A nyári szünidő jelentősen megváltoztathatja a gyerekek alvási szokásait, hiszen reggel lehetőségük van tovább aludni, este pedig később feküdhetnek le különböző programok miatt. Az új tanév kezdete miatt érdemes átgondolni az alvási szokásokat, és bevezetni néhány új alvás előtti rutint, ami elősegítheti a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást.
A szokásos alvási ütemterv visszaállítását már néhány héttel az iskolakezdés előtt ajánlani szokták, hogy fokozatosan térhessen vissza a gyermek a tanítási napokon megszokott ébredési és lefekvési időpontokhoz.
- Kapcsolódó: Mi segíthet visszatérni az alvási rutinhoz?
Az alvás ütemezése mellett a tanév alatti esti rutinokhoz is vissza kell szokni – ha pedig a gyermeknek még nincs alvási rutinja, azt soha sem késő elkezdeni. Az esti rutinok azért is fontosak, mert segítenek a gyermeknek időben lefeküdni, gyorsabban elaludni, és kevesebb éjszakai ébredést is tapasztalhatnak.
Az alvási szükséglet életkoronként eltérő. Hány óra alvás ajánlott egy iskoláskorú gyermeknek? Az amerikai Nemzeti Alvási Alapítvány (National Sleep Foundation) által javasolt alvásmennyiség 6-13 éves gyerekek esetén 9-11 óra, 14-17 éves tinédzserek esetén pedig 8-10 óra.
- Kapcsolódó: Rossz esti rutinok, kevés alvás
Milyen tippeket és esti rutinokat érdemes kipróbálni?
- Rendezett szoba. Ha visszakerülnek a dolgok, játékok a helyükre, ha összepakol/összepakoltok egy kicsit a szobában úgy, hogy rendezettebb legyen, az segíti a lecsendesedést, és nyugodtabbnak érezheti magát tőle a gyerek.
- Készítse elő a másnapi dolgokat. Ha be van pakolva az iskolatáska, a tanórán kívüli tevékenységekre minden szükséges felszerelés, és előre ki van választva, mit vesz fel a gyermek másnap, az is segít abban, hogy mentálisan készen álljon a pihenésre, mert tudja, hogy ezekkel mér nem lesz dolga reggel.
- Olvasás. Akár még csak most ismerkedik gyermeked a betűkkel, akár gyakorló könyvmoly, az esti olvasás kellemes, megnyugtató része a lefekvés előtti rutinnak. Olvass fel neki egy mesét, vagy olvassátok a könyveiteket akár egymás mellett.
- Az elektronika korlátozott használata. Legalább egy órával lefekvés előtt már érdemes tartózkodni a képernyő-használattól (a számítógéptől, a telefontól, a tévétől), mert ez stimuláló hatású lehet, és akadályozhatja az elalvást, a jó alvást.
- Halványabb fények. Az alvásra hangolódásban segít az is, ha a nagyobb fényforrások helyett halványabb, esti lámpákat kapcsoltok fel.
- Halk zene. A nyugtató fények mellett a halk, lágy zene is segítheti a relaxációt, az alvásra való felkészülést.
- Beszéljétek át mi történt aznap. A kötődés erősítésének is nagyszerű módja, ha minden este beszéltek arról, mi történt aznap, akár alvás előtt, akár közös vacsora idején.
- Jóga nyújtás. Egy-két egyszerűbb jóga póz segíthet kinyújtani az izmokat a nap végén, és remek módja a lazításnak, pihenésnek is.
- A kedvenc alvós plüssállat. Ha a gyermekednek van olyan plüssállata, megnyugtató játéka, amivel alszik, add ezt oda neki a jó éjt puszi és ölelés előtt.
További tippek
- Győződj meg róla, hogy nem túl meleg, nem túl fülledt vagy túl világos a gyermeked szobája – a csendes, sötét és hűvös hálószoba segíti a jobb éjszakai pihenést. (Ha a gyermek fél a sötétben, egy tompa éjszakai fényt érdemes használni.)
- Bármi is legyen az esti rituálétok, bárhogy is alakítsátok ki a személyes rutinotokat, fontos, hogy legyen következetes, hogy a gyermek is tudja, mire számíthat.
- Ha több gyermeked van, ügyeljetek arra, hogy minden testvérnek jusson külön elegendő idő minden szülővel.
- Az, hogy egy gyereknek mennyit kell aludnia, nem csak az életkori ajánlásokon múlik, hanem az egyéni szükségleteken is. Vannak gyerekek, akiknek elegendő 8 óra alvás, míg másoknak a 10 óra vagy akár annál több is szükséges lehet. Az alváshiány jelei lehetnek a memória- vagy a koncentrációs problémák, a nyűgösség is. Ha ezeket tapasztalod a gyermekednél, akkor érdemes többet aludnia.
Források: verywellfamily.com, verywellfamily.com, mayoclinichealthsystem.org
Kapcsolódó cikkek
