Ezt a tízet ne hagyd ki!
Most nemcsak magadra kell gondolnod, hanem a benned fejlődő kisbabára is. A legfontosabb az, hogy tápanyagokban gazdag ételeket válogass össze. Az energiabevitelt nem kell növelned, vagyis nem szükséges a szó köznapi értelmében kettő helyett enned. Az viszont fontos, hogy ami a tányérodra kerül, minőségi táplálék legyen, és bőségesen tartalmazzon vitaminokat, ásványi anyagokat, jó minőségű fehérjét és értékes zsiradékot.
Ha ügyelsz erre, nem fog éhezni a szervezeted, kevésbé fogod kívánni az üres kalóriákat jelentő, sok cukrot és fehér lisztet tartalmazó édességeket. Így a nem kívánatos plusz kilóktól is megkímélheted magad, s a természetes raktározási folyamatot ésszerű mederbe terelheted.
Brokkoli
Magas folsavtartalma elsősorban a magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez nélkülözhetetlen. Különösen fontos a brokkolifogyasztás a terhesség első heteiben, így csökkenthető olyan rendellenességek előfordulásának valószínűsége, mint a nyitott gerinc és az agykoponyahiány, kevesebb a vetélés. Nem elhanyagolható a brokkoli magas kalciumtartalma sem, amely nemcsak a magzat csontozatának fejlődéséhez szükséges, hanem az anyuka egészségét is védi, mert megelőzi a terhességi magas vérnyomást, a vizenyősséget és a koraszülést.
Paradicsom
Magas C-vitamin-tartalma biztosítja a méhlepény megfelelő működését, és segíti a vas felszívódását is. A kismama immunrendszerét is védi likopin-, C- és A-vitamin-tartalma. Ez utóbbi szükséges a magzati csont-, fog- és bőrszövet kialakulásához is. Magas káliumtartalma a vízháztartás egyensúlyát és a vérnyomást szabályozza.
Pulykamell
A pulykahús jó minőségű fehérjét tartalmaz, esszenciális aminosavakkal, B-vitaminokkal, cinkkel és vassal. A B12-vitamin az idegrendszer működéséhez és a vörösvérsejt képződéshez szükséges. Az emelkedett fehérjefogyasztás a magzati agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen. A magzati vasraktár kiépítésére is a szárnyas hús a legalkalmasabb nyersanyag. További előnye, hogy igen sokoldalúan elkészíthető.
Natúr joghurt
Amellett, hogy kiváló fehérjeforráshoz juthatsz, magas D-vitamin-tartalma segíti a joghurt kalcium- és a foszfortartalmának csontokba és fogakba való beépülését. A foszfor szerepet játszik az izmok felépítésében és működésében is. A joghurt tartalmaz hasznos baktériumokat – probiotikumokat – is, amelyek a kismama immunrendszerének működését javítják. A tejtermékekben is sok a B12-vitamin, melyet csak állati eredetű termékekkel juttathatunk be szervezetünkbe.
Barna rizs
A gabonafélék fogyasztása során törekedj a teljes kiőrlésű termékek választására, mivel ezek bőségesen tartalmaznak folsavat és más B-vitaminokat, E-vitamint, vasat, kalciumot, magnéziumot és cinket. A barna rizs kiváló keményítő- és növényifehérje-forrás. A B6-vitaminnak kiemelt szerepe van az idegrendszer és a szellemi funkciók normális működésében.
Válaszd a teljes kiőrlésű gabonaféléket, pékárukat!
Rozskenyér
Magas összetett szénhidráttartalmával biztosítható a megemelkedett kalóriaigény. A barna rizshez hasonlóan magas a B-vitamin- és fehérjetartalma is. A B-vitaminok szinte az összes anyagcsere-folyamatban (fehérje, zsír, szénhidrát) részt vesznek. Rosttartalma előnyös a székrekedés megelőzésében.
Lenmag
A lenmag gazdag E-vitaminban, amely antioxidáns hatású vegyület, de a többi létfontosságú vitamin legjavával is rendelkezik. Cinktartalmánál fogva védi a magzatot az idegpálya károsodásától, és az ellenálló képességet is erősíti. Ezenkívül a kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vas és jód sem hiányzik belőle. Egyik, talán legértékesebb összetevője az omega-3 zsírsav, mely a magzati idegrendszer kialakulásáért, a szellemi fejlődésért felelős. Optimális felszívódást biztosítasz, ha müzlibe, lekvárba, joghurtba kevered őrleményét.
Olívaolaj
Egyszeresen telítetlen, létfontosságú omega-6 zsírsavtartalma és fitovegyületei jelentősek az érrendszer védelmében. Alkalmas főzéshez, sütéshez is, és az extraszűz változata salátákhoz. A bőr egészségének megőrzése szempontjából a legfontosabb A-, E- és F-vitaminok is megtalálhatók benne, így külső használatra, a terhesség során kialakuló striák ellen és azok halványítására is az olívaolaj a legjobb.
Sárgabarack
Magas karotintartalma segíti a szem- és bőrszövet egészséges fejlődését. Antioxidánsban is gazdag, hiszen sok C-vitamint és flavonoidot tartalmaz. Az ásványi anyagok közül kalcium, kálium, vas és foszfor van benne. Pektinje oldható rostként segíti a kismama bélműködését. A sárgabarack aszalt formában bőséges tápanyagmennyiséggel látja el a kismamákat a téli hónapokban is.
Petrezselyemzöld
Rendkívül gazdag ásványi anyagokban. Rengeteg benne a C- és E-vitamin, vas, kálium és az antioxidáns tulajdonságú karotin és flavonoid. Vértisztító, vízhajtó és fáradtság elleni hatásával igazi felüdülés a kismamáknak. Amibe csak lehet, érdemes bőséggel tenni belőle: szendvicsekbe, kenyérre kenhető krémekbe, rizsbe, krumplira, salátába. Főtt ételekbe mindig akkor keverd bele, ha már fogyasztható hőmérsékletűre hűlt, mert így kíméled legjobban vitamintartalmát.
Szakértő: Bajor Zsuzsa dietetikus, Angyalok Konyhája
Ezeket is olvasd el:
- Fontos építőkövek a kisbabádért
- Magnézium – a baba kedvéért
- A babavárós étkezés 12 pontja
- Étkezéssel megmenthető a baba és a mama?
Forrás: Kismama magazin
Kapcsolódó cikkek
