteni, mint az olvasás, a zenehallgatás, egy meleg zuhany vagy fürdő. Az elektronikus eszközök használatát ekkor már célszerű kerülni.
  • A nappali szundítás lehetőleg ne haladja meg a 20 percet, és ügyeljen rá, hogy inkább kora délután legyen.
  • Az alvókörnyezet legyen csendes, és maximum gyengén megvilágított.
  • Ha a gyerek éhes vagy túlzottan jóllakott, az megnehezítheti az elalvást, ezért érdemes a vacsora idejét ehhez igazítani.
  • A koffeint (energiaitalokban, kávéban, teában, csokoládéban és az üdítőitalokban is lehet) célszerű kerülni, különösen késő délután és este.
  • Napközben, különösen reggel próbáljon meg a lehető legtöbb természetes fényhez jutni, mert ez segítheti a melatonin termelődését az alvási ciklus megfelelő időpontjában.
  • Érdemes napközben valamilyen testmozgást végezni, de nem túl későn este.
  • Ha azért alszik rosszul a tinédzser gyerek, mert nyugtalanító gondolatai vannak, amelyek miatt szorong éjszaka, próbáljunk meg vele ezekről beszélni napközben. Érdemes lehet kipróbálnia azt is, hogy lefekvés előtt írja le ezeket a gondolatait, és akár megoldási ötleteket is írjon ezekhez.
  • Javasoljuk a gyermeknek, hogy próbáljon ki néhány mindfulness gyakorlatot, hogy ez is segítsen a szorongó vagy aktív elméjét lenyugtatni lefekvés előtt.

Források: cdc.govraisingchildren.net.aukidshealth.org