Ha hónapok óta alig alszol, az nyilván magyarázza, miért érzed úgy, hogy szinte csak vonszolod maga nap közben, annyira kimerült vagy. Ám ha a gyerek(ek) alvása már valamennyire rendeződött, mégis egyfolytában kimerültnek érzed magadat, akkor másfelé is érdemes az okokat illetve a megoldást keresni – többek között a táplálkozásodban. Ami egyébként mindkét esetben segíthet.
Amikor csak pár hónapos volt a babám, szinte menetrendszerűen ébredt 2-3 óránként éjjel is, és hiába voltam hullafáradt, a hajnali szoptatások-átpelenkázások után sokszor nem tudtam visszaaludni. Persze ettől még jobban bestresszeltem, ami, ugye, nem kedvez annak, hogy szép nyugodtan visszaaludjak, tudva, hogy 1-2 órám van mindössze a pihenésre. Amikor eljött a reggel, nagyon nehezen tudtam összekaparni magamat, és úgy éreztem, hogy egy nagy pohár tej meg némi vaníliás karika az, ami össze tud tartani. Amikor épp jutott idő rá. A délelőtti séta alatt ásítozva majd megőrültem valami cukros péksüteményért, és a legtöbbször meg is vettem, mert úgy éreztem, ettől lesz erőm a nap további részéhez. Tisztában voltam vele, hogy az étrendem messze van az optimálistól, de nem igazán volt erőm foglalkozni vele – pedig jó lett volna.
Figyeld a vércukrot
„Amikor valaki állandóan kimerültnek érzi magát, annak több oka is lehet. Érdemes megvizsgálni az életmódunkat, szokásainkat, hogy miből indulhat a probléma – magyarázza Molnár Hanna dietetikus. – Az oka lehet alváshiány, nem megfelelő étrend, vércukorszint-ingadozás, kevés folyadék fogyasztása, vitaminhiány, stressz. Természetesen egy kisgyerek mellett ez mind fennállhat, ráadásul ilyenkor az anyuka igényei háttérbe szorulhatnak.”
Nem véletlen, hogy belekerültem a kakaós csiga, túrós batyu és vaníliás karika ördögi körébe, ez gyakran megtörténik ilyenkor az anyukákkal (és bárkivel, aki ha álmos, fáradt, energiahiányos, akkor az édesség után nyúl). „A cukros nassolnivalók, sütik, édességek valóban adhatnak egy átmeneti energialöketet, de utánuk akár még nyomottabbak lehetünk. Ennek oka nem más, mint a vércukorszint ingadozása, amit az ezekben található gyorsan felszívódó szénhidrát – a cukor – okoz. Ez hirtelen megdobja a vércukorszintet, aztán ugyanilyen hamar le is esik. A csúcson érezhetjük a plusz energiát, de utána jön a feketeleves. A leeső vércukorszint fáradtságot, „kajakómát”, az arra érzékenyeknél akár rosszullétet is okozhat. Ha valaki édesség után sóvárog, akkor mindenképp javaslom, hogy törekedjen a változatos, kiegyensúlyozott étrendre és stabil vércukorszintekre. Általában ez a sóvárgás a hiányos étkezés következtében alakul ki, illetve igen gyakori szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén is. Ha a panasz túlmutat a hiányos táplálkozáson, akkor mindenképp vizsgáltassuk ki magunkat. Aki édesszájú és szeretne nassolgatni, annak azt javaslom, hogy próbáljon meg egészséges alternatívákat választani. Fogyasszon friss vagy szárított gyümölcsöket, aszalványokat, gyümölcspüréket, készítsen otthon süteményeket, turbózzon fel joghurtot olajos magvakkal, gyümölcsökkel, zabbal, chiamaggal, de lehet akár tápiókagyöngyből vagy chiamagból is pudingokat, édességeket kreálni.”
Molnár Hanna dietetikus
Óvatosan a kávéval
Az édességért mindig is rajongtam, a kávét viszont sosem szerettem. Ám amikor a kislányom picit nagyobb lett, és részmunkaidőben, félig távmunkában visszamentem dolgozni (már nem szoptattam, heti kétszer pár órára maradt a kislányom a nagymamájával, a munka többi részét éjjel végeztem), bizony rászoktam a kávéra – sok tejjel, sok cukorral. Olyan volt a reggeli és a délutáni tejeskávém, mint egy finom, ébren tartó koktél – legalábbis ezt gondoltam róla. „Az is fontos lenne, hogy ne mértéktelen kávéfogyasztással próbáljunk magunkba lelket önteni, amikor kimerültek vagyunk, mert hasonló hatást érhetünk el vele, mint a cukros ételekkel – figyelmeztet a dietetikus. – Átmenetileg felpörgethet, de utána még rosszabb lehet a helyzet, illetve a túlzott koffeinfogyasztás stressz a szervezet számára, ami szintén okozhat enerváltságot, kimerültséget.” Még egy ördögi kör? Igen. Nem csoda, hogy úgy éreztem, jó pár évet öregedtem ebben az időszakban. És ez bizony a külsőmön is meglátszott.
Mit és mikor egyek?
Ha ma lenne babám, megpróbálnék sokkal tudatosabb lenni az étkezésemet illetően, és sokkal jobban bevonnám mindebbe a férjemet is. Aki egyébként rengeteget olvas ebben a témában, de akkor úgy érezte, nem ez a jó időpont, hogy az egészséges étkezéssel vegzáljon, és hordta inkább haza lelkiismeretesen a vaníliás karikát. Akkor nem volt erőm, hogy változtassak az étkezésemen, ami ismét csak ördögi kör (már megint?!?): a nem megfelelő táplálkozás benne tart az energiahiányos állapotban, ami megnehezíti azt, hogy legyen erőnk változtatni. Pedig valójában kis változások is elegendőek lennének, hogy kimozduljunk a holtpontról. Ma már tudom, hogy ha legalább egy kis lépést tettem volna, valószínűleg könnyebben jött volna vele a változás, és hamarabb érezhettem volna újra energikusabbnak magamat, de akkor így sikerült. Molnár Hanna segítségével összegyűjtöttük, milyen étrendi változtatások azok, amelyek hozzájárulhatnak, hogy kevésbé érezzük kimerültnek magunkat – akkor is, amikor a pihenésből bizony nem jut elegendő.
1. Próbálj többször enni
Napi többszöri étkezés (3-4 óránként) segít, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen, ami egyrészt kedvez az egészségnek, másrészt elkerülhető a leeső vércukorszinttel járó nyomottság, fáradtság is.
2. Minőségi szénhidrátot
A lassan felszívódó, magas rosttartalmú szénhidrátok sokáig eltelítenek, stabilizálják a vércukorszintet, így pedig az általuk bevitt energia is tovább kitart. A szénhidrátok a sejtjeink elsődleges energiaforrásai, így nagyon fontos, hogy minden egyes étkezésünk tartalmazza őket, különben könnyen enerválttá válhatunk, illetve a szervezetünk egészséges működését is szabotálhatjuk.
3. A fehérjét ne feledd
Minden étkezés tartalmazzon fehérjét – fehérjék többet között növelik a telítettségérzetet, stabilizálják a vércukorszintet és természetesen energiát is szolgáltatnak. Ha minden alkalommal jelen vannak a tányérunkon, akkor elkerülhetjük, hogy nap végén annyira fáradtak legyünk, hogy nassolnivalókból igyekezzünk energialökethez jutni.
4. Kell a kalória
Ha túl alacsony az energiabevitelünk (akár fogyási célból, akár mert nincs időnk enni), az ugyanúgy a szervezet egészséges működését veszélyezteti. Hosszútávú (drasztikusan) alacsony kalóriabevitel mellett igen könnyedén alakulhat ki krónikus fáradtság, ugyanis a testünkben számtalan olyan létfenntartó folyamat (agyműködés, ideg- , szív- és érrendszer működése, hormonális folyamatok, légzés) zajlik, amelyek működéséhez jelentős energiára van szükségünk. Ha ezek a folyamatok nem jutnak hozzá az energiaigényükhöz, annak hatására egy idő után zavart szenvednek. Ennek egyik vezető tünete lehet a fáradtság, enerváltság, alvásproblémák és a stressz.
5. Van elég vitamin?
A mikrotápanyagok fogyasztására is oda kell figyelni: a vitaminok és ásványi anyagok hiányának hatására elég hamar alakulhat ki kimerültség, ezért mindig fogyasszunk elegendő zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket, sovány fehérjéket, növényi zsírokat.
6. Figyelj a rostokra
Az előző ponthoz szorosan kapcsolódva, a fáradtság elkerülésében bizony a rostoknak is hatalmas szerepre van. Egy rostdús étkezés jóval tovább eltelít, ezáltal elkerülhető a túlevés, így pedig az emésztőrendszerünket sem terheljük le. Ez azért előnyös, mert az emésztés sem fog nagy mennyiségű energiát elvonni a szervezettől, így a kimerültség esélye sem merülhet fel.
7. Víz, víz, víz
A szoptatás időszakában kiemelten fontos, hogy együnk-igyunk eleget. A szoptatás és a tejtermelődés rendkívül energiaigényes folyamatok, így elengedhetetlen, hogy az anyuka étrendje kiegyensúlyozott legyen, és megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszon – de ez mindenkinél alapvetően fontos. A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása kiemelt szerepet játszik az energikusság elérésében. Ha valaki túl keveset iszik, az dehidratálttá válik, ez pedig csak fokozza a fáradtság érzését. Fogyasszunk tehát naponta 2-2,5 liter cukor- és alkoholmentes folyadékot, például ásványvizet, gyümölcsteát, időnként zöld teát vagy zöldségleveket.
8. Egészítsd ki
Krónikus fáradtság esetén érdemes lehet étrend-kiegészítőket is alkalmazni. Megfelelő lehet a D-vitamin, a magnézium, a B1-, B3-, B6-, B12-vitamin, a folsav vagy a C-vitamin is. Szoptatás időszakában erről egyeztessünk az orvosunkkal.
Mozdulj meg
Egy dolog volt, ami meglepő módon nagyon sokat segített a kezdeti nem alvós hónapok kimerültségén: bármennyire is úgy éreztem, hogy alig vonszolom magam, ha sikerült összerakni magunkat annyira, hogy elmenjünk sétálni, attól nagyságrendekkel jobban éreztem magam. Szóval mentem tolni a babakocsit ha esett, ha hideg volt, és amíg a baba szundikált, és róttam a köröket a játszótér körül, és nem bántam. (Persze elcseréltem volna egy jó nagy alvásra, de a lehetőségekhez képest ez egy nagyon jó megoldás volt.) Nem véletlen, hogy ennyire ragaszkodtam a sétákhoz: ha már a táplálkozásomat nem sikerült ösztönösen jól alakítani, legalább a mozgással kapcsolatban hallgattam a megérzésemre. Ahogy a dietetikus szakértő magyarázza: „A fáradt ember a legkevésbé sem vágyik sportolni, pedig rengeteget számít a fizikai aktivitás! Felpezsdíti a vérkeringést, oldja a stresszt, javítja az anyagcsere-folyamatok működését és javítja a hangulatot is. Az alvás is pihentetőbbé válik, így kipihentebbnek érezhetjük magukat. Fontos, hogy ne essünk túlzásba, válasszunk számunkra ideális intenzitású sportot, mert a túl gyakori vagy túl megterhelő edzés a visszájára is fordulhat, stresszként hathat, így pedig többet árthatunk vele, mint amennyit használna.” Ez utóbbi mondjuk nagyon nem fenyegetett, de a jóleső séta egyértelműen megtette a hatását. Most, hogy erről mesélek, jut eszembe, hogy milyen jó lenne visszaszokni rá.
Kapcsolódó cikkek
